Het concept van het keto dieet is niet nieuw; het is bekend geworden in vele variaties en onder vele namen. Er zijn veel overeenkomsten met het Atkins Dieet, en het is naaste familie van andere populaire diëten zoals het South Beach dieet en het Paleo dieet. Vandaag bekijken we de argumenten die voor een keto dieet spreken. Kort hierop zal aandacht gewijd worden aan de argumenten tegen een ketogeen dieet.
Inhoudsopgave
- Drie soorten keto dieet
- Wat is het keto dieet?
- Waarom werkt het keto dieet?
- Minder honger door keto dieet dan andere diëten met calorie-restrictie
- Een ketogeen dieet houdt het bloedsuiker en insulinepieken onder controle
- Een ketogeen dieet laat je voedsel eten dat vult en verzadigd
- Hoe volg ik een keto dieet?
- Hoe weet ik of ik het keto dieet goed volg?
- Tegenargumenten: “Keto dieet gesimplificeerde weergave van werking koolhydraten, insuline, vetten en proteïne”
Drie soorten keto dieet
Allereerst maken we onderscheid tussen drie verschillende soorten ketogeen dieet:
- het Standaard Ketogeen dieet
- het Cyclisch Ketogeen dieet
- het Gericht Ketogeen dieet
Deze soorten keto dieet zijn naaste familie van elkaar, maar er zijn verschillen in de limieten en de timing van de koolhydraatconsumptie. In onderstaande wordt gesproken over het standaard keto dieet, tenzij aangegeven wordt dat dit een ander specifiek type keto dieet betreft. De meeste informatie gaat op ongeacht welk type ketogeen dieet je volgt.
Wat is het keto dieet?
Een ketogeen dieet is eenvoudig gezegd elk dieet dat het lichaam “in staat van ketose brengt”, waarbij vetten in de plaats van koolhydraten worden verbrand om als energie te worden gebruikt. Een goed ketogeen dieet vereist dat degene die het dieet volgt relatief veel vet, voldoende hoeveelheden eiwitten en heel weinig koolhydraten eet.
Onze lichamen zijn gewend om koolhydraten om te zetten in glucose en dit als energie door het hele lichaam te sturen. Wanneer het lichaam in ketose raakt, door de koolhydraatinname voldoende terug te brengen, begint onze lever vetcellen af te breken in vetzuren en ketonen, die vervolgens worden gebruikt als energiebronnen.
Waarom werkt het keto dieet?
Het ketogeen dieet werkt zoals zo’n beetje ieder dieet: door het aantal calorieën dat je inneemt te verkleinen, en zo een calorietekort te creëren waarbij het lichaam meer energie verbrandt dan het binnenkrijgt. Dat is de basiswetenschap van gewichtsverlies en weinig mensen zullen het oneens zijn met de stelling dat alle succesvolle diëten op de een of andere manier afhankelijk zijn van vermindering van het aantal calorieën in het dieet.
Goed, het ketogeen dieet is dus ook afhankelijk van het eten van minder calorieën. Waarom gaan we niet terug naar de traditionele manier van calorieën tellen en het eten van weinig vet, zoals de meeste dieetboeken en diëtisten aanraden? Wat is het voordeel van het ketogeen dieet?
Minder honger door keto dieet dan andere diëten met calorie-restrictie
Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je gewend bent, is het niet vreemd dat dit kan leiden tot een hongerig gevoel. In praktijk is het vaak het hongergevoel dat het moeilijk maakt een dieet vol te houden. Uit onderzoek blijkt echter dat je deze toename in honger kan beperken door de verlaging in calorieën vooral te bereiken door het aantal calorieën te verlagen in plaats van de hoeveelheid vet
Although these absolute changes in appetite were small, they occurred within the context of energy restriction, which is known to increase appetite in obese people. Thus, the clinical benefit of a ketogenic diet is in preventing an increase in appetite, despite weight loss, although individuals may indeed feel slightly less hungry (or more full or satisfied). Ketosis appears to provide a plausible explanation for this suppression of appetite.
-A.A. Gibson. The Boden Institute of Obesity, Nutrition,Exercise and Eating Disorders, SydneyMedical School, The University of Sydney
Een groot deel van het succes van een ketogeen dieet bestaat uit het feit dat de honger die normaal gepaard gaat met een dieet beperkt wordt. Dit duurt echter wel een paar dagen. Je lichaam is eerst nog gewend koolhydraten te verbranden die op gegeven moment op zijn. Totdat de switch naar verbranding van vetten is gemaakt kan je je even echt uitgehongerd voelen. Dit is dus een kwestie van even die drempel nemen om vervolgens te profiteren.
Een ketogeen dieet houdt het bloedsuiker en insulinepieken onder controle
Wanneer je koolhydraten eet, gaat je bloedsuikerniveau snel omhoog. Dit veroorzaakt een net zo snelle insuline reactie vanuit de alvleesklier. De insuline voert het teveel aan bloedsuiker af door het signaal af te geven om vet aan te maken uit de overtollige glucose.
