Buikspieren trainen: 7 tips met uitleg en schema voor resultaat

Geschatte leestijd: 17 minuten

Het alom begeerde wasbordje. De theorie achter het verkrijgen van een wasbordje en strakke buik is erg simpel. De praktijk is echter voor velen zo moeilijk dat ik er toch maar eens de aandacht aan besteedt. Er zijn duizenden mensen die jaren trainen en de gewenste resultaten boeken, behalve op één gebied: de buik.

Wil je een overzicht van alle oefeningen voor in je schema? Check de volgende link voor alle buikspieroefeningen

Wat maakt dit toch zo’n lastig onderdeel van je trainingsdoelstellingen? Waarom is het voor sommigen schijnbaar onmogelijk terwijl anderen hier niets voor hoeven te doen? Waarom heb je niets aan al die “revolutionaire” producten op de Tel Sells van deze wereld? Waarom weten veel mensen wel wat de oorzaak is van een ontbrekende sixpack, maar proberen ze deze te krijgen door middel van de verkeerde oplossing?

Anatomie van de buikspieren

Wanneer we de buikspieren anatomisch bekijkt dan zouden we ons moeten richten op vier “soorten” buikspieren. In het menselijk lichaam vind je naast rechte buikspieren, oftewel de rectus abdominis spieren, ook de schuine buikspieren, ook wel genoemd de obliques en de dwarse buikspier, de musculus transversus abdominus. De rectus abdominis staan bekend als de rechte buikspieren. De obliques lopen langs de zijkant van je buik.

De buikspieren hebben een aantal functies in het menselijk lichaam. Zo stabiliseren ze het bekken en zorgen ze ervoor dat je je benen kunt optillen. Daarnaast hebben ze de functie om je wervelkolom te kunnen roteren. Bij het uitvoeren van deze beweging worden ze geholpen door de spieren in je rug. Dus bij het buikspieren trainen, neem je telkens een aantal van deze functies als het ware op je.

Het wasbordje en het vetpercentage

Kijk eens naar jongens in de leeftijd 5 tot 10. Hoeveel hebben een wasbord en hoeveel hebben veel spiermassa? Je zal zien dat een redelijk aantal een wasbord toont, terwijl er niet één is met veel spiermassa (misschien wel strak, maar niet groot). Later echter verdwijnt dat wasbord in veel gevallen. Aangezien je er vanuit mag gaan dat jongens van die leeftijd nog niet de hele dag in de sportschool zitten, met een abtronic of saunabelt om lopen, of de hele dag crunches doen, kan je hier meerdere zaken uit afleiden:

1. Of je een (zichtbaar) wasbord hebt is grotendeels genetisch bepaald
2. Een (zichtbaar) wasbord heb je soms al van jongs af aan, maar spiermassa moet je opbouwen
3. Ergens gebeurt er iets waardoor je de buikspieren niet meer ziet

De verklaring van al deze zaken is lichaamsvet in het algemeen en buikvet in het bijzonder.

“Je hebt wel een wasbordje, je ziet ‘m alleen niet”

Iedereen heeft een wasbordje, net zoals iedereen ook de overige spieren heeft. Het is niet zo dat je een platte plaat van een buikspier hebt die je moet ontwikkelen tot de geliefde “broodjes”. Nee, de broodjes zijn er al, ze zijn alleen in de meeste gevallen verborgen achter een dikke laag boter. Het enige dat er gebeurt bij die jonge jongen die altijd een wasbord heeft gehad en deze na de pubertijd opeens “kwijtraakt”, is een stijgend vetpercentage en de pech van plaatselijke vetopslag in de vorm van buikvet.

Het komt dus gewoon weer neer op afvallen.

Alles draait in dit opzicht om energieverbruik. Hoeveel energie krijg je binnen en hoeveel verbruik je? Dus de energiebalans is leidend. Heel simpel gesteld: Alle energie die je gebruikt (calorieën zijn een maat van energie), maar niet verbruikt, kan worden opgeslagen als reserve. Laat bij mannen de reservetank zich nou (meestal) grotendeels in de buikholte bevinden. Deze overtollige energie kan dus als vet worden opgeslagen in de buikholte en wordt vaak pas weer aangesproken wanneer de belangrijkste bron, glycogeen, is uitgeput.

