Cardiorespiratoire Conditie: Meer dan Alleen Cardio, een Compleet Overzicht

Fitness bestaat uit vijf verschillende componenten; spierkracht, spieruithoudingsvermogen, flexibiliteit, cardiorespiratoire fitness (ook wel “cardio” genoemd) en lichaamscompositie. In Nederland wordt de meeste aandacht besteed aan twee van deze componenten, te weten cardio- en krachttraining.

Onder krachttraining vallen zowel spierkracht als spieruithoudingsvermogen en het verschil hiertussen zit hem vooral in de manier van trainen (aantal herhalingen). Krachttraining wordt uitgevoerd om de spieren en pezen sterker te maken en spiermassa op te bouwen en om een juiste lichaamshouding te creëren. Cardio is afgeleid van het Griekse woord “Kardia” dat hart betekent en wordt vooral beoefend om conditie op te bouwen en om af te vallen (calorieën verbranden). In een sportschool wordt cardiotraining het meest uitgevoerd op een zit- of ligfiets, op de loopband, crosstrainer, stepper, een bepaalde groepsles of zelfs in het zwembad.

Wat is Cardio-respiratoire training

Wat wij in de volksmond cardio noemen, komt eigenlijk van een langer woord genaamd cardio-respiratoir. Dit staat eigenlijk voor een samenwerking tussen twee lichaamssystemen. Zowel het systeem voor de bloedsomloop, hierbij behoren het hart en de bloedvaten, als het respiratoire systeem (ademhalingssysteem) waarbij de longen een grote rol spelen. Cardiotraining zorgt voor een efficiëntere en effectievere samenwerking tussen deze twee systemen, waardoor de conditie en de gezondheid toe zullen nemen. Tijdens Cardiotraining is voornamelijk het aerobe energiesysteem actief. Betere resultaten worden over het algemeen behaald door iemand die het best getraind is om zoveel mogelijk zuurstof naar de (spier) cellen te brengen en deze efficiënt te verwerken. Veel cardiotraining zorgt er dan ook voor dat de zuurstofopname in het lichaam steeds beter wordt. Dit hangt echter ook af van de verhouding tussen de verschillende soorten spiervezels die iemand van nature heeft. Sommige type spiervezels (type I, “slow twitch”) lenen zich heel goed voor cardio. Mensen uit succesvolle marathon-landen als Ethiopië en Kenia bijv. beschikken over verhoudingsgewijs veel van deze  spiervezels.

Trainingsprogramma’s zouden idealiter gericht moeten zijn op alle vijf de fitnesscomponenten. De belangrijkste voor het verbeteren van de gezondheid en dus het voorkomen van chronische ziekten is echter cardiorespiratoire training. Bij weinig tijd is het dan ook verstandig om voor deze trainingsvorm te kiezen.

Misconceptie: “Cardio beste methode om af te vallen”

Cardio doe je dus vooral ter verbetering van de gezondheid en uithoudingsvermogen. Veel, zo niet de meeste, mensen doen cardio echter om af te vallen. Tijdens cardio wordt inderdaad vet als voorkeursleverancier voor brandstof gebruikt door het lichaam. Zolang je voeding niet klopt, kan je echter iedere dag weer aan cardio doen om de nieuwe vetmassa kwijt te raken. Met krachttraining vergroot je de spiermassa. Hierdoor heeft het lichaam meer behoefte aan calorieën waardoor je bij dezelfde hoeveelheid eten minder lichaamsvet aan gaat maken of zelfs lichaamsvet gaat afbreken omdat je nu meer nodig hebt dan je binnenkrijgt. Dit kan afhankelijk van de voeding en effecten van krachttraining voldoende zijn om je doelstellingen te bereiken wat betreft lichaamsvet zonder je hiervoor uit te moeten hongeren of iedere dag op de loopband te staan.

Lees ook het artikel: Cardio voor of na krachttraining?

Waarom dan wel cardiotraining?

Hoewel veel mensen cardio om de verkeerde reden doen, heeft cardio dus wel degelijk een grote toegevoegde waarde. Cardiotraining is van de vijf fitness componenten de beste training voor het verbeteren van de gezondheid in het algemeen. In de sportieve richtlijnen van 2008 voor Amerikanen werd het volgende gesteld: Voor volwassenen wordt aangeraden om 150 minuten per week op een matige intensiteit (stevig wandelen) actief te zijn, of 75 minuten per week op een hoge intensiteit  actief bezig te zijn (joggen, rennen). Meer is beter, maar dit zijn minimale richtlijnen die de gezondheid al moeten verbeteren. In het voorbeeld van 150 minuten per week actief bezig zijn op een gematigde intensiteit,  zou men vijf dagen, 30 minuten per dag actief bezig moeten zijn. Dit hoeft echter niet een half uur per dag aaneen te zijn omdat dit ook op een andere manier bereikt kan worden. Zo kan bijvoorbeeld ook worden gekozen om dagelijks twee keer een 15 minuten sessie te doen en dat 5 dagen per week. Ook kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om 150 minuten te verdelen over 7 dagen in de week. Ook andere voorbeelden zijn hierin mogelijk zolang de 150 minuten per week maar worden behaald.