Het verlagen van het insulineniveau is volgens de theorie achter het ketogeen dieet en vele andere diëten de sleutel tot het succes. Insuline is zoals net verteld immers het hormoon dat je lichaam vet laat opslaan. Door de hoeveelheid insuline laag te houden, zorg je ervoor dat je lichaam minder vet opslaat en vetverbranding stimuleert.
Een ketogeen dieet laat je voedsel eten dat vult en verzadigd
Veel mensen komen erachter dat het aantal calorieën verminderen bij het ketogeen dieet erg makkelijk is. Volg je een ketogeen dieet op de correcte manier, dan krijg je de meeste calorieën binnen in de vorm van vetten en eiwitten, die allebei goed vullen en erg lekker kunnen zijn.
Zodra je zaken als geraffineerde suiker en eenvoudige koolhydraten uit je dieet schrapt, kom je erachter dat het eten van 2000 calorieën (of hoeveel jij als richtgetal hebt) per dag genoeg is om je verzadigd te voelen. Veel mensen die een ketogeen dieet volgen, komen er zelfs achter dat ze moeite hebben om dagelijks genoeg voedsel naar binnen te krijgen!
Hoe volg ik een keto dieet?
Een ketogeen dieet met succes volgen, draait helemaal om het in balans houden van de hoeveelheden voedingsstoffen of macronutriënten. Over het algemeen wordt aangeraden dat iemand die een ketogeen dieet volgt ongeveer 60% van de voedingsstoffen uit vetten haalt, 35% uit eiwitten en 5% uit koolhydraten.
Het aantal koolhydraten per dag probeer je op minder dan 50 gram per dag te houden. Wanneer je begint met een ketogeen dieet wordt aangeraden om maximaal 20 gram koolhydraten per dag te eten, omdat striktheid in het begin je helpt om je lichaam in een staat van ketose te brengen. Het helpt je ook alle regels te leren van succesvol diëten met een laag koolhydraatgehalte.
Tijdens de eerste paar weken is het goed om heel nauwkeurig en obsessief elk beetje voedsel en vloeistof dat je lichaam binnenkomt bij te houden. Veel diëters die een ketogeen dieet volgen, maken gebruik van hun smartphones om hun voeding bij te houden. Dit kan uiteraard ook via de FITsociety App
Na een tijdje begin je aan te voelen hoeveel gram koolhydraten er in verschillende soorten voedsel zitten, en leer je snel om je voedingsgewoontes aan je laag-koolhydraten levensstijl aan te passen.
Hoe weet ik of ik het keto dieet goed volg?
Een heel goede manier om het ketonenniveau in je urine te controleren is door “Ketostix” te kopen. Wanneer je lichaam in een staat van ketose is, zal het een teveel aan ketonen afscheiden via je urine, zweet en adem. Dit is handig omdat we met Ketostix kunnen controleren of er ketonen in je urine aanwezig zijn. Zijn ze te vinden in je urine, dan is je lichaam in ketose en weet je zeker dat je je koolhydraatinname voldoende hebt teruggebracht.
Ketostix zijn vrij goedkoop te bestellen, maar vergelijk goed. De prijzen op de diverse websites willen nogal uiteen lopen.
Wanneer je de beginselen van het keto dieet onder de knie begint te krijgen, zul je in staat zijn om continu en zonder moeite je lichaam in ketose te houden. Je kunt dan je koolhydraatinname verhogen tot je de ideale hoeveelheid vindt, waarbij je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten net laag genoeg is om je lichaam in ketose te houden.
Alleen omdat je lichaam in staat van ketose is wil nog niet zeggen dat je keto goed doet; het goed in balans houden van de hoeveelheden voedingsstoffen is ook belangrijk. Je lichaam heeft voldoende eiwitten nodig om je spiermassa vast te houden, en je hebt ook voldoende energie nodig om je hersenen, organen en spieren blij te houden.
Tegenargumenten: “Keto dieet gesimplificeerde weergave van werking koolhydraten, insuline, vetten en proteïne”
De simpele gedachte achter het keto dieet is dus dat koolhydraten zorgen voor verhoging van insuline en dat insuline vervolgens zorgt voor omzetting van vet van overmatige hoeveelheden suiker om je bloedsuiker stabiel te houden.
Er zijn echter een paar problemen met deze redenering waar een apart artikel aan gewijd zal worden.
- Onderzoeken hebben aangetoond dat ook proteïne insuline kan verhogen
- Wat gebeurt er met een overmaat aan vet en proteïne?
- Insuline zorgt ook voor aanmaak van eiwitten in spieren en zo voor spiergroei. Wat gebeurt er met de spieren als insuline continu laag wordt gehouden?
- Wat gebeurt er als het lichaam plots wel weer veel suiker binnen krijgt?
Pas na het schrijven van dit artikel met tegengeluid zal de balans opgemaakt worden en een conclusie getrokken worden over het nut van een keto dieet.
Referenties
- A. Johnstone et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum 1,2,3 Am J Clin Nutr January 2008vol. 87 no. 1 44-55
- A.A. Gibson et al. Behavior/EtiologyDo ketogenic diets really suppress appetite?A systematic review and meta-analysis. obesity reviews (2015) 16, 64–76