Na de pubertijd zie je vaak dat de energie-inname gelijk blijft of stijgt terwijl het verbruik daalt. We gaan meer eten en tegelijk minder sporten en het metabolisme, de snelheid waarmee energie wordt verbruikt, daalt. Waar we eerst genoeg binnenkregen, bouwen we opeens dagelijks een overschot op waarvan het lichaam zegt “opslaan voor slechtere tijden”.

Die tijden komen echter nooit (tenminste, wat de hoeveelheid beschikbare voeding betreft) en de reservetank, in de buikholte op de organen en onderhuids op de buikspieren wordt voller en voller. Vooral het vet in de buikholte op de organen vormt gezondheidsrisico’s, maar beide zorgen ervoor dat je wasbordje verscholen gaat achter een laag vet.

Die jonge jongens waar ik over sprak, hebben op die leeftijd vaak nog niet de tijd gehad om een dergelijk energie/calorie-overschot te op te bouwen. Hoewel obesitas in de jeugd natuurlijk een steeds vaker voorkomend probleem is en deze mensen het later nog moeilijker zullen krijgen.  Ik kan me nog herinneren dat ik vroeger als 8-jarig jochie in de kleedkamer voor de gymles mezelf heel stoer vond door op m’n buik te wijzen en te zeggen “sla dan, ik voel toch niets”. Ik deed toen al redelijk vaak sit-ups (crunches raakten wat later in de mode) die ze sterker maakten. Ik was echter vooral gewoon broodmager waardoor je ze goed zag.

“Wasbord kweken met buikspieroefeningen”

Het echte mysterie van een wasbord is dan ook de eeuwige mythe dat je deze kunt krijgen door buikspieroefeningen. Als het op jonge leeftijd niet nodig was voor een wasbord waarom zou dat nu dan wel zo zijn? Het enige dat je (visueel) verandert door het doen van buikspieroefeningen is het sterker maken en afhankelijk van je type training groter maken van je buikspieren. Zolang er nog een laag vet voor zit, gebeurt er zichtbaar niet of steekt de buik zelfs nog meer uit doordat er de grotere buikspieren het vet naar voren duwen.

Dit werd ook nog maar eens aangetoond door onderzoekers van de Southern Illinois University in de V.S. Zij verdeelden 24 gezonde, niet-actieve, mensen (14 mannen en 10 vrouwen) tussen de 18 en 40 jaar oud, in een groep die buikspieroefeningen ging doen (AG, “abdominal exercise groep”) en een controlegroep (CG). Ze maten voor en na het onderzoek de antropometrie (menselijke afmetingen), lichaamssamenstelling en testten het uithoudingsvermogen van de buikspieren. De testgroep AG deed 5 dagen per week, 6 weken lang 7 verschillende buikspieroefeningen van 2 sets van 10 herhalingen. De controlegroep deed niets. Beide kregen een isocalorisch dieet (calorie-inname verkregen uit een evenredige verdeling in koolhydraten, proteïne en vetten).

Na zes weken zagen ze geen significante verschillen in lichaamsgewicht, vetpercentage, hoeveelheid vet in de buikregio, huidplooien van de buik, huidplooien van de zij en buikomtrek. Wel was het uithoudingsvermogen van de buikspieren verbeterd.

Dus zes weken lang 5 keer per week 7 buikspieroefeningen per dag en je ziet geen verschil in je buik, maar kan bij je volgende trainingen wel nóg meer herhalingen doen die je weer niets opleveren als het aankomt op een wasbord.

Wat de onderzoekers in dit onderzoek aantoonden is iets waar velen in praktijk achter zijn gekomen. Ik zag ooit een oude foto uit een Amerikaans krant van een man die voor een recordpoging duizenden sit-ups had gedaan. Hij had echter geen wasbord! Ook heb ik regelmatig fitness-instructrices gezien die 5 dagen per week buikspiertrainingen verzorgen van een half uur die ik nog geen 10 minuten volhoud qua uithoudingsvermogen. Ook die instructrices hebben lang niet allemaal een strakke buik.

