Plank oefeningen zijn stabiliserende oefeningen. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden.

Door de zijwaartse uitvoering komt in de buik meer nadruk te liggen op de schuine buikspieren. In de billen en benen betekent dit dat de nadruk verschuift naar de spieren die de benen naar binnen en buiten brengen, respectievelijk de ‘adductoren’ en ‘abductoren’.

Zeer simpel gesteld kan je zeggen dat de nadruk meer komt te liggen op spieren aan de buitenkant van het lichaam en minder op de voor en achterkant.

Side Plank

Betrokken spieren:

• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)
• Erector Spinae
• Abductoren en adductoren van de benen/heup.
• Buikspieren
• Bilspieren
• Deltoideus (schouderspier)
• Triceps brachii
• Biceps brachii
• Serratus anterior
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Latissimus dorsi

Side Plank uitvoering

Ga op je zij liggen op de grond en plaats je onderarm met gebalde vuisten op schouderbreedte op de grond. Zorg dat je bovenarm hierbij recht naar beneden is gericht en niet schuin richting hoofd of voeten. Duw je middel nu omhoog tot benen en rug zijn uitgelijnd zoals wanneer je rechtop staat.

Side Plank techniek

In sportscholen zie je mensen meestal dynamische oefeningen uitvoeren voor de buikspieren. De buikspieren (en andere core spieren)  zijn het grootste deel van de dag echter niet bezig met grote bewegingen. Ze zijn bijna continu bezig met het stabiliseren van de romp. Plank oefeningen versterken dan ook deze praktische functie. Hiermee zijn ze niet alleen zeer geschikt voor actieve sporters en blessurepreventie, maar ook voor het voorkomen van rugklachten bij minder actieve mensen.

Dit geldt mogelijk nog meer voor de schuine buikspieren dan voor de rechte buikspier. Velen doen hiervoor dynamische oefeningen zoals de Side Bend of Broom Stick Twist. In veel gevallen echter zou de voorkeur gegeven moeten worden aan een statische oefening zoals de Side Plank.

Een ander goed alternatief is de Side Plank Dip/Crunch. In deze versie van de Side Plank laat je je middel zakken tot vlak boven de vloer waarop je deze weer recht trekt in een plank. Dit is weliswaar een dynamische oefening, maar richt zich op het natuurlijke rechttrekken van de romp. Niet te vergelijken met de Dumbell Side Bend en Broom Stick Twist die voor onnatuurlijk grote rotaties en kantelingen zorgen en daarmee gevaarlijke druk op de wervelkolom plaatsen.

Alternatieven

• Side plank
• Elevated Feet Plank
• Incline Plank
• RKC Plank