Hammers curls zijn een variatie op de dumbell bicep curls. Bij de hammer curls wordt geen rotatie gemaakt met de hand tijdens de oefening. De duimen blijven naar voren waardoor slechts één functie (buigen/flexie van de arm) en niet twee functies van de biceps brachii worden uitgevoerd. De dieper liggende biceps brachialis heeft alleen het buigen van de arm als functie. 

De oefening kan met twee handen tegelijk worden uitgevoerd of afwisselend. Het voordeel van deze zittende variant is dat de core deels gestabiliseerd is en minder hard hoeft te werken. De kans op smokkelen door met het bovenlichaam te slingeren, wordt door de zittende positie verlaagd. Dit hangt er wel vanaf of je een (rechte) rugleuning op het bankje hebt, ander blijft de kans op slingeren aanwezig. 

Sitting hammer curl

Actieve spieren:

• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis.
• Onderarmen (flexoren)
• Schouders (vooral voorkant)
• Core (stabiliserend)

Sitting hammer curl uitvoering

1. Pak het juiste gewicht dumbells.
2. Ga zitten op het bankje, de voeten op schouderbreedte voor de balans. 
3. Houd de dumbells naast je zij in neutrale positie (palmen naar je toe gericht, duimen naar voren)
4. Breng één dumbell naar voren, binnen en omhoog alsof je een microfoon naar je mond brengt. 
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot de arm bijna gestrekt is.
6. Herhaal met de andere hand. 

Sitting hammer curl techniek

Voorkom dat de bovenarmen mee naar voren komen. Hiermee spreek je de schouders aan en creëer je momentum om de biceps juist te ontlasten (en verlaag je dus de effectiviteit). 

Wanneer de dumbells te ver omhoog gebracht worden, komt het gewicht recht op de onderarmen te liggen. Dit kan leiden tot polsblessures. De spanning is dan bovendien weg uit de biceps wat ten koste gaat van de effectiviteit. 

Voorkom met het lichaam te gaan zwaaien om het gewicht omhoog te krijgen. Je verlaagt daarmee de effectiviteit en verhoogt de kans op blessures. 

Mogelijke alternatieven:

• Rope hammer curls (zowel met gezicht naar kabelrek als met de rug naar het rek)
• Dumbell bicep curls