Je verbruikt wel energie door buikspieroefeningen te doen, maar hier zijn veel betere manieren voor zoals bijvoorbeeld: cardio. Buikspieren trainen is visueel alleen verstandig wanneer je droog genoeg bent en je buikspieren al zichtbaar zijn waardoor je ze nog scherper kunt laten aftekenen. Een andere belangrijke reden om buikspieren te trainen is om je zogenaamde “core” te versterken, je buik en onderrug. Dit om algemene gezondheidsklachten te voorkomen, maar helemaal ter voorkoming van blessures als je andere spiergroepen wel zwaar traint.

Wasbordje zichtbaar door plaatselijke vetverbranding

Waarom doen zoveel mensen die nog een laag vet op en in de buik hebben dan zoveel buikspieroefeningen? Nou, niet om de twee hierboven genoemde redenen van verfijning van een reeds zichtbaar wasbord of versterking van de core. Soms omdat ze dus toch denken dat de broodjes opeens door de boter heen zullen tonen. Ze doen dit echter ook vaak door de hardnekkige mythe van plaatselijke vetverbranding, de gedachte dat ze specifiek buikvet kunnen verbranden.

Krachtoefeningen voor de buikspieren zijn zeker nuttig om meer vet te verbranden. Door de vergote spiermassa, wordt je rustmetabolisme vergoot. Met andere woorden je lichaam gaat meer energie verbruiken, kan minder energie opslaan en moet bij een tekort vetreserves aanspreken. Dit geldt echter voor krachttraining in het algemeen. Je kan hiervoor daarom beter alle spiergroepen trainen. Je laat dan veel meer verschillende spieren groeien waardoor de totale spiermassa veel sneller toeneemt dan met buikspieroefeningen alleen en dus ook je metabolisme sneller wordt verhoogd. Bovendien maak je hiermee hormonen aan zoals  groeihormoon die zorgen voor verhoogde lipolyse, het afbreken van vet om energie te verzorgen.

Er is één onderzoek waarnaar vaak verwezen wordt dat stelt dat je plaatselijk vet kan verbranden (mede waardoor de mythe in stand gehouden wordt). Deense onderzoekers lieten  testpersonen 30 minuten lang met licht gewicht leg-extensions doen. Zij zagen dat het getrainde been een grotere bloedtoevoer had en de vetcellen meer vet afgaven. Ze merken echter zelf terecht op dat ze niet weten of deze cellen daarna niet even snel weer vollopen.  Bovendien was het verschil wel significant, maar erg klein. Tenslotte merken zij dan ook op dat gewoon cardio en algehele krachttraining veel sneller tot vetverlies leidt. Kijken we naar het hierboven genoemde onderzoek van de University of Southern Illinois naar het effect van buikspieroefeningen dan mogen we ons bovendien afvragen of hun resultaten ook voor de buik zouden gelden.

Veel slimmer is het dus cardio oefeningen in combinatie met algemen krachttraining te doen. Jij kan je wel richten op je buik door een half uur lang twistbewegingen met je middel te maken, je lichaam maakt dit onderscheid niet en ziet het gewoon als energieverbruik.

“En zo’n sauna belt dan?”

Die doet niets anders dan het vocht lokaal uit de huid verdrijven. Prachtig voor de reclame omdat het direct resultaat toont. Het vocht is echter nog sneller terug dan je JOJO kunt zeggen. Bovendien is het niet fijn als je zo’n ding draagt en vervolgens hierdoor een huidaandoening krijgt waardoor je hele buik rood wordt (Erythema ab igne: Roodheid door hitte).

Alle producten die ik op TV aanbevolen heb gezien voor een wasbordje, zijn gericht op:

• Krachtontwikkeling (alle crunch-toestellen, maar ook de abtronic) van de buikspieren waarvan dus aangetoond dat je hiervan geen wasbord krijgt.
• Plaatselijke vetverbranding dat dus in praktijk ook niet werkt.
• Het uitdrijven van vocht uit de huid dat slechts voor zeer korte termijn resultaat levert.

 Bespaar je geld dus maar voor een abonnement op de sportschool of een hometrainer.

Is er dan niets dat je kan doen om lokaal vet te verbranden?

