Veel mensen die aan hardlopen of andere vormen van cardio training doen zie je vaak trainen met een hartslagmeter. Deze hartslagmeters bieden een weergave van de hartslag tijdens het sporten. Maar waarom is dat belangrijk. En wat is een goede hartslag tijdens het sporten en waneer is deze te hoog of zelfs gevaarlijk? Je leest het hier.
Waarom cardio fitness
Het doel van cardiofitness is vaak gericht op het verbeteren van de algehele conditie en uithoudingsvermogen. Deze vorm van training wordt ook vaak cardiotraining of duursport genoemd en kan op verschillende intensiteiten uitgevoerd worden.
Door deze intensiteiten, maar ook de duur van de trainingen, kunnen de doelen erg variëren. Het is daarom van belang dat je je hartslag bijhoudt om op die manier te bepalen of je aan het trainen bent op de intensiteit die bij jouw doelstelling hoort.
Je hartslag meten
Ok, dus cardio fitness en hartslag zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Maar hoe meet je je hartslag? In principe kun je vrij eenvoudig je hartslag meten zonder hartslag meter. Je kunt dit prima doen met je gewone horloge of met een klok.
Houd je vinger tegen je slagader in je hals aan en tel dan 1 minuut lang het aantal keren dat je je hartslag voelt kloppen. Het aantal keren dat je in die ene minuut je hartslag voelt, is je hartslag per minuut.
Wanneer je de hartslag hebt gemeten over 30 seconden dan kun je het resultaat ook x 2 doen om je hartslag per minuut te berekenen.
En datzelfde geldt in principe na 15 seconden. Dan doe je je hartslag x 4 om je hartslag per minuut te berekenen.
Tijdens het sporten is deze methode natuurlijk wat minder praktisch en daarom dragen veel mensen horloges met hartslagmeters. Daarmee kun je je hartslag op je pols aflezen.
Je hartslag kun je ook meten door het dragen van een hartslagmeter. Vaak bind je deze om je borst, door middel van een bandje, en kun jij je hartslag afmeten op het apparaat waarop je aan het trainen bent.
Wat is een gezonde hartslag in rust?
Zoveel mensen, zoveel verschillende hartslagen zou je kunnen zeggen. Laat ik gelijk duidelijk stellen dat de hartslag per persoon erg kan verschillen en van veel factoren afhankelijk is.
Dus dé gezonde hartslag bestaat niet.
Leeftijd is een van de belangrijkste factoren die jouw hartslag bepaalt en ook jouw geslacht speelt een grote rol.
Heb je veel stress, drink je veel koffie of rook je veel? Dan ligt je hartslag vaak een stuk hoger.
Gemiddeld genomen ligt de hartslag in rust op 60 tot 80 slagen per minuut bij mannen en bij vrouwen ligt dat vaak iets hoger. Wanneer je gaat slapen zakt je hartslag juist weer naar rond de 50 slagen per minuut.
Wil je weten hoe jouw hartslag zich tijdens je slaap ontwikkelt? Dan kun je dit prima meten door het dragen door een Apple Watch.
Hartslagzones
Indien de doelstellingen van jouw cardio training voornamelijk in het teken staan van het verbeteren van jouw conditie, dan zou je hartslag tussen de 75 en 90 procent van de maximale hartslag dienen te liggen. Dit kun je vrij eenvoudig berekenen door de volgende formule:
Maximale hartslag: 220 – jouw leeftijd in jaren.
Dus iemand van 20 jaar, heeft een maximale hartslag van 200, volgens deze formule. Dit betekent dat wanneer hij zijn conditie zou willen trainen, zijn hartslag tussen de 150 en 180 zou moeten liggen.
Veel factoren beinvloeden je hartslag, waaronder erfelijkheid en je eigen basis conditie. Daarom is deze formule een schatting en nooit 100 procent accuraat.
Wanneer je met behulp van dezelfde formule jouw cardiotraining wilt inzetten voor vetverbranding doelstellingen, dan dient je hartslag lager te zijn, ergens tussen de 55 procent en de 75 procent. Dit wordt vaak de aerobe training genoemd en hierbij gebruikt het lichaam voornamelijk de vetzuren als energiebronnen.
Hartslag formules
Omdat je hartslag kan veranderen door het doen van cardiotraining is het van belang om eerst te bepalen wat jouw rusthartslag is. Jouw rusthartslag is zoals hierboven genoemd de hartslag in rust.
Wanneer je conditie vooruit gaat, wordt je rusthartslag lager. Er zijn mensen met een rusthartslag van 30 slagen per minuut, maar er zijn ook gevallen waar de rusthartslag rond de 100 kan liggen. Indien je een hartslag hebt die boven de 90 ligt kan dit wijzen op overtraining of een ziekte.
De rusthartslag bepalen doe je in de ochtend, vlak nadat je opstaat en meet je feitelijk door het aantal slagen in 1 minuut te meten. Wil je echt heel accuraat je rusthartslag meten, doe dan 3 metingen op 3 verschillende dagen en neem daar het gemiddelde van.
Met de Karvonen formule kun je met behulp van je maximale hartslag en je rusthartslag je trainingsintensiteit bepalen. De Karvonen formule is als volgt:
Hartslagzone = (Maximale Hartslag – Rusthartslag) * ..% + Rust Hartslag (+5 Zon -5)
In de formule van Karvonen ga je uit van het verschil tussen jouw maximale hartslag, die je hebt kunnen meten aan de hand van je leeftijd, en jouw rusthartslag, welke je 3 ochtenden achter elkaar hebt gemeten. Het verschil tussen deze twee is jouw hartslagbereik. Wanneer je hierbij een percentage optelt worden voor jou de verschillende hartslagzones inzichtelijk en weet je op welke hartslag je dient te trainen.
