Proteïne, of eiwitten, is wat je spierweefsel helpt herstellen nadat je dit doelbewust hebt beschadigd door te trainen. Proteïne is onmisbaar in dit proces. Helaas noemen wij in Nederland proteïne vaak eiwitten. Eiwitten zijn echter slechts één van de diverse soorten proteïne.
Welke eiwitten zijn er?
Wat is proteine?
Proteine en aminozuren
Eiwitten en spiergroei
Eiwitten en afvallen
Eiwitbehoefte
Bron van eiwitten
Proteine supplementen
Whey en Caseine
Is proteine veilig
Welke eiwitten zijn er?
Er zijn diverse soorten proteïne die op diverse manieren worden aangeboden. Als beginnende krachtatleet kan het daarom wel eens moeilijk zijn om door de emmers de poeder te zien. Daarom hier een overzicht van de diverse soorten proteïne met uitleg waarom en wanneer je deze gebruikt. Belangrijk is echter dat je je voedingsstoffen zoveel mogelijk uit ‘normale’ voeding haalt.
Veel sporters weten slechts heel weinig over aminozuren en proteïne (eiwit), de verschillende vormen, en de beste tijden om ze te nemen. Tijd investeren in een beetje onderzoek hiernaar kan grote vruchten afwerpen, in termen van fysieke groei en geldbesparing. Immers, amino acids zoals de Engels benaming is, zijn de bouwstenen van proteïne en spierweefsel. Alle fysiologische processen die te maken hebben met sport – energie, herstel, spier- en krachttoename en vetverlies, humeur en hersen-functie – zijn nauw verbonden met deze bouwstenen. Het is daarom geen wonder dat aminozuren een belangrijke rol spelen bij de supplementatie (voedingaanvullingspreparaten) van sporters, zeker onder bodybuilders.
Proteïne heeft een zeer belangrijke rol in het dieet van sporters in het algemeen en krachtsporters in het bijzonder. Proteïne levert namelijk de bouwstenen van spiermassa, aminozuren. In het artikel “Proteïne” gaan we in meerdere artikelen in op de rol van proteïne in het dieet van een sporter. In het bijzonder in de mate waarin en de manier waarop proteïne bijdraagt aan de groei en het onderhouden van spiermassa.
Proteïne is in relatie tot sport en spiermassa uitvoerig onderzocht in tientallen jaren aan wetenschappelijke studies. In onze artikelen gaan wij uitgebreid in op deze onderzoeken en hun betekenis. Hierbij proberen we deze soms complexe materie op een begrijpelijke wijze uit te leggen.
Wat is proteïne?
Proteïne, of ‘eiwitten’, zijn biologische moleculen. Moleculen van stoffen die door levende organismen zelf kunnen worden aangemaakt. Proteïne bestaat uit lange ketens van aminozuren en heeft verschillende functies in het lichaam zoals het vormen van enzymen en taken in het immuunsysteem. Sporters zijn vooral geïnteresseerd in de functie van proteïne als bouwsteen van weefsel. Weefsel zoals spiermassa. Daarnaast kan proteïne als brandstof dienen naast koolhydraten en vetten.
Proteïne en aminozuren
Er zijn 20 verschillende (‘fundamentele’)) aminozuren en een type proteïne kan tientallen tot honderden van deze aminozuren in verschillende combinaties en met verschillende verbindingen bevatten. Dat zorgt voor een enorme variatie in het aantal mogelijke soorten proteïne.
Ook deze aminozuren zelf kunnen verschillende rollen spelen in het lichaam. Sommigen worden gebruikt om andere lichaamseigen stoffen aan te maken. Anderen spelen een rol in het metabolisme. Bodybuilders in het bijzonder zijn vaak geïnteresseerd in de aminozuren die vooral worden gebruikt als bouwstenen voor weefsel zoals spiermassa. Het is echter belangrijk te realiseren dat sommige aminozuren niet optimaal kunnen werken bij een gebrek aan andere aminozuren.
Proteïne en spiergroei
Proteïne in voeding kan je zien als bouwsels van Lego-stenen die in het lichaam worden afgebroken om vervolgens in een nieuwe structuur weer te worden opgebouwd. Deze Proteïne die je binnenkrijgt in voeding wordt tijdens de spijsvertering afgebroken in losse en kleine ketens van aminozuren. Deze kunnen worden gebruikt als brandstof, maar ook om lichaamseigen proteïne op te bouwen. Dit proces genaamd ‘eiwitsynthese’ is de manier waarop spierweefsel aangemaakt wordt.
