De bench press, ‘bankdrukken’, is een van de populairste oefeningen bij krachttraining. Het is tevens één van de drie oefeningen van het powerliften (naast de squat en deadlift). Het is een compound oefening die verschillende grote spiergroepen inzet. De borstspieren en voorkant van de schouderspieren worden ingezet om de bovenarm naar voren en binnen te trekken. De triceps worden ingezet om de armen te strekken. Spieren in de schouders, rug en onderrug werken mee om je lichaam te stabiliseren.

Met bankdrukken wordt doorgaans de meest klassieke variant met halterstang bedoeld, voluit genaamd: Barbell bench press. Alternatieven zijn de dumbell (bench) press en cable chest press

De pectoralis minor is de kleinere borstspier onder de pectoralis major. Deze heeft een andere functie, namelijk het naar voren trekken en naar beneden draaien van het schouderblad. Door tijdens het bankdrukken de schouders niet op de bank te laten liggen, maar naar voren uit te laten stekken, zou de pectoralis minor geactiveerd worden.

Bankdrukken

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Pectoralis minor (afhankelijk van uitvoering)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Bankdrukken voorbereiding:

1. Plaats een stang op de juiste hoogte op de houders. Kies een hoogte ongeveer halverwege de bewegingsbaan van de oefening. Een te hoge plaatsing kan problemen opleveren bij een uitgeputte laatste rep.
2. Kies het juiste gewicht passend bij het gewenste aantal herhalingen. Zet deze vast met klemmen.
3. Ga liggen op het bankje. De stang is dan ongeveer ter hoogte van je ogen.

Bankdrukken uitvoering

1. Pak de stang vast met de gewenste breedte van greep (zie techniek)
2. Zorg dat je onderarmen en handen uitlijnen. De rug van je hand loopt dan recht over in de onderarm (ter preventie van polsblessures)
3. Stoot de stang uit de houders door de armen te strekken. Breng de stang gecontroleerd een stukje naar voren zodat deze niet meer boven het gezicht, maar boven de borst hangt. Dit is je startpositie.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken. Afhankelijk van de mobiliteit van de schouders laat je de ellebogen zakken tot deze naast de romp zijn, of laat je deze verder zakken tot de stang net boven de borst hangt.
5. Stoot explosief uit om het gewicht weer omhoog te brengen tot de armen bijna gestrekt zijn.
6. Herhaal door het gewicht weer gecontroleerd te laten zakken.

Bankdrukken techniek

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar het effect van verschillende grepen op de stang (smal vs. wijd) en de hoek van het bankje.

Door de verschillende omstandigheden waaronder die verricht worden, laten ze soms verschillende resultaten zien. Toch kunnen we een rode lijn zien in deze onderzoeken en mogelijke uitzonderingen aanwijzen. Onderstaande effecten van grepen en hoeken worden door de meeste onderzoekers, atleten en trainers aangehouden.

Wijd vs. Smal

Een smalle greep (schouderbreedte en smaller) vereist een grotere bewegingsbaan van de onderarm ten opzichte van de bovenarm. Dit zou een grotere inzet van de triceps en voorkant schouders betekenen. Een wijdere greep vergroot juist de inzet van de (grote) borstspier. Onderzoek onder ervaren powerlifters laat echter zien dat jarenlange ervaring deze gebruikelijke verschillen in inzet kan beperken en zelfs opheffen. 

Plat vs incline & decline

Een incline bankje (schuin omhoog) verhoogt de activatie van de vezels van de borstspieren die vanuit het sleutelbeen naar de bovenarm lopen. De inzet van de vezels van de borstspieren die vanuit het borstbeen naar de arm lopen, is dan juist lager. Hiermee train je dus vooral het bovenste gedeelte van de borst. In oppervlak is dit ongeveer een derde van je borstspier.

Een decline bankje (schuin omlaag) verhoogt juist de inzet van de onderste vezels van de borstspieren terwijl terwijl het bovenste deel minder hard hoeft te werken. Deze onderste vezels vormen ongeveer 2/3 van het oppervlak van de borst.

Hoewel dit door meerdere onderzoeken wordt ondersteund, zijn er onderzoeken die verschillende effecten laten zien.

Holle rug vs platte rug

Soms zie je mensen een soort brug maken door een zeer holle rug te maken tijdens het bankdrukken. Dit verandert de oefening op diverse manieren. De range of motion wordt kleiner gemaakt. De hoek van de armen ten opzichte van de romp wordt kleiner, waardoor het meer een decline benchpress wordt. De schouders worden minder ingezet en het zijn vooral de onderste vezels van de borst die werken terwijl de bovenkant van de borst minder wordt ingezet.

Voor velen betekent het dat zo meer gewicht gedrukt kan worden. Bij powerlifting geldt dat de billen, schouders en hoofd contact moeten houden met het bankje. Afhankelijk van de lenigheid biedt dat nog steeds ruimte om de rug hol te maken.

De extra compressie die hierbij ontstaat op de ruggenwervel is vaak aanleiding om op het risico hiervan te wijzen. Deze is echter niet vergelijkbaar met de compressie zoals bijvoorbeeld bij een squat.

Het kan dus een goede en legitieme methode zijn als zwaardere gewichten je doel zijn. Als het echter gaat om spiermassa of spierkracht dan is er geen reden het jezelf ‘makkelijker’ te maken door je rug te hollen.

Veiligheid

Bankdrukken en squaten zijn de meest klassieke manier om in de sportschool in de problemen te komen. Het aantal herhalingen dat je doet, is bij iedere set een afweging tussen veiligheid en effectiviteit. Probeer je nog een herhaling om je spieren zoveel mogelijk uit te putten? Of ga je voor zekerheid omdat het er zo lullig uitziet als je om hulp roepend onder een halterstang probeert weg te kruipen?

Werken met een partner of een ‘spotter’ geeft je wat meer marge in deze afweging. Belangrijk daarbij is dat je een ‘spotter’ hebt die daadwerkelijk voldoende hulp kan bieden indien nodig, weet wanneer dit nodig is en in welke mate. Communiceer ook vooraf wat precies verwacht wordt van de ‘spotter’. Helpen bij het uit het rek tillen of juist niet? Handen vanaf de eerste herhaling in de buurt (onder de stang) houden of pas wanneer het nodig is? Blijf ook communiceren tijdens de oefening. De vervelendste ongelukken gebeuren vaak door miscommunicatie.

Alternatieven:

• Dumbell bench press
• Incline bench press
• Bench press smith machine