Wanneer je wilt afvallen of juist wilt aankomen dan is het van belang om eerst de dagelijkse caloriebehoefte te bepalen. Immers, wanneer je wilt afvallen dien je minder calorieën te eten dan je dagelijkse caloriebehoefte en wanneer je juist wilt aankomen dien je juist meer calorieën te eten. Dit noemen we respectievelijk een negatieve en een positieve energiebalans.
Inhoudsopgave
- Caloriebehoefte berekenen in Kcal
- Basale Stofwisselings Snelheid (Basal Metabolic Rate of BMR)
- Activiteitsniveau
- Lichaamsgewicht
- Lean Body Mass (LBM)
- Leeftijd
- Geslacht
- Hoeveel calorieën heb ik nodig?
- Caloriebehoefte berekenen: Snelle Methode
- Harris-Benedict Formule
- Katch-McArdle Formule
- Het blijft een inschatting!
Caloriebehoefte berekenen in Kcal
Om te bepalen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt en hoeveel je vervolgens moet gaan eten om aan te komen of af te vallen, dien je rekening te houden met 6 verschillende factoren. Deze 6 factoren beïnvloeden jouw dagelijkse caloriebehoefte. Deze 6 factoren zijn:
- De Basale stofwisselingssnelheid, ook wel Basal Metabolic Rate (BMR)
- Het activiteitsniveau
- Het lichaamsgewicht
- Vetvrije massa, oftewel lean body mass (LBM)
- Leeftijd
- Geslacht
Lees ook ons artikel: hoeveel calorieen mag ik per dag?
Basale Stofwisselings Snelheid (Basal Metabolic Rate of BMR)
Je BMR is het aantal calorieën dat jouw lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties te kunnen uitvoeren, waaronder je bloedcirculatie, temperatuurregulering, spijsvertering en ieder ander stofwisselingsproces in je lichaam. Je BMR neemt lichaamsactiviteit niet mee in de berekening.
Je BMR zorgt voor de grootste hap van je dagelijkse calorie behoefte, zo’n tweederde tot 80 procent van het totaal. De BMR verschilt enorm van persoon tot persoon, afhankelijk van genetische factoren.
Activiteitsniveau
Naast je BMR is je activiteitsniveau de tweede grootste factor die je dagelijkse caloriebehoefte beïnvloedt. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
Lichaamsgewicht
Je totale lichaamsgewicht en je totale lichaamsomvang zijn ook sterk van invloed op je caloriebehoefte. Hoe groter je bent, hoe meer je nodig hebt om te bewegen.
Lean Body Mass (LBM)
Je totale lichaamsgewicht is van invloed op je caloriebehoefte, maar wanneer je dat gewicht opdeelt in vetmassa en droge massa kan je de caloriebehoefte nog nauwkeuriger berekenen. Hoe meer droge massa (Lean Body Mass, LBM) je hebt, hoe hoger je BMR.
Dit houdt dus ook in dat wanneer je meer spiermassa opbouwt, je meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je rust. Spiermassa heeft veel energie nodig om zichzelf te handhaven. De beste manier om je BMR omhoog te krijgen is dus door je LBM te vergroten. Gewichtstraining helpt dus – indirect – om je lichaamsvet te verbranden.
Leeftijd
Ook je leeftijd is van belang voor je caloriebehoefte. Wanneer je ouder wordt gaat je stofwisseling omlaag en verbrand je dus minder calorieën. Wanneer je echter actief bent kun je die verlaging van je stofwisseling grotendeels tegenhouden door gewichtstraining en goede voeding!
Geslacht
Mannen hebben meestal meer calorieën nodig om te functioneren dan vrouwen. Gemiddeld heeft een man 2800 calorieën per dag nodig tegenover 2000 bij vrouwen. Dit heeft niet veel te maken met het verschil in geslacht, maar meer met de manier waarop het lichaam is opgebouwd. Mannen hebben gemiddeld veel meer spiermassa dan de gemiddelde vrouw, waardoor ze ook meer calorieën nodig hebben om te verbranden.
Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Er zijn veel formules om te berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, rekening houdend met deze zes factoren. Wanneer je LBM in de berekening wordt meegenomen zal deze altijd nauwkeuriger zijn.
Je kunt echter al een redelijk eind komen door alleen je lichaamsgewicht als uitgangspunt te nemen: de ‘snelle’ methode.
Caloriebehoefte berekenen: Snelle Methode
De snelle methode maakt alleen gebruik van je totale lichaamsgewicht voor de berekening. Hierbij wordt dus niet gekeken of je 100 kg spier of 100 kg vet hebt. De berekening maakt een inschatting van je droge massa op basis van gemiddelden en kan dus behoorlijk afwijken als je bovengemiddelde spier- of vetmassa hebt.
De berekening is als volgt:
BMR = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 15 – 16 calorieën
Vetverlies = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 12 – 13 calorieën
Gewicht aankomen = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 18 – 20 calorieën(het gewicht wordt gedeeld door 0.45359237 om van kilo’s ponden te maken)
De calculator hieronder gaat uit van 13 calorieën per kilo lichaamsgewicht voor afvallen, 16 calorieën voor BMR en 20 calorieën voor aankomen. Vul je gewicht in en klik op: Bereken BMR.
