Wanneer je meer eiwitrijk wilt eten is het van belang om een beeld te hebben waar je deze vandaan kunt halen. Vandaar dat we deze lijst hebben samengesteld met eiwitrijke voeding die van pas kan komen in de situatie waarin je op zoek bent naar wat proteine in je voeding.
Inhoudsopgave
Eiwitrijke voeding uit vlees
Een van de populairste bronnen voor krachtatleten voor proteine is vlees. Vlees bevat per defintie erg veel eiwitten, maar soms ook veel vetten. Magere eiwit bronnen zijn onder andere:
- Rund: rosbief, biefstuk, tournedos en ossenhaas
- Kipfilet
- Kalkoenfilet
- Paardenbiefstuk en paardenrookvlees
- Lamshaasjes
- Hert, konijn, eend, zwijn en fazant
Er zijn natuurlijk meer bronnen van eiwitrijk vlees, maar de bovenstaande lijst is een prima en verantwoorde opsomming van mager vlees. Ben je geen vlees-eter? Dan zijn er gelukkig nog meer bronnen waar je de nodige proteine uit kunt halen.
Eiwitrijke voeding uit vis
Vis is een van de meest eiwitrijke bronnen van voeding. Het bevat ongeveer 20% eiwitten, afhankelijk van welke soort vis je neemt. Daarnaast is het eiwit van vis erg goed te verteren omdat deze geen collageen of elastine bevat, de zogenaamde bindweefsel eiwitten. Goede proteïne rijke vis vind je in:
- Kabeljauw
- Sardientjes
- Makreel
- Forel
- Tonijn
- Zalm
- Haring
- Krab
- Kreeft
- Garnalen
Naast de vis en de schaaldieren zijn ook de schelpdieren zoals mossels en oesters erg eiwitrijk. Wanneer je een eiwitrijk dieet wilt volgen en je geniet erg van vis dan heb je voldoende keuze.
Eiwitrijk zuivel
Zuivel is ook een goede bron van proteïne. Op FITsociety hebben we meerdere artikelen geweid aan de discussie of melk en zuivel gezond of ongezond zijn, dus daar willen we hier dan ook niet op ingaan, maar melk kan een prima aanvulling zijn op je eiwitrijke dieet. Net als vlees kan melk ook behoorlijk wat vetten bevatten, dus wees daar bewust van.
Wei proteïne en Caseïne kun je het makkelijkst halen uit de eiwitshakes, omdat je dan bijna alleen de eiwitten hebt. Je hebt dan aanzienlijk minder nodig voor dezelfde hoeveelheid eiwitten. Naast de eiwitshakes zijn de volgende bronnen van zuivel er eiwitrijk:
- Magere kwark
- Magere melk
- Magere yoghurt
- Magere kaas
Eieren
Het spreekt voor zich dat eieren, eiwit bevatten. Vandaar immers de verwarrende naam ‘eiwit’. De term die we ook vaak gebruiken om proteïne in het algemeen te beschrijven. Het eiwit bevat niet alleen iets meer proteïne dan het eigeel, maar bevat juist niet de vetten en cholesterol die in het eigeel zit.
Het kippenei is het populairste ei van ons land en is rijk aan voedingseiwit. Naast de kippenei kun je ook kiezen voor andere eieren voor je proteïne behoefte:
- Eendenei
- Ganzenei
- Struisvogel ei
- Kwartel Ei
- Kaviaar
- Viskuit
Lees ook het artikel over: vloeibare eiwitten
Eiwitrijke groente
Naast vlees, vis, eieren en zuivel kun je ook eiwitten in bepaalde groenten aantreffen. Het aminozuurprofiel van de eiwitten is wel anders dan de eiwitten die je haalt uit de eerder genoemde bronnen en de concentratie van proteïne en eiwitten uit groente is vaak lager dan de concentratie van proteïne in vlees.
Hoewel vaak gesteld wordt dat plantaardige eiwitten kwalitatief inferieur zijn aan eiwitten uit vlees wordt deze opinie steeds meer bijgesteld door onderzoek.
Groenten zoals peulvruchten en bonen kunnen dan ook een goede bron van eiwit zijn. Rekening houdend met het aminozuur profiel kan het wel betekenen dat je dan meer variatie aan bronnen van eiwit nodig hebt om tot een compleet aminozuurprofiel te komen. Daarmee bedoelen we dat je voldoende binnenkrijgt van de verschillende aminozuren, met name de essentiële aminozuren en daartoe behorende bcaa’s (leucine, isoleucine en valine).
Denk bijvoorbeeld aan:
- Pinda’s en noten
- Sojabonen
- Tuinbonen
- Bruine bonen
- Witte bonen
- Kikkererwten
- Linzen
- Broccoli
- Quinoa
- Hazelnoten
- Amandelen
- Kastanjes
- Spirulina
- Fenegriek
- Taugé
- Chlorella
- Champignons
Eiwit uit fruit
Een specifieke bron van plantaardige eiwitten is fruit. Fruit staat voornamelijk bekend voor de inhoud van koolhydraten in de vorm van fructose. Toch zijn er een aantal soorten fruit die meer eiwit bevatten dan andere soorten fruit. Hierbij moet je denken aan
- Avocado (ja, dat is fruit en geen groente)
- Bananen
- Aardbeien
- Mango
- Zwarte bessen
Naast de geringe proteïne uit fruit en de hogere concentratie koolhydraten vormt fruit een goede bron van voedingsvezels en van vele vitaminen en mineralen
Eiwit inname tracken met onze app
Je kunt natuurlijk ook alle voedingsmiddelen en de hoeveelheid eiwitten simpel tracken met behulp van de gratis FITsociety app. Voedingsmiddelen kun je eenvoudig opzoeken of je kunt barcodes scannen en op die manier je eiwit inname bij te houden. Je kunt dit ook doen voor de eigen recepten die je kunt aanmaken.
Conclusie
Indien je meer eiwitrijke voeding wilt eten dan is er een zeer uiteenlopende keuze. Het is natuurlijk van belang dat je zo gevarieerd mogelijk eet zodat je jouw lichaam voldoende blijft voeden, ook qua vezels en micronutriënten.
