Een sport die de laatste jaren weer aardig aan populariteit aan het winnen is, is het hardlopen. Dit kun je als sporter in de buitenlucht beoefenen maar ook in de sportschool op de loopband. Of je nu een hekel hebt aan de buitenlucht of dat je het comfortabeler vindt om te sporten in een gym, met de loopband kun je het hardlopen simuleren. Van alle cardio oefeningen verbrand je met het hardlopen de meeste calorieën, volgens een onderzoek dat gepubliceerd werd in Sports and Excersize. En wist je dat dit apparaat in eerste instantie niet eens was gebouwd voor mensen?
De loopband
De allereerste loopband stamt uit 1875 en was gebouwd voor paarden. Destijds werkte men met hele grote molens en door paarden op een loopband te plaatsen konden deze meewerken bij deze molens. Pas veel later, in 1952 bedacht een professor aan de Universiteit van Washinton, Robert A. Bruce dat de loopband wellicht niet alleen voor paarden, maar ook voor mensen interessant kan zijn.
Met de loopband wordt het hardlopen in de buitenlucht gesimuleerd. Net als bijna alle cardio apparaten kun je ook op de loopband verschillende programma’s instellen en de intensiteit bepalen. De intensiteit bepaal je door de loopband een aantal graden te kantelen waardoor het zwaarder wordt om vooruit te komen.
Hardlopen op de loopband
Zoals je bij elke training gewend bent, dien je bij het hardlopen op de loopband ook een goede warming up te doen. Ga daarom rustig van start waar je de eerste 5 minuten je spieren en het centraal zenuwstelsel de tijd kunt geven om te wennen aan de ingezette inspanning. Afhankelijk van je eigen voorkeuren kun je dan de intensiteit verhogen door harder te gaan lopen of de loopband te kantelen of je kunt een vooraf ontwikkeld trainingsprogramma gaan uitvoeren. Kies wel elke 4 weken een ander programma, omdat je lichaam snel kan wennen aan deze programma’s.
Wanneer je net bent begonnen met het hardlopen dan is het verstandig om dit 2 keer per week te doen. Doe dit met minimaal 2 dagen rust tussen de trainingsdagen. Als je de eerste 2 weken goed bent doorgekomen en je geen pijn of klachten hebt kun je de intensiteit verhogen. Begin om de week de intensiteit, in de vorm van tempo, met 10% te verhogen. De weken daartussen verleng je de lengte van je training met 2 minuten.
Verschil met hardlopen op de loopband en in de buitenlucht
Naast een gevarieerde omgeving is het hardlopen op een loopband op meerdere vlakken anders dan het hardlopen in de buitenlucht. Voor beide geldt dat het een belasting kan zijn voor je spieren, pezen en knieen, waar de hardloopband iets milder is door de vaak betere demping. Maar ga niet meteen te hard van stapel en laat je lichaam ook wennen aan de loopband.
Of er verschil is tussen binnen of buiten sporten is onlangs gepubliceerd in een onderzoek.
Verder is het niet verplicht om hardloopschoenen te dragen op een loopband, maar is dit wel aan te bevelen. Als je kijkt naar de demping van de loopband, dan is dat vaak wel iets minder belastend dan het hardlopen op asfalt of andere ondergronden die je buiten tegenkomt. Maar vaak is deze demping niet voldoende. Daarbij wil je ook ooit de stap naar buiten maken en is het handig als je hardloopschoenen al eens een keer zijn gedragen en ingelopen.
Voordelen loopband
• Minder zware belasting voor je knieen, spieren en pezen door betere demping
• Geen tegenwind of andere hindernissen
• Vrij overzichtelijk qua tempo en programma
• Vaak koeler doordat je geen last van de zon hebt en de meeste loopbanden verkoeling hebben ingebouwd
• Het regent niet in de sportschool
• Je kunt ook thuis trainen op een loopband, voor de tv
Nadelen loopband
• Minder varierende omgeving in vergelijking met het hardlopen in de buitenlucht
• Vrij saai en eentonig
• Techniek op een loopband is vaak anders dan buiten trainen
• Minder intensief dan buiten trainen
• Je kunt niet samen met anderen gaan hardlopen op een loopband
Intervaltraining op de loopband
Een vaak gehoorde klacht over de loopband in de sportschool is dat het saai kan zijn. Dit kun je doorbreken door er een intervaltraining van te maken. Tijdens een interval kun je korter en intensiever trainen. Bijvoorbeeld met een sprint interval:
Hierbij doe je een warming up en loop je vervolgens 5 minuten, wat je afwisselt met 1 minuut sprinten. Dit doe je voor een periode van 15 minuten tot een half uur. Wanneer je conditie verbetert kun je de lengtes van het hardlopen terugbrengen van 5 minuten naar bijvoorbeeld 3 minuten.
Een andere variatie die je kunt aanbrengen is het varieren met de hellinggraad. Ook hier begin je met een korte warming up en loop je 5 minuten op je eigen tempo. Vervolgens verhoog je de helling en loop je met de verhoogde helling ook 5 minuten. Dit wissel je af totdat je er 20 minuten of 30 minuten op hebt zitten.
Je kunt de eerste en tweede interval trainingen ook met elkaar combineren. Dus eerst sprinten en dan een hellingsinterval.