Elf aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken. Negen aminozuren kunnen echter alleen uit voeding worden verkregen. Deze worden daarom ‘essentiële aminozuren’ genoemd. De ‘semi essentiële aminozuren’ zijn feitelijk ‘niet essentiële aminozuren’ die echter onder sommige omstandigheden niet aangemaakt kunnen worden door het lichaam. Onder deze omstandigheden, bij sommige aandoeningen bijvoorbeeld, is het dus noodzakelijke deze uit voeding te halen.
| Niet essentiële aminozuren | Essentiële aminozuren | Semi-essentiële aminozuren |
| Alanine | Histidine | Arginine |
| Asparaginezuur | Isoleucine | Asparagine |
| Cysteïne | Leucine | Glutamine |
| Tyrosine | Lysine | Glycine |
| Glutaminezuur | Methionine | Serine |
| Fenylalanine | Proline | |
| Threonine | ||
| Tryptofaan | ||
| Valine |
Proteïne en afvallen
Eiwitten en eiwitshakes leiden zelf niet tot gewichtsverlies. Toch vormen ze een belangrijk onderdeel van vele populaire diëten. Proteïne speelt tijdens een dieet gericht op afvallen meerdere rollen.
De aminozuren in proteïne kunnen zelf als brandstof gebruikt worden wanneer er minder energie beschikbaar is doordat je minder koolhydraten en of vetten bent gaan eten. Omdat de proteïne zelf niet omgezet kan worden in lichaamsvet is dit een aantrekkelijke bron van energie als je wilt afvallen.
Om af te vallen, dien je te zorgen voor een energietekort. Dit energietekort zorgt ervoor dat het lichaam op zoek moet naar alternatieve bronnen. Eén zo’n bron is lichaamsvet en de vetzuren waaruit het is opgebouwd. De afbraak van lichaamsvet zorgt ervoor de vetzuren beschikbaar worden om omgezet te worden in een bruikbare brandstof. Spiermassa vormt echter ook zo’n alternatieve energiebron. De proteïne in de spieren kan worden afgebroken om zo aminozuren beschikbaar te maken als energiebron. Bovendien geven de spieren bij een energietekort een veel lagere prioriteit aan het aanmaken van nieuwe spiermassa.
Door tijdens een dieet laag in koolhydraten en/of vetten voor een relatief hoge inname van proteïne te zorgen, beperk je de verhoogde afbraak van spiermassa.
Eiwitbehoefte in je dieet
De type en hoeveelheid aminozuren in een soort proteïne noemen we het ‘aminozuur profiel‘. Om te zorgen dat je lichaam wordt voorzien in de behoefte aan de verschillende soorten aminozuren is het belangrijk gevarieerd te eten. Een eenzijdig dieet kan bijvoorbeeld wel voorzien in de juiste hoeveelheid proteïne, maar toch zorgen voor een tekort aan bepaalde aminozuren.
Over de hoeveelheid proteïne die je lichaam nodig heeft voor verschillende doelstellingen wordt, ook onder academici, veel gediscussieerd. Er zijn vele onderzoeken verricht naar bijvoorbeeld de toegevoegde waarde in spiergroei of spierbehoud.
Hierbij kunnen er vele variabelen zijn die jouw persoonlijke behoefte kunnen beïnvloeden. Wat is je doel en hoe ziet bijvoorbeeld de rest van je dieet eruit? Hoe zwaar ben je en wat is je vetpercentage? Hoe actief ben je? Welk type proteïne heb je nodig en welke soort voeg je het makkelijkste toe aan je dieet?
Bronnen van eiwitten
Sommige bronnen van proteïne zijn populairder dan anderen als onderdeel van een dieet gericht op spiergroei en/of spierbehoud. Deze typen voeding bieden niet alleen relatief veel proteïne per gram, maar zijn ook kwalitatief interessant.
Met ‘kwalitatief hoogwaardig’ wordt meestal proteïne bedoeld met een ‘compleet’ aminozuur profiel. Daaronder verstaat men dan een type proteïne die alle essentiële aminozuren bevat. In veel gevallen zijn dit dierlijke bronnen van proteïne zoals vlees, vis en zuivel. Sommige plantaardige bronnen van proteïne zoals soja, winnen echter populariteit, al dan niet vanuit morele overwegingen.
Behalve het aantal essentiële aminozuren kan je als atleet ook waarde hechten aan bepaalde aminozuren en voorkeur geven aan proteïne die relatief veel van deze aminozuren biedt. BCAA’s bijvoorbeeld, de zogenaamde Branched Chain Amino Acids, zijn drie (essentiële) aminozuren, leucine, isoleucine en valine, die extra waardering genieten onder veel krachtatleten.
In onze artikelen over de diverse bronnen van proteïne gaan wij in op deze verschillende soorten voeding, welk type proteïne ze bieden en hoe dit past in een dieet gericht op spiermassa en herstel. Ook gaan wij in op de toegevoegde waarde van specifieke aminozuren zoals de genoemde BCAA’s. Bieden deze bijvoorbeeld extra resultaat als je al genoeg proteïne binnenkrijgt? Bieden ze een extra voordeel als je aan het afvallen bent en spiermassa wilt behouden?
Proteïne supplementen
Proteïne is de meest populaire voedingsstof die in de vorm van supplementen wordt verkocht. In deze vorm heeft het enkele grote voordelen.
