De bench press, ‘bankdrukken’, is een van de populairste oefeningen bij krachttraining. Het is een compound oefening die verschillende grote spiergroepen inzet. De borstspieren en voorkant van de schouderspieren worden ingezet om de bovenarm naar voren en binnen te trekken. De triceps worden ingezet om de armen te strekken. Hiernaast werken spieren in de schouders, rug en onderrug werken mee om je lichaam en het gewicht te stabiliseren.

De machine chest press is een toestel die een vergelijkbare oefening biedt als het bankdrukken met enkele belangrijke verschillen.

Machine chest press

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Pectoralis minor (afhankelijk van uitvoering)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Machine chest press voorbereiding

1. Zet het zitgedeelte op de juiste hoogte. De handvaten zijn dan ongeveer ter hoogte van de onderkant borst.
2. Indien je niet bekend bent met het toestel, controleer dan eerst de werking van een eventuele vergrendeling.
3. Kies het juiste gewicht passend bij het gewenste aantal herhalingen.
4. Zorg dat je stevig zit, de rug tegen de leuning.

Machine chest press uitvoering

1. Pak de handvaten vast in een geproneerde grip (handpalmen naar beneden gericht). De ellebogen volgen door opzij te gaan, maar blijven onder schouderniveau (zo niet dan staat het zitgedeelte te laag).
2. Stoot explosief uit door de armen (bijna) te strekken. Zet de armen niet op slot, maar behoud een lichte kromming.
3. Breng de armen weer naar achteren tot de ellebogen naast of iets achter je romp komen (afhankelijk van de mobiliteit van de schouders). 

Machine chest press techniek

Het gebruik van het toestel in plaats van losse gewichten zoals bij bankdrukken betekent onder andere dat de spieren minder hoeven te stabiliseren. Er is geen stang die scheef kan gaan en de bewegingsbaan ligt vast. Je hoeft je bovendien geen zorgen te maken dat je bij een laatste uitgeputte herhaling in de problemen komt.

Dat betekent dat je je mentaal en fysiek kunt concentreren op de belangrijkste beweging van de oefening. Dit maakt de oefening niet alleen een veiliger alternatief voor beginners. Ook als je zwaar wilt trainen en zonder partner tot het uiterste wilt kunnen trainen, is het een prettig alternatief.

De hoek van de oefening maakt deze vergelijkbaar met plat bankdrukken. In grip is er vaak ruimte voor variatie.

Een smalle greep (schouderbreedte en smaller) vereist grotere inzet van de triceps en voorkant schouders. Een wijdere greep vergroot juist de inzet van de (grote) borstspier.

Alternatieven:

• Dumbell bench press
• Cable chest press
• Bench press smith machine