In dit artikel gaan we in op de theorie achter cardio training en vetverbranding en noemen enkele praktische voorbeelden voor verschillende sporters. Verder zullen we meer ingaan op de praktische gezondheidsaspecten van cardio training voor beginners.
Waarom cardio
Cardio en vetverbranding
BMR en activiteitsfactoren
Cardio voor gezondheid
Beginnen met cardio voor specifieke sport
Cardio voor duursport
Conclusie
Waarom cardio training?
Ten eerste moet je jezelf de vraag stellen waarom je met cardio wilt beginnen. Bij verschillende doelen kunnen namelijk verschillende methoden passen.
- Is vetverbranding je doel?
- Wil je werken aan je gezondheid?
- Heb je meer uithoudingsvermogen nodig voor een sport die je al beoefent?
- Zou je graag lange afstanden kunnen hardlopen, fietsen of zwemmen?
Cardio training en vetverbranding
Cardio training als middel om lichaamsvet te verbranden is overgewaardeerd. Van alle hierboven genoemde redenen om met cardio te beginnen, zou vetverbranding de laatste moeten zijn. Toch noemen we deze als eerste omdat voor de meeste recreatieve sporters dit de reden is om aan cardio te doen.
Daarbij moet meteen gezegd worden dat verschillende vormen van cardio training kunnen worden ingezet voor vetverbranding. Beide echter zijn minder effectief in vetverbranding dan je dieet. Zie het als dweilen met de kraan open. Je kunt harder gaan dweilen, maar je kunt ook de kraan dichter draaien. Met name omdat je een relatief klein dweiltje hebt.
Vetverbranding ontstaat bij een gebrek aan brandstof, een energietekort. Dit is het resultaat van de hoeveelheid energie die je binnen krijgt in voeding, minus de hoeveelheid die je verbruikt. Dat snapt iedereen. De invloed van activiteit op dat verbruik, wordt door velen echter overschat.
BMR en activiteitsfactoren
Het grootste deel van je energie wordt verbruikt voor onderhoud van je lichaam, waaronder de energieslurpende hersenen. Zo beschreef ik voor de categorie ‘cardio’ dat 20% meer bewegen bij lange na niet opweegt tegen 20% minder eten. Omgekeerd geldt dus ook dat je veel sneller afvalt door 20% minder te eten dan door 20% meer te bewegen.
Een manier om dit te illustreren is via de veel gebruikte activiteitsfactoren. Om iemands energiebehoefte te berekenen, maken we eerst een inschatting van het verbruik van het lichaam in rust. Zeg maar ‘de onderhoudskosten’, of Basal Metabolic Rate (BMR). Dit kan met diverse formules gedaan worden op basis van gegevens als gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en vetpercentage. Om vervolgens het effect van beweging in te calculeren gebruiken we activiteitsfactoren:
- Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
- Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
- Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
- Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
- Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
Stel dus dat iemands BMR 2000 kcal is. Dagelijks zijn er dus 2000kcal nodig om het lichaam in rust van voldoende energie te voorzien. De meeste mensen komen gedurende de dag echter uit bed en in beweging.
Meer bewegen of minder eten?
Neem nu Henk, iemand voor wie die beweging niet veel meer betekent dan een paar wandelingen naar de koffieautomaat. Ok, voeg daaraan toe een verplicht rondje rond het blok om de hond uit te laten of om naar de winkel te gaan. Henk doet in ieder geval geen bewuste inspanning om aan beweging toe te komen en zijn werk nodigt daar ook niet toe uit. Henk’s dagelijkse verbruik, en dus behoefte, zal dan rond de 2400 kcal uitkomen. Immers 2000 x 1,2 = 2400
Nu besluit Henk twee keer per week te gaan hardlopen. Hij zet in op twee keer in de week, een half uur. Op basis van de activiteitsfactoren zal hij zijn (gemiddelde dagelijkse) verbruik daarmee verhogen naar 2750 kcal. Die 350kcal vertaalt zich bijvoorbeeld in twee gekookte eieren en een appel of een (klein) broodje kroket. Oordeel zelf wat je moeilijker vindt; Die voeding laten staan of twee keer per week gaan hardlopen.
