De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom.

• De spieren in de kuiten brengen de naar voren uitstekende onderbenen weer recht boven de enkels wanneer je opstaat en werken bovendien stabiliserend gedurende de hele beweging. 
• De quadriceps werken hard om de knieën te strekken.
• De hamstrings en billen werken om het bovenlichaam overeind te brengen door bovenbenen en rug uit te lijnen.
• De erector spinae die langs de wervelkolom loopt, helpt de rug recht te trekken.
• De spieren in de buik werken vooral stabiliserend (rechte buikspieren als antagonist van de erector spinae en de schuine buikspieren als rem op zijwaartse kantelingen)
• De spieren boven in de rug en nek komen in actie om de schouders omhoog en naar achteren te trekken.

Barbell deadlift

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings
• Satorius

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Rug en nek:

• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Voorbereiding barbell deadlift

1. Zorg dat eventuele schijven op de stang goed vergrendeld zijn.
2. Ga vlak voor de barbell staan met de voeten tussen heup en schouderbreedte.
3. Zak door de knieën en pak de barbell vast met de handen iets breder dan schouderbreedte. Voor een goede grip kan het handig zijn om de stang met één hand met de palm naar voren vast te houden en de andere hand met de palm naar achteren. Bij zwaardere gewichten kunnen polsstraps aan te raden zijn.
4. Zorg dat de knieën in dezelfde richting wijzen als de voeten.
5. Zorg voor een natuurlijke kromming van de rug. Maak deze dus niet bol, maar ook niet overdreven hol. Help jezelf hierbij door niet krampachtig voor je te blijven kijken (snel te hol), en ook niet recht naar beneden naar de halter te kijken (snel te bol). Kies een punt schuin voor je op de vloer.
6. Span je buik en billen aan als een natuurlijke weightlifting belt om zo de rug te beschermen.

Uitvoering barbell deadlift

1. Duw je hielen krachtig in de vloer om jezelf omhoog te brengen. Laat de halter hierbij zo dicht mogelijk langs de schenen gaan.
2. Ga door tot de benen bijna gestrekt zijn en de rug met de natuurlijke curve rechtop staat. Zoals wanneer je normaal rechtop staat dus. Trek deze niet te ver door en maak dus geen overdreven kromming in de rug aan het einde van de beweging (geen hyperextensie dus).
3. Duw je billen iets naar achteren om ruimte te maken voor de stang en zak gecontroleerd door de knieën. Laat de romp op een natuurlijke manier mee naar voren komen om zo de stang weer omlaag te brengen tot vlak boven de vloer. Behoud hierbij de natuurlijke kromming in de rug en voorkom dat deze bol gaat staan. Dit doe je onder andere door met de billen ver genoeg omlaag te zakken.
4. Herhaal.

Barbell deadlift techniek

Er zijn veel varianten op de deadlift. Ook over de ‘normale’ uitvoering worden veel discussies gevoerd. Over hoe breed de voeten moeten staan bijvoorbeeld, of je vanuit de hielen of bal van de voet drukt en over het aanspannen van de buik. De ‘optimale’ uitvoering kan ook afhankelijk zijn van je persoonlijke afmetingen, mobiliteit en andere fysieke eigenschappen.

In de hierboven beschreven uitvoering gaan we uit van het drukken vanuit de hielen omdat dit als de veiligste optie wordt beschouwd. Drukken vanuit de hiel legt meer nadruk op de hamstrings en bilspieren. Afzetten vanaf de bal van de voet legt meer nadruk op de quadriceps, maar vormt ook een hogere belasting van de knieën.

Andere discussie kan ontstaan over de diepte van de deadlift en het al dan niet contact maken met de vloer en barbell.

Het is goed te beseffen dat deadlifts om verschillende redenen kunnen worden uitgevoerd. Als onderdeel voor powerlift wedstrijden zal vooral nadruk gelegd worden op de opgaande (concentrische beweging). Het gewicht gecontroleerd laten zakken is weliswaar verplicht in wedstrijden, maar niet de grootste uitdaging in de oefening zelf. In powerliften, gewichtheffen en bijvoorbeeld Crossfit zien we dan ook vaak dat het gewicht redelijk snel naar de grond wordt gebracht. Men volgt het gewicht dan net genoeg met het lichaam zodat de halter niet simpelweg op de grond valt.

Als je niet voor wedstrijden traint, is het aan te raden het gewicht rustig en gecontroleerd te laten zakken (in zo’n 2 tot 3 seconden). Zo sla je het excentrische gedeelte van de oefening niet over, maar voorkom je ook dat de spanning steeds geheel verloren gaat en weer opgebouwd moet worden. Bovendien is het niet indrukwekkend, maar irritant als je de hele sportschool moet laten weten hoeveel je deadlift door het gewicht zo hard mogelijk op de grond te laten knallen.

Alternatieven

• Stiff legged deadlift
• Sumo deadlift