De dumbell bicep curl is misschien wel één van de populairste oefeningen voor de biceps. In deze versie wordt gebruik gemaakt van een schuin bankje. Hierdoor begint de oefening vanuit een andere startpositie, namelijk met de armen achter de romp in plaats van ernaast. De lange kop (buitenkant) van de biceps loopt niet alleen over het elleboog gewricht, maar ook over de voorkant van het schoudergewricht. Door de bovenarm naar achteren te bewegen wordt deze lange kop dan ook gerekt. Hierdoor is er sprake van zogenaamde ‘passive insufficiency’. Het rekken zorgt voor een voordelige verhouding tussen lengte van de kop en spanning waardoor deze een grotere bijdrage heeft en meer geïsoleerd wordt. 

Dumbell incline curl

Actieve spieren:

• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis.
• Onderarmen (flexoren aan de binnenkant)
• Schouders (vooral voorkant)
• Core (stabiliserend)

Dumbell incline curl uitvoering

1. Pak het juiste gewicht dumbells.
2. Plaats een bankje in de incline positie (schuin naar boven).
3. Hou de dumbells naast je zij in neutrale positie (palmen naar je toe gericht, duimen naar voren)
4. Breng één dumbell naar voren en omhoog door (alleen) de onderarm naar voren te brengen. Roteer tijdens de beweging de hand naar buiten zodat de duim naar buiten wijst aan het einde van de beweging. 
5. Ga door tot vlak voor het moment dat je bovenin de beweging de spanning op de biceps kwijtraakt.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot de arm bijna gestrekt is en draai in deze beweging de hand terug naar neutrale positie.
7. Herhaal met de andere hand. 

Dumbell incline curl techniek

Voorkom dat de bovenarmen mee naar voren komen. Hiermee spreek je de (voorkant) schouders aan en creëer je momentum om de biceps juist te ontlasten (en verlaag je dus de effectiviteit). Bovendien verkort je zo weer de lange kop van de biceps. Gezien je juist de schuinzittende variant kiest om deze opgerekt te houden, hef je zo een deel van de effectiviteit op. 

Mogelijke alternatieven

• Preacher curls (dumbell, barbell en standing)
• Overhead cable curl