Er zijn veel veilige middelen die je kunnen helpen sneller af te vallen zoals omega vetzuren en groene thee extract en een hele lijst aan mogelijke fatburners die hun werking bewezen hebben of nog moeten bewijzen:

Deze doen ten eerste echter geen reet als je voedingspatroon niet klopt en je nog steeds iedere dag een calorie-overschot hebt. Dit geldt zelfs voor de inmiddels verboden stackers met efedrine die je hartslag gevaarlijk verhogen. Bovendien werken ze niet plaatselijk. Ik ken maar twee producten die plaatselijk buikvet zouden doen verbranden. De één echter kan ik niet aanraden en de tweede is moeilijk verkrijgbaar en in Nederland alleen op recept.

Anabool Androgene Anabolen: Clenbuterol

Ik zal als natural bodybuilder de laatste zijn die je aanraadt anabolen te gaan gebruiken. Ik vertel dit echter toch voor de mensen die in bodybuild-tijdschriften naar de meest afgetrainde lichamen kijken en denken “Dat wil ik ook”. Ooit afgevraagd hoe het professionele bodybuilders lukt zo droog te worden/blijven bij de enorme hoeveelheden die ze moeten eten om voor genoeg voedingsstoffen voor spiergroei te zorgen? Nou, naast de grote spiermassa die veel calorieën verbrandt, talloze uren cardio en nauwkeurig gekozen verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten spelen anabolen hier een grote rol in.

Specifiek het anabool-androgene-steroïde Clenbuterol.

Clenbuterol wordt al decennia door bodybuilders gebruikt als onderdeel van de wedstrijdvoorbereiding. Onderzoeker van het Veterans Administration Medical Center in Little Rock in de V.S. onderzochten de effecten van Clenbuterol op ratten om te kijken of het zou kunnen helpen als middel voor ouderen of anderen met vergrote spierafbraak. De resultaten waren duidelijk:

Clenbuterol treatment increased the weight of skeletal muscles 22% to 39% in 3-month-old rats, 19% to 35% in 12-month-old rats, and 22% to 25% in 23-month-old animals. Likewise, clenbuterol increased carcass protein content 19% in 3-month-old rats, 16% in 12-month-old rats, and 24% in 23-month-old animals. Conversely, the drug reduced carcass fat content 36% in 3-month-old rats, 32% in 12-month-old rats, and 38% in 23-month-old rats.

Dat mag je gerust een enorme afname van vet noemen.

Nogmaals, dit is niet wat ik je zou aanraden. Ten eerste omdat net als gephotoshopte broodmagere modellen op de cover van fashionmagazines, de bodybuilders een vertekend beeld geven van wat mogelijk is zonder offers te maken waartoe je niet bereid zou moeten zijn. Bovendien hebben normale stervelingen die niet op een podium staan waar de beste fysiek zegeviert dit soort middelen niet nodig. Bodybuilders behalen extreem lage vetpercentages die ongezond zijn en alleen zijn vol te houden gedurende korte periodes. Dit is ook de reden dat veel grote bodybuildwedstrijden kort op elkaar volgen of juist ver uit elkaar liggen. Voor iemand die voor zijn dagelijkse uiterlijk het hele jaar er goed uit wilt zien, zijn de minder snelle, maar lang vol te houden methoden van dieet, cardio en krachttraining daarom veel verstandiger.

Aminophylline gel-créme

Een ander, veel minder bekend middel is aminophylline gel-créme.

Zogenaamde pephormonen zoals adrenaline kunnen ervoor zorgen dat vetcellen hun inhoud afgeven aan de bloedbaan als brandstof voor organen. De vetcellen zijn op sommige plaatsen zoals de buik echter minder gevoelig voor deze hormonen. Dit komt door de stof adenosine die een receptor in de cel voor deze hormonen kan blokkeren. Een receptor is een molecuul met een specifieke ruimtelijke structuur/vorm, waardoor alleen stoffen die precies passen zich eraan kunnen hechten.

Aminophylline is een afgeleide van caffeïne dat in créme of gelvorm door de huid in de cel kan worden opgenomen. Kort gezegd kan het ervoor zorgen dat adenosine niet meer hecht aan deze receptor waardoor de pephormonen weer hun werk kunnen doen en de vetcel vet kunnen laten afgeven.