Een goede hartslag tijdens het sporten.
Nu je weet wat je rusthartslag inhoudt en hoe je je maximale hartslag kunt berekenen, kunnen we gaan kijken wat een goede hartslag zou kunnen zijn tijdens het sporten.
Je kunt je hartslag verdelen in 5 verschillende hartslagzones. Deze worden berekend aan de hand van je maximale hartslag.
Hartslagzone 1: warming up
De intensiteit van hartslag zone 1 ligt op 50% tot 60% van je maximale hartslag en kan worden ingezet voor je warming up of voor de cooling down. Dit bereik je vaak door rustig te wandelen of heel licht te joggen. Je moet bij deze inspanning ook echt het gevoel hebben van een lichte inspanning. Deze zone wordt ook wel de aerobe zone genoemd.
Als je een goede conditie hebt of vaak hardloopt dan zul je merken dat je ook in deze hartslagzone harder kunt lopen.
Hartslag zone 2: vetverbranding en basis conditie
De 2de hartslagzone is de vetverbranding zone en ligt op 60% tot 70% van je maximale hartslag. Tijdens het trainen in deze zone merk je dat het de inspanning al iets pittiger wordt. Je merkt dat je duidelijk aan het inspannen bent, maar de training moet nog wel eenvoudig en prettig aanvoelen. Je ademhaling zal wel iets korter zijn maar je moet nog wel een gesprek kunnen voeren.
Dit tempo kun je dan ook vaak lang volhouden zonder dat je kramp krijgt of je spieren gaan verzuren en is daarom een hele goede zone als je vetverbranding als doelstelling hebt.
Hartslag zone 3: verbetering algemeen trainingstempo
Als je in hartslagzone 3 traint, dan train je op 70% tot 80% van je maximale hartslag. Trainingen in deze hartslagzone vergen meer van je en je zult merken dat meer buiten adem zult zijn dan in de eerdere 2 zones. Je moet nog wel een gesprek kunnen voeren maar deze zal minder eenvoudig gaan. Als je in deze hartslag zone traint wil je voornamelijk je prestaties verbeteren voor een wedstrijd.
Hartslagzone 4: hoge snelheid langer volhouden
De 4de zone ligt op 80% tot 90% van je maximale hartslag en is een stuk uitdagender. Als je in hartslagzone 4 traint ga je moeilijker ademhalen en je gaat ook meer melkzuur produceren. De training in zone 4 wordt ook wel de anearobe fase genoemd.
Als je in zone 4 traint wil je vaak je conditie verbeteren. Omdat je de training in deze zone niet lang kunt volhouden wordt de training in deze zone ook vaak een interval training, waarbij je 2 minuten inspanning afwisselt met rust.
Hartslagzone 5: maximale inspanning
Dit is de zwaarste hartslagzone, waar je tot 100% van je maximale hartslag traint. Je zal de training in deze zone niet lang kunnen volhouden en je gaat ook dan snel buiten adem raken.
Trainen in hartslagzone 5 is vaak ook bedoeld voor getrainde atleten, in de laatste fase richting een wedstrijd.
Over het algemeen kan je tot 80% van je maximale hartslag voldoende om progressie te boeken en je algehele conditie te verbeteren. Je verbrandt meer calorieën wanneer je hartslag hoger is, maar uiteraard dien je dat dan ook weer lang vol te houden.
Trainen op je maximum hartslag is niet aanbevolen omdat dit gevaarlijk kan zijn en je dit niet lang gaat kunnen volhouden. Immers, je hart trekt samen en pompt het bloed via de bloedvaten rond door je hele lichaam en als je dat doet op je maximale hartslag dan kan dit gevaarlijk worden.
Wil je toch trainen boven de 80% van je maximale hartslag? Doe dat dan onder professionele begeleiding.
Vetverbrandingzone
Hartslagzone 2 werd hierboven al aangeduid als de vetverbrandingszone. Mensen die willen afvallen wordt vaak geadviseerd om in deze hartslagzone te trainen.
Dit werkt zo: als je aan het trainen bent, haalt je lichaam haar energie uit diverse bronnen. Je lichaam kent immers diverse energiesystemen:
1. ATP-CP systeem / fosfatensysteem
2. Het Anaerobe systeem / melkzuursysteem
3. Het Aerobe systeem
Als je in hartslagzone 2 traint, haalt je lichaam de benodigde energie uit koolhydraten en uit glycogeen en deel uit lichaamsvet. In deze zone verbruikt je lichaam relatief meer vet en minder koolhydraten dan in de andere hartslagzones met een hogere hartslag.
Conclusie: wat is een goede hartslag tijdens het sporten?
Alles onder de 80% is prima om aan je conditie en aan je vetverbranding te werken. Trainen in hogere hartslagzones is niet aan te raden omdat dit schadelijk en gevaarlijk kan zijn voor het hart.
Er komt ook nog eens veel stresshormoon, cortisol, vrij boven de 80%.
De Nederlandse Hartstichting adviseert dan ook om het rustig op te bouwen als je net begint en in de eerste weken niet hoger te komen dan 50% van je maximale hartslag. En dat vervolgens uit te bouwen naar 80% van je maximale hartslag.
