De lunge step up is een lunge-variant waarbij je niet alleen omhoog komt, maar ook de beweging verlengt door het achterste been niet alleen bij te trekken, maar ook naar voren en omhoog te brengen. De stap omhoog zorgt voor een grotere inzet van de beenspieren in het algemeen. Het naar voren en omhoog brengen van het been zorgt voor een grotere inzet van de heupbuigers in het bijzonder.

Lunge step up

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering lunge step up

1. Ga ongeveer op een halve meter afstand voor een verhoging staan met de voeten op schouderbreedte.
2. Plaats de linkervoet op de verhoging en stap er op.
3. Trek nu het rechterbeen bij en trek deze in één beweging door, door de knie naar voren en omhoog te brengen.
4. Breng de knie weer terug omlaag en plaats de rechtervoet weer achter de verhoging op de grond.
5. Breng nu ook de linkervoet terug naar de vloer.
6. Herhaal door nu met rechts op de verhoging te stappen en het linkerbeen omhoog te brengen.

Alternatieven

• Iron Mikes
• Walking lunges