Onderzoekers van de Louisiana State University onderzochten de werking van aminophylline créme op de omtrek van de middel. Vijfitg mannen en vrouwen tussen 21 en 65 jaar met een BMI groter dan 27 (=kg/lengte in het kwadraat) en een heup-middel ratio groter of gelijk aan het gemiddelde, werden verdeeld over een testgroep en een controlegroep. De testgroep kreeg twee keer per dag 0.5% aminophylline créme op de middel aangebracht de controlegroep niet. Opvallend was dat beide groepen slechts 1200 kcal per dag mochten eten en aan een loopprogramma mee moesten doen waardoor ze sowieso zouden afvallen. Desondanks waren de verschillen duidelijk. Bij de testgroep nam de omvang van de middel af met gemiddeld 11 cm (+/- 1.0 cm) bij de controlegroep was dit “slechts” 5.0 cm (+/- 0.6cm). Ze zagen geen negatieve bijwerkingen en concludeerden:

 Aminophylline cream offers a safe and effective method for cosmetic local fat reduction from the waist.

Tot eenzelfde soort conclusie kwamen onderzoekers van de UCLA School of Medicine in Torrance, California. Zij concludeerden dat plaatselijk vet verbranden in de dijen zonder afvallen of beweging mogelijk is door aminophylline.

Nu heb ik je misschien lekker gemaakt met een “nieuw” wondermiddel, maar ren niet meteen naar de drogist. Ten eerste omdat deze het zeer waarschijnlijk niet verkoopt. Ik kon het online bij één apotheek vinden waar ze eerst even moesten bedenken wat het ook alweer was. Een fles van 50ml kost maar liefst €49,37 en gaat waarschijnlijk niet langer dan een maand mee.

Voor dat bedrag kan je heel wat uurtjes op een loopband staan. Belangrijker nog, het is alleen op recept verkrijgbaar. Ik kan me goed voorstellen dat een arts die te horen krijgt dat je van je bierbuikje af wilt zal zeggen: “Kom gewoon van de bank af chubby en vreet wat minder” (maar dan in iets andere bewoordingen).

Om je buikspieren te zien, zal je dus “gewoon” moeten afvallen door een calorietekort te verzorgen. Hoelang en hoeveel hangt natuurlijk onder andere af van de reeds aangerichte schade van het eerdere calorie-overschot. Qua vetpercentage kan je als richtlijn nemen dat je onder de 10% moet zitten om een wasbordje te zien, maar dit is ook afhankelijk van genetische verschillen zoals de verdeling van vet over je lichaam.

“Elk wasbordje is een sixpack”

Ok, je hebt alles gedaan dat je moet doen. Je hebt je vetpercentage tot ver onder de 10% gebracht en al wekenlang twee keer per week buikspieroefeningen gedaan om de broodjes mooi uit te laten komen. Je staat voor de spiegel en telt 1,2,3….4 broodjes?

Niet meteen balen, daar hoeft niets mis mee te zijn. De Nederlandse uitdrukking “een wasbordje” is beter dan het Engelse “sixpack”. Ten eerste is het aantal zichtbare “broodjes” genetisch bepaald. ’s Werelds meest bekende bodybuilder ooit en zevenvoudig Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger, had ook geen sixpack, maar een “fourpack”. Denk je dat hij zoveel bodybuildwedstrijden gewonnen had als dit een nog te verbeteren punt was? Sommigen hebben daarentegen een eightpack al is dit behoorlijk uitzonderlijk. De één heeft prachtig rechte lijnen tussen de broodjes terwijl het bij een andere schots en scheef staat.

Als je kijkt naar de anatomie van de buikspieren dat zie je dat anatomisch gezien een sevenpack vaker voorkomt dan een sixpack. De buikspieren worden verdeeld door witte lijnen die bestaan uit collageen bindweefsel. De lijn die links en rechts verdeeld is de linea alba (letterlijk: “witte lijn”). De lijnen die zorgen voor de verticale verdelingen heten intersectiones tendineae musculi recti abdominis (letterlijk:”Pezige kruispunten van de rechte buikspieren”). Of je een 4-,5-,6-,7 of 8-pack hebt, hangt af van hoe en hoe diep deze lijnen lopen. Vooral bij de onderste buikspieren (onder de navel) zie je dat de linea alba die links en rechts verdeelt vaak bij de onderste buikspieren een stuk minder diep ligt en/of smaller is en daardoor lijkt te ontbreken, of dat deze daadwerkelijk ontbreekt.

