Calorieën tellen. Wat tel je nu eigenlijk? Wat zou je richtgetal moeten zijn? Belangrijker nog; vertelt het aantal calorieën je het hele plaatje?
Inhoudsopgave
Calorieën tellen
Door het bijhouden van het aantal calorieën dat je dagelijks binnenkrijgt, probeer je een indicatie te krijgen van de hoeveelheid energie die er binnenkomt. Het zegt verder niets over de vorm waarin deze energie binnenkomt, noch over de mate waarin energie door jouw lichaam verbruikt wordt.
Verschillende soorten bronnen van dezelfde hoeveelheid energie kunnen voor verschillende reacties in het lichaam zorgen. Bovendien kunnen individuele reacties op hetzelfde aantal calorieën grote verschillen vertonen [1,2].
Als onderdeel van een dieet, is het aantal calorieën dat je binnenkrijgt dan ook slechts een deel van het verhaal, ongeacht je doel. Het is echter zo’n grote factor dat het logisch is deze als eerste te bekijken wanneer je je voedingspatroon evalueert.
In dit artikel zal ik eerst een korte theoretische basis schetsen over het tellen van calorieën. Daarop wordt ingegaan op de nodige kanttekeningen bij de betrouwbaarheid van calorieën tellen in de praktijk. Vervolgens zal een beknopte uitleg volgen over de manier waarop je calorieën tellen het beste kunt toepassen in de praktijk, rekening houdend met de genoemde kanttekeningen.
Wat is een calorie?
Een calorie is de hoeveelheid warmte (energie) die nodig is om 1 gram water 1 graad te verwarmen.
Tegenwoordig gebruiken we eigenlijk altijd de kilocalorie (kcal) en dat is de hoeveelheid warmte die nodig is om 1 liter water 1 graad te verwarmen, of te wel 1000 calorieën.
Lees ook het artikel: wat is een calorie?
De energiebalans
De energiebalans is de verhouding tussen het aantal calorieën dat je consumeert en het aantal calorieën dat je verbrandt. Wanneer deze balans in evenwicht is dan blijf je normaal gesproken op een zelfde lichaamsgewicht zitten. De balans kan echter ook positief of negatief zijn:
Een positieve energie balans betekent dat je meer calorieën consumeert door middel van eten en drinken dan dat je verbruikt, wat resulteert in een gewichtstoename.
Een negatieve energie balans betekent dat je minder calorieën consumeert door middel van eten en drinken dan dat je verbruikt, wat resulteert in gewichtsverlies.
Echte calorieën tellen onmogelijk
Zo’n energiebalans klinkt heel eenvoudig, maar zoals gezegd, is de praktijk complexer. De exacte hoeveelheid energie die je lichaam effectief binnenkrijgt, hoeft niet overeen te komen met het aantal kcal op het pakje.
De manier van bereiding van voeding kan van invloed zijn op de hoeveelheid calorieën die je daadwerkelijk binnenkrijgt. Het verteren van voeding kost vervolgens zelf ook energie, de zogenaamde ‘metabole kosten’ van de voeding . Hoe meer energie dit kost, hoe minder calorieën je effectief overhoudt uit de voeding. Van sommige noten wordt bijvoorbeeld 25% minder energie opgenomen dan de noten zelf bevatten.
Op deze punten ga ik uitgebreider in in het artikel genaamd: De ene calorie is de andere niet.
Calorieën tellen in de praktijk
In praktijk betekenen deze kanttekeningen dat het aantal calorieën eerder overschat wordt dan onderschat. Voor de meesten zal dat een ‘positieve miscalculatie’ zijn, zoals een klok die 5 minuten voor staat alleen handig is voor mensen die altijd te laat komen. Voor de meesten is er dan ook geen reden om op deze complexe factoren te proberen te corrigeren.
De eerste stap om op zinvolle manier calorieën te tellen, is eerst te achterhalen wat nu eigenlijk je doel zou moeten zijn. Wil je een energiebalans, om een gezond gewicht te behouden? Of wil je zorgen voor een tekort of overschot om respectievelijk af te vallen of aan te komen?
In alledrie de gevallen begin je met het bepalen van de balans. Daarvoor mis je op dit punt het belangrijkste gegeven: Hoeveel energie verbruik je?
Energie verbruik
Je lichaam gebruikt energie om verschillende redenen. Ten eerste om de boel op orde te houden, ook wanneer je helemaal niets doet. Met name hersens vreten nu eenmaal energie, maar ook spiermassa kost energie. Zo’n 60 tot 80 procent van de energie die je verbruikt, wordt gebruikt om alles draaiende te houden. Dit is de zogenaamde Basal Metabolic Rate (BMR). Aan dit verbruik verander je dan ook niets zonder je gewicht zelf te veranderen.