Wanneer train je cardio?

Cardiotraining maakt gebruik van het aerobe energiesysteem. Dit betekent dat energie wordt vrijgemaakt met de aanwezigheid van zuurstof. Heel veel activiteiten die een lange duur met een lagere intensiteit hebben, maken gebruik van dit energiesysteem.

Om de mate van intensiteit te bepalen is het tijdens cardiotraining daarom verstandig om naar je hartslag te kijken. Hier zijn speciale formules voor om uit te rekenen wat voor jou een ideale hartslagzone is om in te trainen. Dit is belangrijk, omdat wanneer je met je hartslag onder je ideale trainingszone zit, je slechts weinig of minimale resultaten behaalt.

Je trainingshartslag bepalen doe je als volgt:
Als voorbeeld wordt een 25 jarige jongen genomen die een hartslag in rust heeft van 60 slagen per minuut:

Eerst bereken je de maximale trainingshartslag: (220 – leeftijd)
220 -25 (leeftijd) = 195 maximale hartslag

De hartslag in rust heb je nodig om een effectievere berekening te kunnen maken (niemand is hetzelfde).

Minimale trainingshartslag is (60 procent):
195 -60 (hartslag in rust) = 135 * 0.6 (60%) = 81 + 60 (hartslag in rust) = 141
Maximale trainingshartslag is (90 procent):
195 -60 (hartslag in rust) = 135 * 0.9 (90%) = 122 + 60 (hartslag in rust) = 182

Persoonlijke niveau bepalen

Hierbij geldt dat “minimaal” en “maximaal” gelden als absolute ondergrens en bovengrens. Onder de 60% is de intensiteit voor gezonde mensen te laag om veel effect te hebben. Toch blijkt dit al een effect te hebben op bloeddruk, lichaamsvet en cholesterol. Boven de 90% kan alleen voor korte momenten zoals bij intervaltraining worden volgehouden. Dit kan ook voor gezonden mensen gezondheidsklachten opleveren en dient voorzichtig opgebouwd te worden.

Het is daarom belangrijk per persoon te bepalen welke percentages binnen deze grenzen geschikt zijn op basis van diens huidige activiteitsniveau. Zogenaamde non- of low-movers doen er verstandig aan de eerste weken niet intensiever te trainen dan tot 70% van de maximale hartslag. Voor mensen die tijden niet regelmatig bewogen hebben op lage intensiteit en bijvoorbeeld zelfs niet eens per week langer dan een half uur wandelen, is het verstandig te beginnen op 50% tot 60% van de maximale hartslag.

Lees ook het artikel: Is elke dag cardio gezond of ongezond?

Voordelen van cardiotraining

• Sterker en efficiënter hart
• Hartminuutvolume neemt toe, waardoor dus meer bloed kan worden getransporteerd, waardoor meer zuurstof kan worden afgegeven.
• Kans op hart- en vaatziekten neemt af
• Hartslag in rust neemt af
• Je hartslag is lager tijdens het sporten
• Verbetering van de longventilatie
• De ademhalingsspieren worden sterker
• Verbetert zuurstoftransport
• Cholesterolwaarden nemen af
• Arteriële bloeddruk neemt af
• Bloed wordt dunner met daarbij een kleinere kans op stolselvorming
• Je wordt beter in het verbranden van vetzuren waardoor spierglycogeen wordt bespaard
• Spieren worden beter in het gebruiken van zuurstof
• Kleinere kans op obesitas en diabetes
• Snellere stofwisseling
• Toename in vetvrije massa

Daarnaast heeft cardiotraining nog meer voordelen en dan vooral gericht op; Betere nachtrust, mentale alertheid, beter bestand tegen stress, etc.

Samenvatting

Wat wij “cardio” noemen, staat dus eigenlijk voor cardiorespiratoire training. Deze training zorgt voor positieve effecten voor de gezondheid en verlaagt de kans op chronische ziektes. Cardiotraining maakt gebruik van het aerobe energiesysteem en dit systeem is vooral actief bij activiteiten met een lange duur en een gematigde intensiteit. Let erop dat je weet wat je ideale trainingszone is met de daarbij behorende hartslagen. Dit is namelijk belangrijk om op een goede en veilige manier de gezondheid (en daarbij behorende conditie etc.) te verbeteren. Voor volwassenen wordt aangeraden om 150 minuten per week op een matige intensiteit actief te zijn, of 75 minuten per week op een hoge intensiteit. Meer is beter, maar deze hoeveelheid zorgt al voor positieve effecten voor de gezondheid.

Literatuur

• Nasm Essentials of Personal Fitness Training