In diverse anatomische afbeeldingen zie je de linea alba afbeleeld van borstbeen tot de hoogte van de navel, terwijl deze in andere afbeeldingen doorloopt tot het schaambeen. Ook het zichtbaar zijn van de bovenste twee buikspieren hangt af van de diepte en breedte van de bovenste horizontale intersectiones tendinae die ze moet onderscheiden van de middelste vier “broodjes” en de diepte van de linea alba voor het onderscheid tussen de linker en rechter bovenste buikspier.

Behalve de onderscheidende lijnen zijn ook de verdeling, hoeveelheid en grootte van de spiervezels genetisch bepaald. Je kunt geen spieren trainen op plaatsen waar geen spiervezels lopen.

Aan de diverse afbeeldingen van afgetrainde mensen zie je dat je sommige verschillen dus niet kan opheffen door betere of meer training of minder voeding.

Het apart trainen van bovenste en onderste buikspieren

Hoewel de diepte, breedte en locatie van de onderscheidende lijnen tussen de buikspieren dus genetisch bepaald zijn, kan je de grootte van en mate waarin de buikspieren naar voren uitsteken beïnvloeden door krachttraining. Vaak zie je echter dat mensen vooral bijvoorbeeld richten op onderste buikspieren in de verwachting dat deze zich dan opeens wel van elkaar en/of van de bovenste buikspieren onderscheiden, terwijl dit genetisch dus vaak niet mogelijk is. Bovendien verschillen de meningen over de mogelijkheid tot het specifiek richten op de bovenste of onderste buikspieren.

Er zijn studies geweest die met behulp van EMG-metingen  (Electromyografie) de belasting van of prikkel op diverse onderdelen/vezels van een spier meten (De Faria et al., Sarti et al.). Deze metingen wezen uit dat oefeningen gericht op de onderste buikspieren (zoals legraises) daadwerkelijk de onderste buikspieren meer belasten dan de bovenste.

Canadese onderzoekers maten hetzelfde, maar corrigeerde hun gegevens door deze uit te drukken in een percentage van de maximale contractie en niet absoluut. 50% van de ene spier kan een hogere score opleveren in een EMG-meting dan 80% van een andere spier.

Door dit in procenten van maximale vrijwillige contractie (=als je zelf je buik zoveel mogelijk aanspant) uit te drukken corrigeer je deze gegevens en zie je daadwerkelijk welke spier verhoudingsgewijs het meeste belast wordt. Volgens deze methode bleken, aanvankelijk duidelijke, resultaten volgens eerdere studies een stuk kleiner uit te vallen. In de tabel hierboven  zie je de resultaten. De onderzoekers constateren wel een verschil, maar dit is zo klein dat het weinig zin heeft om specifieke oefeningen te doen voor de bovenste of onderste buikspieren.

Dat betekent overigens niet dat je deze verschillende oefeningen (bijvoorbeeld curls vs. legraises) niet moet doen. Het is altijd aan te raden een spier(groep) met diverse oefeningen aan te pakken om te blijven zorgen voor voldoende prikkeling van de spier.

Verschillende lichaamstypen

Ondanks het feit dat ik bijna 38 ben en nooit cardio doe m.u.v. een korte warming up ben ik nog steeds dat irritante ventje dat niets hoeft te doen voor een wasbord. De enige reden dat ik buikspieren train is dan ook om blessures te voorkomen. De reden dat ik hier niets voor hoef te doen terwijl anderen al een buik krijgen als ze naar een broodje kijken, is het verschil in lichaamstype. Er zijn drie lichaamstypen:

• Ectomorph. Deze mensen hebben zeer weinig vetopslag en moeten erg veel moeite doen om aan te komen. Het is mogelijk, maar hiervoor is een veel groter calorie-overschot nodig. Denk aan marathonlopers.
• Mesomorph. Weinig aanleg tot vetopslag, maar veel potentie voor spiermassa. De meeste pro bodybuilders komen uit deze categorie.
• Endomorph. Veel aanleg tot vet. Ook aanleg tot spiermassa, maar dan vooral in de benen, buik en onderrug. Denk aan sterste man wedstrijden. Veel power, maar visueel minder aantrekkelijk.