De activiteitsfactoren zijn echter grove inschattingen gebaseerd op grote populaties van verschillende mensen en verschillende activiteiten. Toch kan het een goede indicatie bieden van de meerwaarde van meer beweging vs dieet als het gaat om het gewicht.
Hoeveel verbrand je in de ‘fat burning zone’?
Een combinatie van voldoende beweging en een goed dieet is natuurlijk ideaal. Als gewichtsverlies en vetverbranding je doel zijn, is het niet vreemd een activiteit te zoeken die hierin uitblinkt.
‘Cardio’ heeft deze reputatie, maar niet geheel terecht. Vaak denkt men dan aan langdurige cardio training op een gematigd tempo. De ‘fat burning zone’ wordt zo’n gematigde intensiteit ook wel genoemd. Dat verklaart waarom onder andere loopbanden, crosstrainers en fietsen zo populair zijn in de sportschool.
Door op deze manier te sporten, maak je gebruik van aerobe energiesysteem, of zuurstofsysteem. In de categorie tekst van ‘cardio’ en ‘conditie opbouwen’ gaan we uitgebreid in op de verschillende systemen waarmee het lichaam brandstof genereert.
De zogenaamde ‘fat burning zone’ maakt dus gebruik van het zuurstofsysteem. Daarvan maak je overigens ook gebruik in rust. In dit systeem kunnen koolhydraten, vetten en aminozuren worden gebruikt als brandstof. Vooral wanneer er weinig glucose in het bloed is, zal meer gebruik worden gemaakt van vetten en aminozuren.
Dit wekt in veel gevallen onterecht de verwachting dat je vooral vet aan het verbranden bent wanneer je aan cardio op gematigde intensiteit doet. Dit zal pas gebeuren wanneer een groot deel van de koolhydraten verbruikt zijn. Tenzij je dus al een tijdje niets gegeten hebt, zal in eerste instantie vooral koolhydraten worden ingezet. Dat is dan ook een reden waarom dergelijke cardio zo lang moet duren om ‘effectief’ te zijn. Met een half uurtje zal in veel gevallen net het punt bereikt zijn dat meer vetten (en aminozuren) worden verbrand dan koolhydraten.
Om deze reden is cardio in de ochtend op een nuchtere maag een veelgebruikte methode om zo snel mogelijk over te stappen op vetten en aminozuren als brandstof.
Hoe train je in de ‘fat burning zone’?
Hoe train je nu in deze zogenaamde ‘fat burning zone’? Eigenlijk doe je dat al. Het systeem dat zowel van koolhydraten, vetten als aminozuren gebruikt maakt, werkt zoals gezegd ook in rust. Wanneer je rustig aan het wandelen bent, kan je dus vooral vetten aan het verbranden zijn afhankelijk van hoeveel je hebt gegeten en de hoeveelheid glucose in het bloed.
Ga je nu wat sneller lopen dan stijgt de behoefte aan deze brandstoffen. Je kunt doorzetten in tempo totdat je aan het joggen bent om sneller te verbranden. Zolang je nog een gesprek kunt voeren terwijl je rent, zit je nog steeds in hetzelfde energiesysteem te werken. Het ideale tempo om zoveel mogelijk uit dit systeem te halen dus.
Je kunt het juiste tempo ook vaststellen met je hartslag. Hiervoor bereken je eerst je maximale hartslag: 220 – leeftijd
Als je 25 bent dan is je maximale hartslag dus 195. Afhankelijk van de mate waarin je al getraind bent, kan je je hartslag laten oplopen tot zo’n 85% van je maximale hartslag. Veiliger is om 70% tot 80% aan te houden als marge waarbinnen je de hartslag dan wilt houden.
Verhoog je de intensiteit, het tempo, waardoor je hartslag boven de 80 tot 85 procent uitkomt, dan zal een andere energiesysteem het grootste deel van de lading overnemen.
Verbeteringen in het maximale zuurstofverbruik treden bij beginners al op vanaf 55% van de maximale hartslag. Dit is dit een prima intensiteit om mee te beginnen. Bouw het bijvoorbeeld op met 5% per week om je lichaam te laten wennen aan deze inspanning.
