Barbell biceps curl zijn een populaire oefening voor de biceps. De (buigers van de) onderarmen hebben vooral een stabiliserende werking op de polsen. De voorkant van de schouder stabiliseert de bovenarm wanneer de onderarm naar voren wordt gebracht. De core spieren in de onderrug en buik stabiliseren de romp. 

Barbell biceps curl

Actieve spieren:

• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis.
• Onderarmen  (flexoren)
• Schouders (vooral voorkant)
• Core (stabiliserend)

Barbell biceps curl uitvoering

1. Plaats het juiste gewicht op een halterstang en zet deze vast met klemmen.
2. Ga stevig staan, voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen.
3. Pak de stang vast, de handen op schouderbreedte of iets wijder op de stang, palmen omhoog.
4. Breng de stang naar voren en omhoog door (alleen) de onderarmen naar voren te brengen.
5. Ga door tot vlak voor het moment dat je bovenin de beweging de spanning op de biceps kwijtraakt.
6. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot de armen bijna gestrekt zijn.

Barbell biceps curl techniek

Veel mensen kunnen pijn in de polsen ervaren bij deze oefening. De rechte stang kan voor een onnatuurlijke hoek van de hand ten opzichte van de onderarm zorgen. De handen iets wijder dan schouderbreedte plaatsen,  kan helpen deze in een natuurlijke hoek te brengen. Velen geven echter de voorkeur aan uitvoering met een EZ-bar (of ‘curlstang’). De curves in deze stang maken een natuurlijkere hoek van de pols mogelijk terwijl de onderarmen op schouderbreedte blijven. 

Voorkom dat de bovenarmen mee naar voren komen. Hiermee spreek je de (voorkant) schouders aan en creëer je momentum om de biceps juist te ontlasten (en verlaag je dus de effectiviteit). 

Wanneer de stang te ver omhoog gebracht wordt, komt het gewicht recht op de onderarmen te liggen. Dit kan leiden tot polsblessures. De spanning is dan bovendien weg uit de biceps wat ten koste gaat van de effectiviteit. 

Mogelijke alternatieven

• Dumbell bicep curls
• Cable bicep curls (gezicht richting kabelrek, korte stang)
• Cable bicep curls (rug richting rek, korte stang)