Hiernaast kost fysieke activiteit natuurlijk energie, maar mogelijk minder dan je zou verwachten. Slechts 20 tot 40 procent van de energie die je gebruikt, wordt benut door activiteit. Bij die 40 procent moet je denken aan zeer actieve atleten die bijna iedere dag intensief trainen.
Tenslotte kost, zoals eerder gezegd, ook het verteren van voeding zelf energie. Zo’n 5 tot 10 procent van je totale inname aan energie wordt hiervoor gebruikt, hoewel dit verschilt per voedingsstof.
Ook hier moet benadrukt worden dat het haast onmogelijk is om je exacte energieverbruik te meten zonder je in een labrat te veranderen. En zelfs dan is dit moeilijk te bepalen onder alle verschillende omstandigheden van je dagelijkse leven.
Om een praktische manier te hebben om te bepalen hoeveel energie iemand verbruikt, hebben wetenschappers over de afgelopen decennia diverse formules ontwikkeld. Op basis van zoveel mogelijk data proberen deze formules een zo goed mogelijke inschatting te maken van het ‘persoonlijke’ verbruik op basis van makkelijk in te vullen variabelen.
Met makkelijke variabelen bedoel ik dan zaken als gewicht, leeftijd, geslacht, lengte en vetpercentage.
Stap 1: Voedingscalculator
Als eerste bepaal je dus welke voedingscalculator je gebruikt voor je eerste inschatting van je verbruik.
Mijn voorkeur gaat uit van de formule van Katch-McArdle omdat deze de verhouding tussen vetmassa en droge massa meeneemt op basis van een meting in plaats van een inschatting.
Meer spieren verbruiken meer energie. Dit is dus een belangrijk gegeven, vooral voor mensen die meer of minder spiermassa hebben dan gemiddeld. Aan de andere kant betekent het wel dat je je vetpercentage moet weten.
Een alternatief is de formule van Harris-Benedict die een inschatting maakt en daarvoor je vetpercentage niet hoeft te weten. Een makkelijkere formule omdat je geen vetmeting hoeft te doen, maar minder nauwkeurig omdat het uitgaat van gemiddelden.
Deze formules proberen alleen een inschatting te geven van je BMR. Om ook rekening te houden met je activiteit moet de BMR nog vermenigvuldigde worden met een factor voor activiteit:
- Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
- Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
- Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
- Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
- Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
Hieronder kan je de uitkomst berekenen in beide formules (werken met komma):
Harris-Benedict:
- Gewicht (kg)
- Lengte (cm)
- Leeftijd
- Activiteitsniveau
12345 - Je BMR
- Onderhoud
Katch-McArdle:
- Gewicht (kg)
- Vet % (cm)
- Activiteitsniveau
12345 - Je LBM (kg)
- Je BMR
- Onderhoud
Nu heb je pas een doel om je op te richten. Dit getal is de beste inschatting van jouw verbruik op basis van de beschikbare gegevens en daarmee dus ook het aantal calorieën dat je zou moeten eten voor een energiebalans. Dit wordt ook wel een ‘onderhoudsniveau’ genoemd.
Is het je doel om af te vallen dan kan je hier bijvoorbeeld 5 tot 10 procent van aftrekken voor een dieet gericht op geleidelijk (en daarmee hopelijk duurzaam) afvallen.
Ik adviseer vaak om nu eerst een paar dagen de calorieën te tellen in je huidige dieet, zonder aanpassingen dus. Dit is vaak namelijk een eye-opener. Er is een grote kans dat het meteen een groot verbeterpunt laat zien in je dieet. Mensen die moeite hebben met afvallen en denken weinig te eten, komen er vaak achter dat ze toch gewoon teveel aten. Mensen die ‘moeite hebben met aankomen’, zien vaak dat ze gewoon minder aten dan noodzakelijk. Het is dan dus eerder een kwestie van moeite hebben met het eten van de juiste hoeveelheid voeding en niet hoe je lichaam hier mee omgaat.
Slechts een indicatie
Wanneer je eenmaal begint met aanpassingen om uit te komen op je richtgetal, besef dan ook dat dit eerste richtgetal een zo goed mogelijke indicatie was. Als 5 tot 10 procent minder eten voor geen resultaat zorgt, je bent bijvoorbeeld na 2 maanden aangekomen in plaats van afgevallen, dan is het mogelijk dat de indicatie er 10 procent naast zat. De eerste weken zouden dan ook vooral een test moeten zijn van je data.
Dit klinkt misschien allemaal erg ingewikkeld (en helaas is het dat voor een deel ook), maar zonder een dergelijke benadering blijft het een beetje natte vinger werk. Dat kan natuurlijk prima werken. Als je echter een lange periode de motivatie en discipline moet opbrengen om je aan een bepaald dieet te houden, is het handig om ook genoeg aandacht te geven in het beoordelen van het dieet zelf. Er is niets dat meer demotiveert dan het niet verkrijgen van de vruchten voor je harde werk.
Calorieën tellen met een app, een stuk makkelijker!