High intensity interval training en vetverbranding
Het eerste systeem dat als een soort turbo kan worden ingezet, is het melkzuursysteem. Dit energiesysteem verbrandt vooral koolhydraten en dus geen vetten. Dat maakt het echter niet minder interessant voor vetverbranding.
Bij deze verbranding op hoog tempo wordt nauwelijks zuurstof gebruikt om nieuwe brandstof te maken van de koolhydraten. Hierbij ontstaat echter wel melkzuur waardoor je bijvoorbeeld niet of nauwelijks een minuut lang op een zeer hoog tempo kunt rennen.
Als je dus sneller gaat rennen op die loopband waarbij je hartslag ver boven de 85% van je maximale hartslag stijgt, dan hou je dit niet lang vol. Je zult dit dan moeten afwisselen met een periode op een lager tempo voordat je weer sneller kunt rennen (of moeten rusten natuurlijk).
Dit is het principe van high intensity interval training (HIIT). Tijdens de momenten van hoge inspanning ben je vooral koolhydraten aan het verbranden. Daarna beland je weer in het zuurstof systeem waarin je lichaam hard werkt om meer zuurstof binnen te krijgen. Dat leidt weer tot een verhoogde verbranding van vetten in dat systeem. Vooral omdat je in de periodes van hoge inspanning de hoeveelheid beschikbare koolhydraten hebt verlaagt, een vereiste voor hoge vetverbranding.
Dit kan dus een geschikte methode zijn om vet te verbranden die bovendien relatief weinig tijd kost. Voor mensen die net (weer) beginnen met sporten kan het echter veiliger zijn om toch op het lagere tempo/hartslag te starten gedurende de eerste 6 tot 8 weken. Daarna kan langzaam in tempo worden opgebouwd tot een hoger tempo en kan je trainen in het melkzuursysteem.
Beginnen met cardio training voor de gezondheid
Als het verbeteren van je gezondheid je belangrijkste doel is dan heb je veel mogelijkheden om daarvoor cardio in te zetten. Je gewicht kan daarbij een factor zijn, maar hoeft daarbij niet leidend te zijn.
De wereldgezondheidsorganisatie raadt volwassenen tussen de 18 en 64 aan om minstens 150 minuten per week actief te zijn. Hierbij wordt beweging op gematigde intensiteit bedoeld, in het zuurstofsysteem dus. Uit onderzoek uit 2017 blijkt dat je de hartslag slechts met een half uur per dag hoeft te verhogen om de kans op overlijden te verlagen met 28%. De kans op hart- en vaatziekten zou daarmee afnemen met 20%. Van belang hierbij is dat de vorm van activiteit niet uitmaakte.
In het artikel waarin we dit onderzoek behandelen, wordt dan ook vooral het advies gegeven om activiteiten te vinden die makkelijk in je ritme zijn op te nemen. In een ander artikel gingen we in op het verschil tussen mensen met een zittend beroep en postbezorgers. Een uur langer zitten per dag verhoogde de kans op hart- en vaatziekten met 20%.
Besef je daarom dat vooral belangrijk is dat je beweegt. Je zou dan ook helemaal niet bezig moeten zijn met zaken als energiesystemen of een ‘fat burning zone’ als het om de gezondheid gaat. In plaats daarvan zoek je vooral activiteiten waarvan je weet dat je ze consequent kunt doen. Omdat ze goed in je dagelijkse ritme passen, of omdat ze gewoon erg leuk zijn.
Cardio training voor de gezondheid: Hou het praktisch en leuk
Op het moment dat je ‘gezonder leven’ koppelt aan ‘drie keer in de week op de loopband’ dan is de kans een stuk groter dat je dit niet volhoudt. Het duurt ten eerste relatief lang om die discipline om te zetten in routine. Bovendien zie je het al snel als een gemiste dag als je een geplande dag niet op de loopband staat. Wanneer je flexibeler denkt over het bewegen dan is het makkelijker dezelfde dag iets anders te doen voor je beweging. “Dan maar via de toeristische route naar de bakker”.
Laat beweging ook vooral leuk zijn. Spelport bijvoorbeeld nodigen uit tot beweging omdat het gewoon leuk is. Activiteiten waarbij je achteraf pas beseft hoeveel je eigenlijk bewogen hebt terwijl je achter een bal aanrende.
Qua intensiteit geldt ook hier het advies om te beginnen op een gematigde intensiteit. Een half uur wandelen op een pittig tempo is al voldoende om te zorgen voor significante verbeteringen in de gezondheid. Dit kan voor de meeste mensen dan ook genoeg zijn wat de gezondheid betreft.
Mocht er sprake zijn van een gevaarlijk overgewicht dan zou je cardio kunnen inzetten volgens de hierboven beschreven regels. Geleidelijk opbouwen naar een hogere intensiteit kan dan zorgen voor een sneller resultaat. Hierbij moet opnieuw benadrukt worden dat het juiste dieet hierbij de eerste prioriteit zou moeten zijn wat het afvallen betreft. Tenzij je dweilen leuk vind natuurlijk.
Beginnen met uithoudingsvermogen trainen voor een specifieke sport
In de uitleg over conditie opbouwen wordt de vechtsport gebruikt als voorbeeld om te illustreren dat er niet één type uithoudingsvermogen is. Iedere dag langer kunnen hardlopen of fietsen hoeft daarom niet perse bij te dragen aan het type uithoudingsvermogen dat nodig is in jouw sport. Anders dus dan de cardio voor de gezondheid, is een specifieke benadering hier van groot belang.
Een ander verschil is dat je als sporter normaliter al over een redelijke conditie beschikt. Anders dan mensen die voor het eerst in jaren gaan bewegen, is het advies hier dan ook om meteen te trainen in het juist energiesysteem.
Omdat hier dan ook geen ander advies geldt dan gegeven bij het artikel over conditie opbouwen, raad ik aan dat artikel te lezen voor uitgebreide informatie.
Beginnen met cardio voor duursport
Duursport maakt vooral gebruik van twee energiesystemen; het melkzuursysteem en het zuurstofsysteem. Als je een uur lang wandelt dan ben je voor het overgrote deel aan het werken in het zuurstofsysteem. Melkzuur zal dan niet snel worden opgebouwd.
Ga je echter wat sneller lopen en verhoog je de hartslag waardoor je over de “anaerobe drempel” gaat, dan bouwt melkzuur sneller op dan dat het wordt afgevoerd. Marathonlopers die een steeds snellere tijd willen neerzetten, zullen dus op een hoger tempo moeten rennen om deze omslagpunt te verschuiven.
Als het je doel is om een bepaalde afstand te kunnen rennen en de tijd maakt je niet uit, blijf dan vooral zoveel mogelijk in het zuurstofsysteem trainen. Een gematigd tempo tempo dus waarbij je je hartslag niet te hoog op laat lopen. Je opbouw zit dan niet in het tempo, maar alleen in de afstand die je wekelijks aflegt. Ook als je uiteindelijk snellere tijden wilt neerzetten, is het advies om als beginner eerst te werken aan de afstand op een gematigde intensiteit.
Conclusie
Wat je doel ook is om te beginnen met cardio, begin altijd op een gematigde intensiteit en bouw dit geleidelijk op (indien nodig). Geef je hart, spieren en gewrichten tijd om te wennen aan de belasting. Als vuistregel kan je daarbij aan een inspanning denken waarbij je nog een gesprek kunt voeren.
Op deze manier werk je vooral in het zuurstofsysteem. Hiermee bereik je al grote voordelen voor de gezondheid. Ook verhoog je hiermee de verbranding van vetten, iets dat voor veel mensen het doel is van cardio. Het juiste dieet kan hierin echter effectiever zijn.
Er is niet één type uithoudingsvermogen. Als je je conditie voor een specifieke sport wilt verhogen, moet je eerst bedenken van welke energiesystemen die sport gebruik maakt. Vervolgens richt je je cardio in op een intensiteit die het beste past bij deze energiesystemen.
Als je wilt trainen voor duursporten dan is de afweging vooral of je grotere afstanden wilt kunnen afleggen of sneller wilt zijn. In beide gevallen begin je op een gematigd tempo. Wil je echter snellere tijden maken dan zal je de anaerobe drempel moeten trainen en de intensiteit dus geleidelijk moeten verhogen.