De meeste mensen zweven ergens tussen twee van deze lichaamstypen.  Naast vetopslag zitten er ook verschillen in het type spiervezels. De ecto’s hebben verhoudingsgewijs veel rode spiervezels, geschikt voor langdurige energie. Zij zullen nooit sprintkampioenen worden. Meso’s hebben juist weer meer witte spiervezels welke geschikter zijn voor explosieve kracht en meer potentie hebben tot groei in omvang.

Het is belangrijk te weten welk type jij bent.  Wat qua calorieën en beweging voor een ander werkt, kan voor jou minder resultaat opleveren en vice versa. Op de pagina’s “Afvallen” en “Cutten” vind je meer informatie over afvallen incl. calculators om je calorie-inname en -verbruik te berekenen. Je kan de berekeningen voor de hoeveelheid calorieën die jij verbruikt dan dus alleen als uitgangspunt gebruiken en eventueel moeten aanpassen naar jouw situatie.

“Hoe meer crunches hoe beter voor het wasbordje”

Je hoort vaak zeggen dat je buikspieren relatief vaak kan trainen tot wel 5 keer per week. Dat klopt voor zover de oefeningen worden uitgevoerd zoals je dat zo vaak ziet: zonder extra weerstand en met heel veel herhalingen. Mensen die 5 dagen in de week meer dan 500 crunches per dag doen, zijn niet uitzonderlijk. Dit heeft echter weinig zin tenzij je traint voor een crunch-marathon.

Door zo vaak crunches (of welke oefening dan ook) te doen, went je lichaam steeds sneller aan de beweging waardoor je steeds meer herhalingen moet doen om iets te voelen. Zolang je meer dan 15-20 herhalingen van een oefening doet ben je bovendien meer op spierconditie aan het trainen dan op spieromvang of -kracht. Als je buikspieren wilt laten groeien zodat je deze nog strakker van elkaar afgetekend kan zien (mits dus droog genoeg), moet je deze trainen zoals je ook andere spieren moet trainen voor spiermassa. Namelijk met genoeg weerstand om maximaal 15 herhalingen te doen al mag het in het geval van de buik (net als de benen) nog richting 20 herhalingen gaan. Meer herhalingen (tot bijvoorbeeld 30) kan wel weer als warming-up.

Maak daarom gebruik van machines waarmee je crunches kan doen tegen weerstand of voeg weerstand toe door middel van het vasthouden van schijven tijdens  oefeningen. Voor voorbeelden van buikspieroefeningen inclusief instructiefilmpjes kan je terecht op de pagina “Oefeningen – Buikspieren”.

Oefeningen voor de zijwaartse buikspieren

Je ziet in de sportschool verschillende oefeneningen doen voor de schuine of zijwaarste buikspieren (obliquus externus/internus abdominus). Vaak doen ze dit met het idee van die “zwembandjes” at te komen. Het feit dat deze vet-ophoping zich aan de zijkant van buik bevind, betekent ook hier echter niet dat je dit verhelpt door de daaronder liggende spieren te trainen.

Ik zal niet al te diep ingaan op de verschillen tussen de onderliggende (internus) en oppervlakkige (externus) schuine buikspieren en alle verschillende functies en aanhechtingspunten. Belangrijkste om te weten is dat hier hetzelfde geldt als voor de rechte buikspieren:

1. Je krijgt ze niet plat door krachtoefeningen,
2. Je kan het vet rond je middel niet plaatselijk verbranden.

Ik zie vaak mensen de oefening doen waarbij ze staand rotaties maken met de romp, dus eerst naar links draaien en dan weer naar rechts al dan niet met een stok onder de elleboog geklemt of achter de nek. Met deze oefening bevorder je alleen de lenigheid van je middel, verder niets. Voor het ontwikkelen van de spieren mis je weerstand. Voor het verbranden van vet zou je de oefening minstens een kwartier moeten doen en daar zijn veel betere alternatieven voor (“gewone” cardio).

