Zogenaamde Fly-oefeningen zijn populaire oefeningen om de borstspieren zoveel mogelijk te isoleren. De belangrijkste functie tijdens deze oefening is het naar voren trekken van de bovenarmen door de grote borstspier. Omdat de armen tijdens de hele beweging dezelfde kromming houden, wordt veel minder vereist van de triceps dan bij het bankdrukken. De biceps dienen wel continu op spanning gehouden te worden om de armen in licht gebogen positie te houden.

Flyes kunnen met dumbells, toestellen of kabels worden uitgevoerd. De pec deck fly is de variant waarbij gebruik gemaakt wordt van een toestel om de beweging uit te voeren.

Een voordeel van de variant met kabels en in een toestel is de constante spanning die ook aan het einde van de oefening behouden wordt. In de liggende variant met dumbells ben je deze spanning kwijt aan het einde van de beweging.

Met de uitvoering in het toestel wordt minder stabiliserend werk vereist waardoor het makkelijker is te concentreren op de borstspieren. De vaste bewegingsbaan voorkomt grote fouten waarmee het een geschikte oefening voor beginners is.

Pec Deck Machine Fly

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Biceps brachii
• Serratus
• Trapezius
• Triceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Pec Deck Machine Fly voorbereiding

1. Plaats het zitgedeelte op de juiste hoogte. Als de handvaten worden vastgepakt dan moeten de ellebogen iets onder borsthoogte zijn.
2. Controleer de werking van de vergrendeling zodat je de oefening niet vanuit een volle rek hoeft te beginnen en eindigen.
3. Hou de rug tegen de rugleuning gedrukt tijdens de hele oefening.

Pec Deck Machine Fly uitvoering

1. Breng de armen naar voren en binnen. Leg hierbij de nadruk op het trekken en duwen vanuit de ellebogen.
2. Breng de handen gecontroleerd terug naar de startpositie.

Pec Deck Machine Fly techniek

Omdat de grote borstspier (pectoralis major) aan het einde van de beweging in het midden van de borst worden samengedrukt, wordt wel eens gedacht dat met deze oefening de ‘binnenkant’ van de borst getraind wordt. Wat de vezelrichting van de pectoralis major betreft, is er echter geen ‘binnenkant’ van de borst (noch een ‘buitenkant’). Het deel van de vezels dichtbij het borstbeen lijkt ook niet apart aangestuurd te kunnen worden door bepaalde oefeningen. Je traint deze spier dan over de hele lengte van de vezels.

Een van de meest gemaakte fouten in deze oefening is een te lage stand van het zitgedeelte. Daardoor komen de ellebogen in een te hoge positie ten opzichte van de schouders. De schouders moeten daardoor harder werken. In combinatie met het feit dat deze naar buiten gedraaid staan, kan dit schouderklachten veroorzaken.

Breng de ellebogen niet te ver naar achteren aan het begin en einde van de beweging. Deze komen niet tot ver voorbij de romp. Een veilig uitgangspunt is tot iets voor de romp. Afhankelijk van de mobiliteit van de schouder kan je iets verder terug gaan voor een grotere bewegingsbaan. Door de naar buiten gedraaide positie zal de bewegingsbaan kleiner zijn dan bij fly oefeningen met dumbells of kabels.

Alternatieven

• Dumbell fly
• Cable crossover fly
• Cable seated fly
• Cable lying fly