De bent over side raise is een oefening gericht op de achterste kop van de deltoideus (schouderspier). De middelste kop en (in nog mindere mate de) voorste kop helpen ook mee in deze beweging, maar worden minder geactiveerd.

Veel andere spieren helpen echter bij het naar achteren brengen van de ellebogen en schouders, maar ook bij het behouden van de voorovergebogen positie. De grote rugspier speelt een rol bij het naar achteren brengen van de ellebogen.

De biceps, triceps, brachialis en brachioradialis helpen bij het stabiliseren van de arm. In deze staande variant zijn bovendien core- , billen en beenspieren aan het werk zijn om het lichaam te stabiliseren.

Standing bent over side raise

Betrokken spieren:

Rug en schoudergewricht:

• Deltoideus (vooral achterste kop)
• Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de

teres minor)

• Levator Scapulae

Armen:

• Triceps
• Biceps
• Onderarmspieren

Rug:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Trapezius (monnikskapspier, vooral midden)
• Rhomboideus (ruitvormige spier onder de trapezius)

Voorbereiding standing bent over side raise

1. Ga met de dumbells in handen rechtop staan met de voeten op schouderbreedte.
2. Buig voorover naar de startpositie met licht gebogen armen. De benen licht gebogen, de romp in een hoek van ongeveer 90 graden ten opzichte van de bovenbenen.

Uitvoering standing bent over side raise

1. Begin de oefening door de ellebogen naar buiten en achteren te brengen, iets onder schouderhoogte.
2. Breng de dumbells weer gecontroleerd terug naar de beginpositie

Standing bent over side raise techniek

De bent over side raises lijken erg veel op de rear delt row. Beide oefeningen richten zich op de achterste kop van de schouders. Bij de side raises kan de kromming van de armen echter gelijk gehouden worden. Bij de rear delt row met halterstang worden de armen gebogen en gestrekt waardoor de biceps harder meewerken. Bovendien is de bewegingsbaan met gebruik van dumbells groter (aan het begin van de oefening) dan met de halterstang.

Voorkom dat dit een oefening wordt voor de benen, billen en onderrug door deze mee te laten helpen. Probeer dus te zorgen dat alleen je armen en schouders bewegen in deze oefening. Zak niet door de benen bij het laten zakken van het gewicht zodat deze mee kunnen helpen bij het omhoogtrekken. Buig ook niet verder voorover tijdens het laten zakken van het gewicht om vervolgens de bilspieren en onderrug mee te laten werken bij het omhoog trekken.

Hou de rug recht, dus niet bol of overdreven hol. Hou je hoofd neutraal ten opzichte van de rug (zoals wanneer je rechtop staat en voor je kijkt). Kijk dus niet recht voor je of zelfs omhoog, maar naar een punt schuin voor je op de grond.

Alternatieven

• Barbell lying rear delt row
• Dumbell lying rear delt row
• Seated bent over side raise