Visueel gezien zou je de schuine buikspieren beter niet kunnen trainen totdat je zeer droog bent.  Door het gebrek aan onderscheidende lijnen zoals de linea alba in de rechte buikspieren, verandert er weinig aan het uiterlijk behalve dat als het ware de hele spierplaat verder naar buiten komt waardoor je middel wijder wordt. De enige reden om ze te trainen is ter preventie van blessures. Gezien in bodybuilding weinig draaibewegingen van de romp voorkomen, zal het bij bodybuilding ook niet snel nodig zijn ter voorkoming van blessures. Dit is dan ook vooral aan te raden voor sporten waarbij dit wel het geval is (tennis, voetbal etc.). Pas als je zeer droog bent (denk aan vetpercentages onder de 7%) kan het trainen visueel nut hebben omdat je je dan de strepen in de richting van de spiervezels kunt onderscheiden. De meesten zullen echter nooit zo droog zijn. Bovendien heb ik liever een smallere taille dan een wat bredere waarin je de strepen beter ziet.

Conclusie

Voor het verkrijgen van een wasbordje is de eerste stap het verlagen van je vetpercentage. Gewoon afvallen dus (of “cutten” wanneer je je spiermassa probeert te behouden) door te diëten en/of meer te bewegen.

Hoeveel je moet afvallen en wat je hiervoor moet doen, is afhankelijk van je uitgangspositie en lichaamstype. Buikspieroefeningen zijn visueel alleen zinvol wanneer je vetpercentage laag genoeg is en je reeds een zichtbaar wasbord hebt.

Andere redenen om je buikspieren te trainen zijn ter preventie van blessures en het versterken van je core voor andere sporten. Als je buikspieren traint om deze nog scherper afgetekend te zien, moet je geen honderden herhalingen doen, maar slechts iets meer dan voor andere spiergroepen. Zorg dus voor extra weerstand zodat je op max 15-20 herhalingen uitkomt.

Of je een 4-,5-,6-,7- of 8-pack hebt, is genetisch bepaald. Het heeft dus geen zin om specifieke oefeningen te doen voor de onderste of juist bovenste buikspieren om ook deze zichtbaar te krijgen. Bovendien heeft onderzoek uitgewezen dat de gerichte resultaten van specifieke oefeningen voor de onderste of bovenste buikspieren beperkt zijn.

Pas tenslotte op met het trainen van de schuine buikspieren als je dit niet doet voor specifieke sportbeoefening. Dit maakt het plaatje niet mooier en maakt hooguit je middel breder.

Referenties

• Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
• Carter WJ, Dang AQ, Faas FH, Lynch ME. Effects of clenbuterol on skeletal muscle mass, body composition, and recovery from surgical stress in senescent rats.Metabolism. 1991 Aug;40(8):855-60.
• Caruso MK, Pekarovic S, Raum WJ, Greenway F. Topical fat reduction from the waist. Diabetes Obes Metab. 2007 May;9(3):300-3.
• Greenway FL, Bray GA, Heber D. Topical fat reduction. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:561S-568S.
• B.Stallknecht et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E394 –E399, 2007
• Radmanesh M. Erythema ab igne following Sauna belt use for abdominal obesity and cellulite. Int J Dermatol. 2009 Jan;48(1):94-5.
• Walters, C.E. & Partridge, B.S. Electromyographic study of the differential abdominal muscles during exercise. American Journal of Physical Medicine, 1957; 36, 259-268
• Kendall et al. Muscles and testing function. 1993 (derde editie) Williams & Wilkins
• Lehman, G. & McGill S.M. Quantification of the Differences in Electromyogrpahic Activity Magnitude Between the Upper Portions of the Rectus Abdominus Muscle During Selected Trunk Exercises. Physical Therapy 2001 mei; vol. 81 nr.5 1096-1101.
• Lehman, G. & McGill S.M. The importance of normalization in the interpretation of surface electromyography: a proof of principle. J Manipulative Physiol Ther. 1999; 22:444-446
• Sarti MA, Monfort M, Fuster MA, Villaplana LA. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1996;77:1293–1297.
• De Faria Negrao Filho R, Berzin F, Da Cunha Souza G. Electromyography study of the portions of the abdominal rectus muscle. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1997;37:491–501.