Wil je cijfers achter de komma invullen, gebruik dan een punt (.) in plaats van een komma, anders werkt de calculator niet.
- Gewicht (kg)
- Afvallen
- Onderhoud
- Aankomen
Zoals gezegd is deze methode erg onnauwkeurig. Je komt al snel te hoog uit. De snelle methode is eigenlijk alleen geschikt voor iemand met een normaal vetpercentage.
Wil je nauwkeuriger werken, dan is de Formule van Harris-Benedict heel geschikt.
Harris-Benedict Formule
Bij de formule van Harris-Benedict wordt gebruik gemaakt van je gewicht, geslacht, je lengte en je leeftijd om je BMR te berekenen. Het enige dat niet wordt meegenomen is je LBM. Dat heeft als voordeel dat je je vetpercentage niet hoeft te laten meten.
Ook deze berekening maakt een inschatting van je droge massa op basis van gemiddelden. Doordat lengte, geslacht en leeftijd bekend zijn, kunnen deze gemiddelden echter dichter in de buurt komen van je persoonlijke behoeft. Ook nu kan deze dus afwijken als je bovengemiddelde spier- of vetmassa hebt voor jouw leeftijd, lengte en geslacht. Deze afwijking zal echter kleiner zijn dan bij de snelle methode hierboven getoond.
De berekening is als volgt:
Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)
Met behulp van de volgende activiteitsniveaus kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend, oftewel: hoeveel moet je eten met jouw BMR en jouw activiteitsniveau om niet aan te komen en niet af te vallen?
- Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
- Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
- Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
- Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
- Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
In de calculator hieronder moet je je gewicht, je lengte, je leeftijd en het nummer van je activiteitsniveau invullen. Druk daarna op de BMR knop die bij jouw geslacht hoort.
Wil je cijfers achter de komma invullen, gebruik dan een punt (.) in plaats van een komma, anders werkt de calculator niet.
- Gewicht (kg)
- Lengte (cm)
- Leeftijd
- Activiteitsniveau
12345 - Je BMR
- Onderhoud
Katch-McArdle Formule
Wil je nog nauwkeuriger weten wat je BMR is, dan moet je de LBM meenemen in de berekening. Dat wordt gedaan in de Formule van Katch-McArdle. Dit is dan ook de formule die coaches in onze app kunnen gebruiken om de behoefte voor hun klanten te berekenen.
Bij de formule van Katch-McArdle wordt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen gemaakt.
Waarom niet?
Heel eenvoudig: het verschil tussen mannen en vrouwen is gelegen in het verschil in spiermassa. Als je die spiermassa (LBM) weet, dan is er geen verschil meer nodig in de berekening! Vet verbrandt geen calorieën dus de berekening gaat alleen maar uit van je spiermassa.
Je LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en je vetpercentage. Dat vetpercentage moet je dan natuurlijk wel weten! Hoe kom je daar aan?
Je vetpercentage kun je het beste opmeten met een huidplooimeter. Het vetpercentage meten met behulp van een huidplooimeter blijft de meest betrouwbare vorm van de vetpercentage meting.
De formule van Katch-McArdle is als volgt:
BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)
Ook bij deze formule kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend. Maak daarvoor gebruik van de lijst met activiteitsniveau’s uit de formule van Harris-Benedict.
In de calculator hieronder moet je je gewicht, je vetpercentage en het nummer van je activiteitsniveau (zie boven) invullen en klik op Bereken BMR.
Wil je cijfers achter de komma invullen, gebruik dan een punt (.) in plaats van een komma, anders werkt de calculator niet.
- Gewicht (kg)
- Vet % (cm)
- Activiteitsniveau
12345 - Je LBM (kg)
- Je BMR
- Onderhoud
Preciezer kun je de berekening zelf niet maken. Alleen in een laboratorium kun je nog verder gaan, maar dat is helemaal niet nodig.
Met de gegevens die je nu hebt kun je een vrij nauwkeurig inschatting maken van de hoeveelheid calorieën je nodig hebt om af te vallen of aan te komen. Daarvoor kan je het onderhoudsniveau nemen en daar om te beginnen 500 calorieën bij op tellen (aankomen) of aftrekken (afvallen).
Het blijft een inschatting!
Voor alle formules geldt echter dat het inschattingen zijn. Belangrijker nog: Mensen zijn snel geneigd het activiteitsniveau verkeerd in te vullen, zelfs met de beste bedoelingen. Het is nu eenmaal moeilijk om precies te bepalen welk activiteitsniveau bij jouw hoort. Ook hoeft dit niet iedere week hetzelfde te zijn.
Hou dan ook goed het effect op je gewicht bij, wanneer je je inname baseert op een berekende behoefte. Kom je bijvoorbeeld na een paar weken op je berekende behoefte gegeten te hebben, of val je juist af, dan zat je berekende behoefde er blijkbaar naast. Zo kan je voor jezelf beoordelen of je je berekende behoefte moet verhogen of verlagen.
