Caseine en eiwitshakes worden vaak met elkaar in verband gebracht en dat komt omdat caseine een specifieke proteine is die weer andere voordelen met zich meebrengt dan gewone whey eiwit. Vaak is het alleen niet helemaal duidelijk wat nu de exacte voordelen zijn van whey eiwit versus caseine eiwit. Dat willen we in dit artikel verduidelijken.
Inhoudsopgave
Hoe wordt caseine gemaakt?
Zoals je wellicht al hebt kunnen lezen in het artikel over eiwitshakes zijn whey eiwit en caseine eiwit een bijproduct van koemelk bij de productie van kaas.
Na het melken van de koeien en het pasteuriseren van de melk gaat deze melk naar de kaasfabriek. Hier wordt de proteïne afgescheiden door zuursel en stremsel toe te voegen aan de melk. Dit is een complex van spijsverteringsenzymen die wordt gewonnen in de maag van jonge kalveren.
Het resultaat van het toevoegen van deze stremsel is dat er een eiwitsplitsende functie optreedt. De melk gaat stremmen en krijgt een vaste vorm dat we wrongel noemen. De whey en caseïne worden gedurende dit proces gescheiden. Melkeiwit bestaat voor 20 procent uit whey en voor 80 procent uit caseïne.
De vaste vorm van melk gaat verder het productieproces in om uiteindelijk kaas te worden. De vloeibare caseïne en whey worden verder bewerkt zodat het in jouw eiwitshake terecht kan komen.
Wat is het verschil tussen caseine en whey eiwit?
Whey en caseine verschillen op meerdere vlakken van elkaar. Zo komt caseine uit het vaste deel van het productieproces en komt whey eiwit uit het vloeibare deel van de melk bij de kaasproductie. Daarnaast bevatten caseine en whey verschillende hoeveelheden aminozuren en spelen ze daardoor ook een andere rol in het lichaam.
Whey eiwit verteert snel en caseïne-eiwit heeft meer tijd nodig om te worden verteerd en opgenomen. Wei wil je direct na je training innemen om die aminozuren snel in je spieren te krijgen. Caseïne wordt “trage proteïne” genoemd omdat de snelheid van opname van aminozuren hieruit veel trager gebeurt. Deze vorm van eiwit is een uiterst traag verteerbare en rijke bron van proteïne die nog steeds de spieren voedt lang nadat wei-proteïne hun werk gedaan hebben.
Hoewel wei-proteïne proteïnesynthese in hoge mate kan verhogen, erkennen wetenschappers nu dat caseïne veel belangrijker is bij het voorkomen van spierafbraak. Dit heeft voornamelijk te maken met het feit dat caseïne voor een langere afgifte van bouwstoffen zorgt waardoor het lichaam minder snel in katabole fase overgaat en er minder cortisol (stresshormoon) wordt aangemaakt.
Welke soorten caseine zijn er?
Er zijn drie soorten caseïne:
Micellar (of micellaire) caseïne wordt gemaakt wanneer de caseïne in melk wordt gescheiden van de lactose, wei, en vet. Het is niet zo gemakkelijk te mengen met vloeistof als wei. Dit is te wijten aan het klonteren, maar het is de moeite waard omdat het zo lang duurt om te verteren.
Caseïnaat proteïne wordt gemaakt door toevoeging van calcium, natrium, of kalium. Dit poeder is makkelijker te mengen, zal niet zo veel klonteren en zal een beetje sneller dan micellaire eiwit verteren, maar nog niet zo snel als wei.
Caseïne Eiwithydrolysaat is vergelijkbaar met de wei-tegenhanger. Het is opgesplitst uit grotere ketens in kleinere fragmenten en kan dus sneller worden verteerd. De beste tijd voor om dit eiwit te nemen is voor het slapen gaan. Zo voorzie je je spieren tijdens de nachtrust gedurende lange periode van de benodigde eiwitten. Afhankelijk van wanneer je je laatste maaltijd met snellere proteïne hebt gegeten/gedronken kan het handig zijn je shake voor het slapen te mixen met snelle en trage proteïne zodat je ook de eerste uren van je slaap over voldoende voedingsstoffen beschikt.
Voordelen caseine
Caseine kent meerdere voordelen en kunnen aangewend worden voor specifieke andere momenten die je kunnen helpen bij het behalen van je doelstellingen.
Caseine wordt langzamer verteerd
Omdat dit eiwit langzamer door je lichaam wordt afgebroken en opgenomen is het een belangrijke aanvulling op je voedingspatroon. Het geeft je de voordelen van whey eiwit, maar werkt dus over een langere periode zodat de afgifte van eiwit en aminozuren over een langere tijd plaatsvindt. Dit moet je zien als een langzamere en constantere stroom van aminozuren.
Spieropbouw met langzame eiwitten
Net als whey werkt dit eiwit bevorderend voor de opbouw van spieren en voor het herstel van de spieren na een training. Na een training hebben de spieren extra eiwitten nodig en caseine kan ervoor zorgen dat de spieren deze bouwstoffen blijven aangevoerd krijgen.
Vetverlies
Omdat caseine weinig vet of koolhydraten bevat is het een zeer pure vorm van proteine. Eiwitten zorgen ervoor dat je spijsvertering vertraagd en helpt bij het behouden van een vol gevoel. Van dit eiwit is aangetoond dat het bijdraagt aan het gevoel van verzadiging voor een langere tijd. Als je een vol gevoel hebt, eet je dus ook minder en kan het dus bijdragen bij het afvallen en vetverlies.
Goed voor je botten en tanden
Net als whey eiwit wordt caseine eiwit van melk gemaakt en bevat het draaom ook fosfor en calcium. Dit zijn 2 belangrijke mineralen voor het behouden van gezonde tanden en botten. De calcium uit deze proteine kan weer helpen om je botten sterk te houden en is zeker wanneer je ouder wordt van belang.
Waar zit caseine in mijn voeding?
Uiteraard hoef je nooit altijd naar supplementen te grijpen. Immers, deze vorm van proteine zit voornamelijk in melk. Dus wanneer je kiest voor zuivelproducten, dan is de kans groot dat je daar ook caseine in aantreft. Immers 80% van melk bestaat hieruit. Zo kun je denken aan boter of kaas, maar ook kwark en yoghurt. De meest bekende bron is magere kwark. Combineer dit met fruit en je hebt een prima snack voor in de avond.
Houdt er alleen rekening mee dat dit een melk- en zuivel product is en dat het sterk wordt aangeraden om je tanden goed te poetsen voor het slapen gaan omdat dit anders negatieve effecten kan hebben op je gebit en je tanden. Houdt er daarnaast ook rekening mee dat wanneer je een melkallergie of gevoeligheid hebt je dit supplement of eiwit ook moet vermijden.
