Geschatte leestijd: 4 minutenHeb jij ook zo’n hekel aan die ellenlange cardiosessies die je hele trainingstijd in beslag nemen?
Een uur op de loopband, drie kwartier op de crosstrainer, kilometers ver fietsen op de hometrainer… je zou er gek van worden!
Maar… je wilt natuurlijk wel dat vetrandje kwijt! Dus stap je maar weer op die fiets, loopband of crosstrainer.
Wat als ik je nu vertel dat er een oplossing is waarbij je in minder tijd meer resultaat kunt bereiken met je cardiotrainingen?
Bill Phillips – ja, hij van Body-for-Life – heeft een methode gevonden om in twintig minuten hetzelfde of zelfs meer resultaat te boeken dan in al die urenlange trainingen die de meeste sporters doen.
Hij noemt het de…
20 Minuten Cardio Oplossing™
De trainingen die in het Body-for-Life programma staan maken allemaal gebruik van de Intensiteits Index. De Intensiteit Index is een schaal die loopt van niveau 1 tot en met 10 en meet de energie die je opwekt tijdens je training.
Niveau 1 is lekker op de bank zitten, niveau 10 is het meest intensieve dat je kunt doen gedurende een bepaalde tijd of met een bepaald gewicht. Niveau 10 zou bijvoorbeeld een all-out sprint kunnen zijn, of de meest pijnlijke set bankdrukken die je je kunt voorstellen.
Het mooie van de Intensiteits Index is dat deze niets zegt over de snelheid van je sprint of het gewicht waar je mee bankdrukt. Het gaat erom wat een niveau voor jou persoonlijk inhoudt. Kun je maximaal sprinten met een snelheid van 5 kilometer per uur, dan is dat voor jou niveau 10. Sprint je met 20 kilometer per uur, dan is dàt jouw niveau 10.
De 20 Minuten Cardio Oplossing maakt goed gebruik van deze Intensiteits Index. Op de loopband begin je bijvoorbeeld rustig te lopen, en met behulp van een snellere stand of een grotere helling verhoog je de intensiteit. Hetzelfde geldt voor alle apparatuur die je kunt gebruiken voor je cardiotrainingen: je zet de machine zwaarder of sneller om je intensiteit te verhogen.
Ook buiten de sportschool kun je de 20 Minuten Cardio Oplossing heel goed gebruiken. Je hebt dan niet alle mogelijkheden van hellingen of zwaardere standen, maar je kunt wel je snelheid heel eenvoudig aanpassen. Zo kun je sneller rennen of harder fietsen. Met een beetje fantasie kun je je training op allerlei manieren verzwaren.
Het kost meestal wel wat oefening voor je de juiste intensiteitniveaus kunt herkennen. Vaak begin je te licht of langzaam of je begint te zwaar of te snel. Na een paar keer trainen kom je er vanzelf achter waar jouw verschillende niveaus liggen en kun je – naarmate je meer getraind bent – rustig aan de intensiteit van een niveau gaan verhogen.
Hoe doe je de 20 Minuten Cardio Oplossing?
De 20 Minuten Cardio Oplossing™ is een intervaltraining die je een paar keer van een gemiddeld naar een hoog niveau neemt tijdens je training. Dat vind ik ook het mooie aan deze manier van cardiotraining: een hele training lang op niveau 8 doen is niet vol te houden, maar de intervallen zijn zo kort dat het goed te doen is en je uiteindelijk toch uitput zult zijn. Je zult versteld staan wat je in die twintig minuten allemaal voor elkaar kunt krijgen!
De methode begint op niveau 5 en loopt door tot het zwaarste niveau, niveau 10.
De hoge intensiteit van de methode zorgt ervoor dat je vetverbranding veel effectiever is dan wanneer je op lage intensiteit zou trainen. Je verbrandt dus meer in een kortere tijd.
Het schema
Begin met het kiezen van een cardioapparaat waar je al wat ervaring mee hebt. Die ervaring zorgt ervoor dat je makkelijker je beginniveau kunt bepalen en dat je niet de hele machine eerst moet leren kennen.
Ik ga in dit voorbeeld uit van een loopband, toch een van de meest gebruikte cardioapparaten in de sportschool.
- Ga op de loopband staan en stel deze in op 20 minuten en de snelheid waarmee je wilt beginnen. Dat is je niveau 5, wat voor de ongetrainde sporter neerkomt op stevig doorwandelen en voor de ervaren sporter op wandelen.
Dit niveau 5 houd je twee minuten vol. - Ga nu naar niveau 6 door de snelheid van de machine te verhogen, en houd dat tempo een minuut vol. Onthoud de snelheden van de verschillende niveaus, want deze heb je nodig voor de volgende cyclus.
- Ga door naar niveau 7 en houd dat ook een minuut vol.
- Ditzelfde doe je naar niveau 8 en niveau 9. Niveau 9 is intensief doorlopen of rennen, al naar gelang je conditie.
- Ga nu weer terug naar niveau 6 voor een minuutje.
- Ga op deze manier nog twee keer van niveau 6 naar niveau 9. Je zit nu op 14 minuten training.
- Begin de vijftiende minuut weer op niveau 6 maar ga nu door tot niveau 10 in de negentiende minuut! Geef in die laatste minuut van het rijtje alles wat je kunt geven. Dit betekent niet automatisch dat je moet sprinten, maar je moet jouw niveau 10 bereiken.
- In de laatste minuut ga je weer terug naar niveau 5 en ben je klaar.
- Je kunt nu douchen en de sportschool verlaten!
Schematisch ziet de 20 Minuten Cardio Oplossing er als volgt uit:
Het grote voordeel boven andere programma’s is dat je hier nooit uitgroeit. Je uithoudingsvermogen en kracht zullen zich blijven aanpassen, en je niveaus zullen hierdoor steeds intensiever worden. De trainingsmethode verandert echter niet, dit is iets dat je voor altijd kunt blijven doen!
De methode zorgt ervoor dat je lichaam steeds beter met haar stofwisseling om zal gaan, waardoor je meer vet zult verbranden.
De Body-for-Life methode raadt aan om de 20 Minuten Cardio Oplossing drie keer per week te doen, en dat – gekoppeld aan een verstandig voedingspatroon – zal je helpen om dat strakke lichaam te krijgen waar je naar op jacht bent! Ik kan het van harte aanbevelen.
