De dumbell bicep curl is misschien wel één van de populairste oefeningen voor de biceps. Dat is niet geheel onterecht. De dumbell bicep curl kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Het verschil tussen zittende uitvoering of staand bijvoorbeeld. Staand zullen de core-spieren meer moeten werken om te stabiliseren. Staande uitvoering maakt het ook makkelijker om te ‘smokkelen’ door het bovenlichaam in de opwaartse beweging naar achteren te gooien. 

Andere variaties zitten in de positie van de polsen. De bekendste uitvoering maakt gebruikt van een rotatie waardoor de greep tijdens de oefening verandert. De naar buiten draaiende pols (‘exorotatie’) zorgt dat twee functies van de biceps brachii worden ingezet. De variatie waarbij de palmen naar voren en boven blijven wijzen en er geen rotatie plaatsvindt, vereist alleen van het buigen van de arm (‘flexie’, de enige functie van de dieper liggende brachialis).

 De variatie waarbij de palmen naar binnen en/of onderen gekeerd blijven, legt ten slotte meer nadruk op de brachioradialis die doorloopt over de onderarmen en de strekkers van de pols. 

De oefening kan met twee handen tegelijk worden uitgevoerd of afwisselend. 

Dumbell bicep curls

Actieve spieren:

• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis.
• Onderarmen 
• Schouders (vooral voorkant)
• Core (stabiliserend)

Dumbell bicep curls uitvoering

1. Pak het juiste gewicht dumbells.
2. Ga stevig staan, voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen
3. Houdt de dumbells naast je zij in neutrale positie (palmen naar je toe gericht, duimen naar voren)
4. Breng één dumbell naar voren en omhoog door (alleen) de onderarm naar voren te brengen. Roteer tijdens de beweging de hand naar buiten zodat de duim naar buiten wijst aan het einde van de beweging. 
5. Ga door tot vlak voor het moment dat je bovenin de beweging de spanning op de biceps kwijtraakt.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot de arm bijna gestrekt is en draai in deze beweging de hand terug naar neutrale positie.
7. Herhaal met de andere hand. 

Dumbell bicep curls uitvoering

Voorkom dat de bovenarmen mee naar voren komen. Hiermee spreek je de schouders aan en creëer je momentum om de biceps juist te ontlasten (en verlaag je dus de effectiviteit). 

Wanneer de dumbells te ver omhoog gebracht worden, komt het gewicht recht op de onderarmen te liggen. Dit kan leiden tot polsblessures. De spanning is dan bovendien weg uit de biceps wat ten koste gaat van de effectiviteit. 

Voorkom met het lichaam te gaan zwaaien om het gewicht omhoog te krijgen. Je verlaagt daarmee de effectiviteit en verhoogt de kans op blessures. 

Mogelijke alternatieven

• Barbell bicep curls 
• Cable bicep curls (gezicht richting kabelrek, korte stang)
• Cable bicep curls (rug richting rek, korte stang)