Veel beginnende fitnessers besteden veel van hun tijd in de sportschool aan cardio-training. Cardio-training (of cardiovasculaire training) is gericht op het oefenen van het algemeen uithoudingsvermogen, en valt onder de duurtrainingen, dit in tegenstelling tot gewichtstraining.
Cardio training
Cardio-training zorgt ervoor dat:
- je lichaam gedurende langere tijd een inspanning kan verrichten, oftewel dat je conditie verbetert
- je lichaam je vetreserves gebruikt als brandstof
Cardio-training met cardio oefeningen is dus een goede manier om gewicht, in de vorm van vet, te verliezen.
Om effectief vet te verbranden moet de intensiteit van je cardio-training echter niet te hoog zijn. Als je te zwaar gaat trainen verbrand je wel meer calorieën, maar het percentage van die calorieën die van je vet komen is lager dan bij een lage-intensiteitstraining.
Hartslagmeting
Om te bepalen hoe intensief je training is, wordt er gebruik gemaakt van je hartslag. Die kan je in de gaten houden met een hartslagmeter. Het bedrijf Polar uit Finland is hierin de marktleider. Zij maken zelfs hartslagmeters die je kunt gebruiken bij een fietstraining, en die rekening houdt met het verzet op de fiets en de hoogte waarop je je training doet!
Wat is de beste hartslag om op te trainen?
Er zijn veel meningen over de correcte ‘zone’ (het gebied tussen de laagste en hoogste hartslag) waarin je moet trainen om vet te verbranden, maar gemiddeld is het veilig om uit te gaan van een gebied tussen de 55% en 75% van je maximale hartslag.
De hartslagmeter gaat uit van een simpele berekening: de maximale hartslagmethode
Bij deze methode train je op een percentage van je maximale hartslag, die wordt berekend door je leeftijd van 220 af te trekken. Dit wordt de Age Predicted Maximal Heart Rate genoemd, omdat deze uitgaat van je leeftijd. Door de vrij inaccurate manier van berekenen moet je rekening houden met een slag of 10 tot 15 verschil per minuut (naar boven of naar beneden).
Voorbeeld: met de maximale hartslagmethode zal iemand van 30 jaar een maximale hartslag van 220 – 30 = 190 slagen per minuut. De vetverbrandingszone zal dan tussen de 104 (55%) en de 142 (75%) slagen per minuut liggen.
Een veel accuratere methode is de Methode van Karvonen. Deze is voornamelijk preciezer omdat je conditie – in de vorm van je rusthartslag – in de berekening wordt meegenomen:
- Bepaal je rusthartslag (Resting Heart Rate of RHR): dit is je hartslag in ruste (kan je het beste bepalen ’s morgens voor je uit bed gaat)
- Bereken je maximale hartslag (Maximum Heart Rate of MHR): 220 – je leeftijd
- Bereken je hartslagreserve (Heart Rate Reserve of HRR): Maximum Heart Rate – Resting Heart Rate
- Bereken de lage en hoge grens van je zone: (HRR x percentage) + RHR
De volledige vergelijking kun je op 2 manieren berekenen:
- ((220 – leeftijd) – rusthartslag) x streefpercentage) + rusthartslag = streefhartslag
- MHR – RHR = (HRR x percentage) + RHR = streefhartslag
Voorbeeld:
De hiervoor genoemde persoon van 30 heeft een rusthartslag van 60 slagen per minuut, en wilt trainen tussen de 55% en 75%. De berekening is dan als volgt:
- rusthartslag of RHR is 60
- maximale hartslag of MHR is 220 – 30 = 190
- hartslagreserve of HRR: 190 – 60 = 130
- het lage einde van de trainingszone is: (130 x .55) + 60 = 131.5 = 131 (naar beneden afronden voor de veiligheid)
- het hoge einde van je trainingszone is: (130 x .75) + 60 = 157.5 = 157
Je kan deze zone zelf ingeven in je hartslagmeter, waarna je de hartslagmeter laat controleren of je binnen de zone blijft (de Polar piept als je boven of onder je zone komt).
Trainingsfrequentie
Om het meeste effect van je cardio-training te hebben, en van je lichaam een goede vetverbrandende machine te maken, kun je het best beginnen met drie tot vier maal per week een half uur aan cardio te doen. Dit kan je langzaam (vijf minuten per training per week extra) omhoog naar 45 minuten per training. Je kan de frequentie later verder omhoog brengen naar vijf tot zes maal per week.
Wanneer kan ik het beste mijn cardio-training doen?
De beste tijd voor vetverbranding – want daar doen de meeste mensen toch cardio-training voor – is voor je ontbijt! Je lichaam is dan het beste in staat om je vet aan te spreken voor energie, omdat gedurende de nacht de meeste koolhydraten al zijn verbruikt. Om aan energie te komen om de trainen te volbrengen zal het lichaam je vetreserves moeten aanspreken.
Nu is dit niet voor iedereen weggelegd, en dus zal ik een alternatief geven: doe je cardio-training direct na je gewichtstraining. Je lichaam is dan redelijk door z’n koolhydraten heen door de gewichtstraining, en zal dus ook sneller moeten overschakelen op vet. Ga dan niet na je gewichtstraining eerst wat eten of een sportdrankje nemen, want dan vul je je koolhydraten weer aan, en is het effect een stuk minder! Doe je cardio-training ook niet vóór je gewichtstraining, want dan houdt je lichaam te weinig energie over om die training zinvol te volbrengen.
Afwisseling
Je lichaam is altijd op zoek naar een gemaksstatus. Dit houdt in, dat je lichaam zich aanpast naar de belasting die het krijgt. Je lichaam zal dan efficiënter omgaan met zijn energie, wat goed is maar niet ideaal als je verder wilt komen. Je moet er dus voor zorgen dat je lichaam zich niet kan aanpassen door de belasting steeds te veranderen.
In het geval van cardio houdt dat in, dat je niet altijd de fiets of de loopband moet gebruiken, maar dat je regelmatig een andere belasting kiest.
In de meeste sportscholen en fitnesszalen heb je de keuze uit vele apparaten, zoals een loopband (denk ook eens aan verschillende hellingen en programma’s), fietsen, cross trainers en roeimachines. Gebruik deze allemaal (niet in één sessie!). Dit zorgt er ook voor dat je je niet gaat vervelen, wat bij cardio nogal snel gebeurt.