Gelukkig hoef je tegenwoordig zelf niet een hele administratie bij te houden om je calorieën te tellen en te noteren wat je hebt binnen gekregen. Dit was ooit nog een lastig obstakel waarop menig dieet kon sneuvelen.
Tegenwoordig zijn er echter apps die je hierbij kunnen helpen. Wij zijn bijzonder trots op de Fitsociety app die wij hiervoor hebben ontwikkeld. In de app staan duizenden voedingsmiddelen met hun voedingswaarde. Dit betekent dat je alleen maar een product hoeft te selecteren (al dan niet met de barcodescanner functie) en in te vullen hoeveel je daarvan hebt gegeten. De app rekent het totaal aantal calorieën voor je uit per maaltijd en per dag. Makkelijker kan niet.
Macronutriënten
Wa betreft calorieën tellen ben je nu klaar. Toch is het helemaal niet gek als je bijvoorbeeld een paar maanden keurig netjes eet op jouw onderhoudsniveau en toch aan blijkt te komen. Dit is ook mogelijk als de eerste inschatting van je behoefte helemaal juist zou blijken in een laboratorium. Dit kan te maken hebben met de bronnen waaruit je je energie haalt.
Er zijn drie soorten voedingstoffen die de belangrijkste leveranciers van energie zijn voor het lichaam. Dit zijn de zogenaamde macronutriënten:
Koolhydraten: 4 Kcal per gram
Eiwitten: 4 Kcal per gram
Vetten: 9 Kcal per gram
(Alcohol: 7 Kcal per gram)
Voor zover het om calorieën tellen gaat, hoef je dit eigenlijk helemaal niet te weten. Het aantal calorieën staat immers vermeld op verpakkingen en bij verse producten kan je deze opzoeken.
De zogenaamde ‘macroverdeling’ van een dieet is de mate waarin de energie door de verschillende macronutriënten wordt geleverd. Een zeer belangrijk gegeven, omdat deze energie op verschillende manieren door het lichaam gebruikt kan worden. Zo zal een dieet dat zeer hoog is in vetten of (eenvoudige) suikers, sneller tot een toename in vetmassa leiden dan een dieet dat hoog is in eiwitten.
De ‘ideale verhouding’ van macronutriënten kan ook weer per persoon verschillen en afhankelijk zijn van je doel. Normaal geachte verhoudingen voor koolhydraten, vetten en eiwitten zijn bijvoorbeeld 50-30-20, of 50-25-25. In het eerste voorbeeld betekent dit dat 50 procent van de dagelijkse energie uit koolhydraten zou moeten komen. Stel dat je 2000 kcal nodig hebt op een dag (rekent makkelijk) dan zou je dus 1000 kcal uit koolhydraten moeten halen. Gezien 1 gram koolhydraten 4 kcal oplevert, zou je dan dus 250 gram koolhydraten per dag moeten binnenkrijgen.
Mensen die bijvoorbeeld wel vet willen verbranden, maar geen spiermassa willen kwijtraken, zijn vaak kritischer dan mensen die ‘gewoon’ willen afvallen. Door bijvoorbeeld gericht koolhydraten te verlagen die kunnen worden omgezet in lichaamsvet, maar genoeg eiwitten te blijven eten voor spieronderhoud.
Gezien ook de macronutriënten in Fitsociety app zijn opgenomen, kan je deze ook gebruiken om aan het einde van de dag je macroverdeling te zien.
Conclusie
Er zijn dus vele factoren die bepalen of je aankomt in gewicht of afvalt, maar ook in hoeverre zo’n verschil zit in verloren of gewonnen vet of spiermassa. Sommige factoren zijn hier niet benoemd, zoals het tijdstip waarop gegeten wordt, gezien dit een onderwerp op zich is.
Door echter goed inzicht te hebben in je geschatte verbruik, heb je een goed richtgetal voor wat je inname zou moeten zijn. De kans is groot dat je daarmee een grote vis te pakken hebt. Door de moeite te nemen je data te checken, verlaag je de kans op teleurstellingen.
Vooral wanneer je een stap verder maakt door te kijken naar je macro’s laat je weinig aan het toeval over. Slagen of falen is dan ‘slechts’ nog een kwestie van inzet.
Referenties
- Johnstone, Alexandra M; Murison, Sandra D; Duncan, Jackie S; Rance, Kellie A; Speakman, John R; Koh, YO (2005). “Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine”. American Journal of Clinical Nutrition. 82 (5): 941–948. PMID 16280423.
- a b Speakman, John R.; Król, Elzbieta; Johnson, Maria S. (2004). “The Functional Significance of Individual Variation in Basal Metabolic Rate”. Physiological and Biochemical Zoology. 77 (6): 900–915. doi:10.1086/427059. PMID 15674765.
- Diet induced thermogenesis. Klaas R WesterterpEmail author. Nutrition & Metabolism20041:
