De ene calorie is de andere niet

Er worden heel wat calorieën afgeteld. Het is het meest bekende middel om de invloed van voeding op het gewicht in te schatten. Je kunt je echter afvragen hoeveel het aantal calorieën daadwerkelijk zegt over de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt.

Calorieën

Oorspronkelijk werd het concept van calorieën bedacht om aan te geven hoeveel werkcapaciteit bepaalde voeding opleverde. Voor vetten werd ingeschat dat dit 9 (kilo) calorieën per gram opleverden en 4 kcal voor iedere gram koolhydraten en eiwitten. Daarnaast worden vezels soms apart berekend met 2 kcal per gram. Het zijn cijfers die velen bekend zijn, maar helaas misleidend kunnen zijn.

Er is een reden dat we op verpakkingen “waarvan suikers” vermelden onder koolhydraten. Een nuttig onderscheid dat iets meer zegt over de mate en manier waarop de energie uit deze door het lichaam wordt opgenomen. Het transportmiddel van die voedingsstoffen, het type voeding waarin ze verpakt zijn, is echter ook van invloed op de hoeveelheid opgeleverde energie. Zo schreef ik vandaag nog over noten en gewicht en het het feit dat niet alle energie uit bijvoorbeeld amandelen en pistachenoten wordt opgenomen door het lichaam. Het aantal calorieën dat ze bevatten en dan ook vermeld wordt op verpakkingen is hoger dan de hoeveelheid die je daadwerkelijk opneemt [1]. Dit scheelde bijna 25%. En zo zijn er meer uitzonderingen. De berekeningen voor de hoeveelheid energie die voeding oplevert op basis van de genoemde macronutriënten zijn namelijk gemiddelden van verschillende soorten voeding.

Bovendien kan binnen één type voeding de opgenomen hoeveelheid energie verschillen afhankelijk van de bereidingswijze Het koken van groente bijvoorbeeld breekt de celwanden af waarmee de energie makkelijker vrijkomt en opgenomen wordt. Dat geldt bijvoorbeeld ook voor de zetmeel in zoete aardappels [2]. Hard gekookte aardappels leveren dus minder calorieën dan zacht gekookte. In sommige groenten echter, blijven de celwanden intact waardoor ze de spijsvertering in grotere mate kunnen doorstaan. In dat geval worden er dus minder calorieën opgenomen.

Thermogenese door voeding

Diet-induced thermogensis is de energie die verloren gaat bij het verteren van voeding door de warmte die hierbij wordt opgewekt. Dit kan je zien als de relatieve inspanning die het lichaam levert om voeding te verwerken en een indicatie van de daadwerkelijke hoeveelheid energie die de voeding oplevert.

Proteïne (maar ook alcohol) zorgen voor een hogere afgifte van warmte dan koolhydraten en vetten [3]. Dezelfde hoeveelheid proteïne levert dus effectief gezien minder energie op (omdat er meer verloren gaat) dan vetten. Ondanks het feit dat ze dus beide 4 kcal per gram leveren. Proteïne zorgt overigens ook voor een groter verzadigingsgevoel, maar ik wel het hier vooral houden bij de geleverde energie.

Tol betalen aan microben

Dan is er nog de manier waarop verschillende gezonde voeding wordt verwerkt, beter gezegd waar het wordt verwerkt. De meeste voeding is dermate ‘beschikbaar’ dat het al geheel is opgenomen in de dunne darm. Complexere voeding zoals vezels, maar ook amandelen en cassave reizen door naar de dikke darm waar ze verwerkt worden door microben die ze omzetten in vetzuren (en daarmee beschikbare energie). Die microben gebruiken hiervoor echter ook energie. Energie die jij dus niet krijgt, maar wel zou verwachten op basis van het aantal kcal per gram.

Hiernaast kost de inzet van het immuunsysteem ook energie, afhankelijk van mogelijke pathogenen in de type voeding. Ook dit gaat gepaard met een hogere thermogenese en dus verbruik van energie [4]. Het is echter niet duidelijk hoeveel energie hiermee gepaard gaat. Laat staan dat hier rekening mee wordt gehouden in voedingstabellen.

Bewerkte voeding vs onbewerkte voeding

Ook van invloed is het verschil tussen bewerkte voeding en onbewerkte voeding. In een onderzoek uit 2010 kregen mensen 600kcal of 800kcal porties van volkoren brood en cheddar of dezelfde hoeveelheid (in kcal) witbrood en bewerkte kaas [5]. De onbewerkte voeding koste twee keer zoveel energie om te verwerken. Het volkoren brood leverde op die manier 10% minder minder calorieën.

Persoonlijke verschillen

Dan zijn er natuurlijk nog de persoonlijke verschillen in hoe het lichaam omgaat met voedingsstoffen. Wist je bijvoorbeeld er grote verschillen kunnen zijn in de lengte van de darmen van verschillende mensen [6]? In een onderzoek uit 2002 onder 100 mannen en 100 vrouwen (na overlijden) bleek dit te variëren van 5 meter tot ruim 13 meter! Bovendien bleek er een verband met het gewicht te zijn. Niet heel vreemd gezien bovenstaande uitleg over de rol van de darmen. Langere darmen biedt meer gelegenheid tot opname van voedingsstoffen.

Ook de microben in die darmen kunnen verschillen. Sommige Japanse bevolkingsgroepen beschikken bijvoorbeeld over microben die genen hebben overgenomen van zee-bacteriën. Die genen helpen ze bij de afbraak van zeewier. Dit kan betekenen dat dezelfde portie sushi hen meer calorieën oplevert dan de “gemiddelde” Nederlander bijvoorbeeld.

Calorietjes niet over één kam scheren

Het kan dus gevaarlijk zijn om calorieën te generaliseren. Aan de andere kant is het onmogelijk de exacte hoeveelheid energie te bepalen die een type voeding op zal leveren, zelfs al weet je precies hoe het bewerkt en voorbereid is en zou weten hoe jouw darmen in elkaar steken.

Als je het wel precies zou kunnen weten dan zou het in praktijk nog een helse klus zijn om jouw exacte behoefte te berekenen. Laten dus maar hopen dat slimme mensen een toekomst kunnen bieden waarin je in je iris-display van ieder hapje op je bord kunt aflezen wat het doet voor je energiebalans en wat je totaalscore is voor de dag.

Tot die tijd zullen we het toch met calorieën en macro’s moeten doen.

Referenties

1. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors1,2,3
   David J Baer*, Sarah K Gebauer, and Janet A Novotny. November 18, 2015, doi: 10.3945/​jn.115.217372
2. Rachel N. Carmody, Richard W. Wrangham, The energetic significance of cooking, In Journal of Human Evolution, Volume 57, Issue 4, 2009, Pages 379-391, ISSN 0047-2484, https://doi.org/10.1016/j.jhevol.2009.02.011.
3. Diet induced thermogenesis. Klaas R WesterterpEmail author. Nutrition & Metabolism20041:5
4. Wan-Hui Liao, Maciej Henneberg, Wolfgang Langhans, Immunity-Based Evolutionary Interpretation of Diet-Induced Thermogenesis, In Cell Metabolism, Volume 23, Issue 6, 2016, Pages 971-979, ISSN 1550-4131,
5. Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.
6. Hounnou G, Destrieux C, Desmé J, Bertrand P, Velut S. Anatomical study of the length of the human intestine. Surg Radiol Anat. 2002 Dec;24(5):290-4. Epub 2002 Oct 10. PubMed PMID: 12497219.