Hammers curls zijn een variatie op de dumbell bicep curls. Bij de hammer curls wordt geen rotatie gemaakt met de hand tijdens de oefening. De duimen blijven naar voren waardoor slechts één functie (buigen/flexie van de arm) en niet twee functies van de biceps brachii worden uitgevoerd. De dieper liggende biceps brachialis heeft alleen het buigen van de arm als functie.

Door deze greep komt normaal ook meer nadruk te liggen op de lange (buitenste) kop van de biceps. Dit kan echter anders zijn in deze positie waarin je schuin voorover ligt. Omdat de elleboog zich in deze oefening niet naast, maar voor de romp bevindt, is de lange kop van de biceps al deels verkort. Deze loopt namelijk niet alleen over het elleboog gewricht, maar ook over het schoudergewricht. Doordat deze reeds verkort is bij aanvang van de oefening kan deze geen maximale inspanning verrichten (active insufficiency). De korte kop van de biceps, de dieper liggende brachialis en de brachioradialis zullen daarom harder moeten werken om dit te compenseren. Dit verhoogt dus de relatieve inspanning van o.a. de brachialis mogelijk nog verder.

De oefening kan afwisselend met één hand worden uitgevoerd of met beide handen tegelijk. Bij zwaardere gewichten kan balans echter een probleem zijn als afwisselend wordt uitgevoerd. 

Dumbell prone incline hammer curl

Actieve spieren:

• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis.
• Onderarmen (stabiliseren van de pols)
• Schouders (voorkant) 

Deze variant op de bicep curls legt de nadruk op de brachialis spier.

Dumbell prone incline hammer curl uitvoering

1. Kies het juiste gewicht dumbells.
2. Plaats een bankje in de incline positie (schuin omhoog).
3. Ga met de borst op het bankje liggen. Dit kan met gestrekte benen waarbij je je voeten ‘verankert’ door stevig op de bal van je voet te staan. Als alternatief kan je ook op het zitgedeelte gaan zitten. Nadeel daarvan is dat je met je gezicht richting het bankje bent gekeerd (in plaats van dat deze er bovenuit steekt). Dat kan leiden tot een onnatuurlijk hoek van de nek.
4. Laat je armen recht naar beneden hangen en hou je bovenarmen gedurende de hele beweging op dezelfde plaats. 
5. Draai de palmen van je handen naar binnen (duim naar voren gericht). Breng de hand(en) omhoog tot je niet verder kunt.
6. Laat de hand(en) gecontroleerd zakken en voorkom dat de bovenarmen mee naar achteren bewegen. 

Dumbell prone incline hammer curl techniek

Probeer de bovenarmen en ellebogen zoveel mogelijk op dezelfde plek te brengen. Zwaai deze bij het naar beneden brengen niet naar achteren, maar laat deze recht naar beneden handen. Anders loop je de kans de triceps te activeren wanneer de arm wordt gestrekt. Belangrijker nog, op deze manier kan je de arm als een slinger gebruiken en de snelheid naar voren gebruiken om minder inzet van de biceps te vereisen (en meer van de schouders). Dat gaat ten koste van de effectiviteit van de oefening.  

Mogelijke alternatieven

• Reverse barbell curls
• Reverse dumbell curls