1. Hogere concentratie proteïne per gram
2. Mogelijkheid tot maatwerk in het bepalen van de ‘macro’s in je dieet’
3. Beschikking over specifiek type proteïne
Neem melk, per 100 gram krijg je zo’n 3,5 gram proteïne binnen. Stel dat je jouw dagelijkse proteïne behoefte hebt vastgesteld en merkt dat je nog 35 gram proteïne tekort komt. Omdat uit melk te halen zou je een liter moeten drinken. Proteïne supplementen kunnen echter voor bijna 100% uit proteïne bestaan. Je zou dus ook 200ml water kunnen mengen met 35 gram proteïne in poedervorm.
Behalve dat je misschien helemaal geen zin had in een liter melk, had je misschien ook geen behoefte aan de 50 gram koolhydraten en 10 gram vet die je daarmee ook binnen zou krijgen. In het geval van melk is dit al een vrij mooie verhouding met vrij weinig vetten en koolhydraten, maar in veel andere gevallen zou je veel meer van die andere twee ‘macronutriënten’ binnen kunnen krijgen dan gewenst. Proteïne in de vorm van supplementen maakt het dan ook veel makkelijk om exact je behoefte in te vullen zonder bang te zijn dat de hoeveelheid koolhydraten en vetten ongewenst toeneemt.
Melk verdient sowieso bijzondere vermelding als bron van proteïne. Het is leverancier van twee typen proteïne die vanwege hun eigenschappen vaak gebruikt worden als de proteïne in supplementen.
Whey en caseïne
Whey is de meest verkochte vorm van proteïne in eiwitpoeders wereldwijd. Het dankt deze populariteit niet alleen aan het aminozuurprofiel, maar vooral ook vanwege de snelheid waarmee de aminozuren uit deze proteïne in het bloed worden opgenomen. Dit zorgt voor een hogere en snellere piek in aminozuren die beschikbaar zijn om hun werk te doen, zoals het bouwen van eiwitten in de spieren.
Spiergroei is echter het resultaat van de continue opbouw en afbraak van eiwitten in de spieren. Voor spiergroei en spierbehoud kan het beperken van de afbraak van eiwitten in de spieren dus net zo belangrijk zijn als de opbouw van nieuwe eiwitten. Caseïne, de andere type proteïne in melk, staat juist bekend om zijn trage en geleidelijke afgifte van aminozuren aan de bloedcirculatie. Hierdoor lijkt het juist een grotere rol te spelen in het beperken van spierafbraak.
Een derde voordeel van proteïne in de vorm van supplementen is het feit dat je kunt kiezen voor specifieke typen proteïne. 80% procent van de proteïne in melk komt uit caseïne en 20% uit whey. Wil je de één zonder de ander, dan kan dat met suppletie.
Ook zijn er vormen van proteïne die je niet uit natuurlijke voeding kunt halen. Gehydroliseerde proteïne bijvoorbeeld. Dit is een type proteïne (bijvoorbeeld whey of caseïne) dat door de fabrikant is bewerkt voor een (nog) snellere opname. Een enzym breekt in dit geval de lange ketens van aminozuren op in kortere ketens en losse aminozuren. Met name die kleine ketens van twee of drie aminozuren blijken zeer snel opgenomen te worden wat voor een verhoogde eiwitsynthese kan zorgen. Normaal doet een lichaamseigen enzym dit werk pas na inname.
Zo zijn er veel verschillende soorten proteïne in supplementvorm. Sommige van een specifieke bron, anderen met een bepaalde zuiverheid en weer anderen die bewerkt zijn voor grotere effectiviteit. In onze artikelen behandelen wij deze verschillende soorten uitvoerig en bespreken we hun toegevoegde waarde onder verschillende omstandigheden.
Is proteine veilig?
Tot slot: is proteine veilig en zijn er mogelijke nadelige effecten van een dieet hoog in proteïne? Hierbij kijken we vooral naar de invloed op de nieren. Een overschot aan proteïne dat niet gebruikt kan worden als bouwstof of brandstof moet het lichaam weer verlaten. De nieren zijn verantwoordelijk voor het filteren van het bloed van afvalstoffen. Een hoge inname van proteïne kan dan ook de nieren harder moeten laten werken. De zorg dat een dieet hoog in proteïne slecht kan zijn voor de nieren is dan ook een veelgehoorde.
Het artikel genaamd “Is proteine slecht voor de nieren” hebben we speciaal gewijd aan dit onderwerp en in dit artikel gaan wij in op de onderzoeken naar het effect van proteïne op de nieren. Uit deze onderzoeken blijkt overwegend dat proteïne de nieren inderdaad meer kunnen belasten. In praktijk zou dit echter alleen tot een ongezonde en zorgelijke belasting leiden in mensen met bestaande nierklachten en daarmee verminderde capaciteit van de nieren.
