Wie op Internet op zoek gaat naar informatie over fitness- en bodybuildingtraining komt de term vroeg of laat tegen: X-Reps! X-Reps zijn blijkbaar bedoeld om je sneller spiergroei te realiseren, maar de informatie op Internet is vrij vaag. Wat zijn X Reps, zijn ze echt zo goed als beweerd wordt en waarom zou je ze in je training inpassen?
Wat zijn X-Reps?
X-Reps zijn verzonnen en populair gemaakt door Jonathan Lawson en Steve Holman in het boek ‘The Ultimate Mass Workout’.
In dit boek wordt het principe van X Reps uit de doeken gedaan en laten de auteurs zien hoe je deze techniek in je trainingen kunt inpassen.
Het principe van X Reps is heel eenvoudig en eigenlijk niet echt nieuw. Iedereen die traint heeft wel eens partial reps oftewel korte herhalingen gedaan tijdens een oefening.
Partial Reps zorgen ervoor dat je nog even door kunt gaan met je set als je geen volledige herhalingen meer kunt uitvoeren. Je kunt partials zelfs doen in plaats van de volledige beweging, gewoon om sterker te worden in een bepaald gedeelte van de beweging.
Een voorbeeld van het gebruik van partial reps is 21’s bij de barbell curl. Bij 21’s doe je eerst zeven herhalingen van volledige strekking tot de helft van de beweging tot je onderarmen gelijk lopen met de vloer, daarna zeven herhalingen van de helft tot helemaal bovenaan, en als laatste doe je nog zeven volledige bewegingen. Het is een goede manier om de intensiteit van de oefening flink te verhogen.
X Reps zijn echter anders. Het principe van een X Rep is een korte beweging (een centimeter of tien tot vijftien) in het sterkste gedeelte van een oefening. De manier van werken hier is dat je een volledige set doet, dan het gewicht naar dat sterkste gedeelte brengt en nog een stuk of zes X Reps doet. Dit doe je, als je eraan gewend bent, bij iedere set van – bijna – iedere oefening!
Een set met alleen maar X Reps is niet de bedoeling en gaat tegen de hele filosofie in. X Reps staat namelijk voor extended repetitions, oftewel verlengde herhalingen (eigenlijk wordt de set verlengd, niet de herhaling, maar dit klinkt beter)!
Intensiteitverhogende techniek?
Nee, X Reps zijn meer dan een techniek om je spieren nog meer af te matten. Het is eigenlijk een weg om de limieten van je zenuwstelsel heen. Er zit een logische wetenschappelijke verklaring voor de effectiviteit van X Reps verweven in Lawson’s en Holman’s boek, gebaseerd op allerlei laboratoriumtests.
Wanneer je op de conventionele manier traint zoals de meesten trainen, dan stopt je zenuwstelsel uit zelfbehoud je spieren voor deze helemaal ‘stuk’ zijn getraind. Doordat je spieren stoppen met aanspannen zullen niet alle spiervezels worden getraind tijdens de oefeningen.
Er zijn twee soorten spiervezels: de slow-twitch fibers (langzame spiervezels) en de fast-twitch fibers (de snelle spiervezels) . Een normale set traint de slow-twitch fibers het eerst en de fast-twitch fibers het laatst. Omdat je zenuwstelsel je spieren de opdracht geven om te stoppen met aanspannen voordat ze hetzelf op willen geven zullen de fast-twitch fibers nooit voldoende getraind worden. Mede om die reden heb je veel sets nodig om je spieren helemaal te trainen.
X Reps zorgen ervoor dat de tijd dat er spanning op je spieren staat wordt verlengd waardoor de fast-twitch fibers echt getraind worden. Hoe meer spiervezels optimaal worden ontwikkeld, des te groter je spieren!
X Reps doen dit in de meest optimale positie van de oefening, daar waar je het sterkst bent!
Waar zit dat sterkste gedeelte van de beweging?
Laboratoriumtests met een MRI scanner hebben aangegeven op welk punt de meeste kracht op de spieren wordt uitgeoefend. Goed, ik wil het niet te moeilijk maken maar het punt waarop je X Reps uitvoert is bij iedere oefening anders… Er is wel een vrij generieke richtlijn te geven:
Het sterkste gedeelte van een herhaling van een bepaalde oefening is het punt vlak na de overgang van het negatieve gedeelte naar het positieve gedeelte van de herhaling waar je spieren nog grotendeels uitgerekt zijn.
Duidelijk? Niet? Okay, een voorbeeld:
Stel je doet squats tot 90 graden (dieper als je kunt natuurlijk, maar de meeste sporters halen die 90 graden al niet eens…). Het sterkste gedeelte van de hele herhaling is het gedeelte waarbij je net uit die 90 graden naar boven bent gekomen (uit het ‘gat’), dus ongeveer halverwege de opwaartse beweging. Daar probeer je dan die korte X Rep bewegingen te doen… Zorg wel voor een spotter, mocht je niet meer naar boven komen!
Een ander voorbeeld is de preacher curl. Hier geldt eigenlijk hetzelfde: de meeste kracht kun je zetten als je armen bijna halverwege op de terugweg omhoog zijn. De biceps zijn dan nog redelijk langgerekt en de X Reps hebben hier het maximale effect.
Normaal doe je dus X Reps als je spieren uitgerekt zijn. Er zijn echter uitzonderingen op de regel…
Er zijn oefeningen waarbij je X Reps doet op het punt waarbij de spier bijna helemaal is aangespannen en dus op z’n kortst is. Voorbeelden zijn concentration curls, leg extensions en standing calf raises. Bij deze isolatieoefeningen ligt de meeste kracht op het hoogste punt in plaats van halverwege.
Zijn er oefeningen waarbij je X Reps niet moet doen?
Er zijn maar weinig oefeningen waarbij je geen X Reps kunt gebruiken, maar ze zijn er wel. Dit heeft voornamelijk te maken met veiligheid… Een oefening als de deadlift is tè technisch en tè blessuregevoelig om X Reps bij te doen.
Verder is het een kwestie van logisch nadenken: je doet bijvoorbeeld geen X Reps bij het bankdrukken als je alleen traint. X Reps zijn erg intensief en je zal hoogstwaarschijnlijk een groot probleem hebben met het ‘racken’ van de halter aan het einde van een set. Doe je dat alleen dan loop je het gevaar dat het niet lukt en je de stang op je borst of keel krijgt… geen aanrader!
Waarom zou je X Reps gebruiken?
Moet je X Reps in je training opnemen? Nee, het is geen vereiste! Er zijn meerdere intensiteitverhogende methoden in omloop.
Is het aan te raden om X Reps te gaan doen? Mijn antwoord is JA! Mijn redenen zijn de volgende:
- Je traint spiervezels die je bijna niet bereikt met de normale technieken. Meer ontwikkelde spiervezels = meer massa!
- Je kunt je trainingstijd drastisch verkorten door X Reps aan je training toe te voegen. Dit komt doordat je spieren veel sneller volledig getraind zijn. Waar je normaal vijf sets deed kun je nu met twee sets meer dan hetzelfde bereiken!
Een waarschuwing: begin rustig met X Reps… Het lijkt makkelijk te doen, maar probeer maar eens aan het einde van een intensieve set de halter terug te brengen naar je sterkste gedeelte en daar nog wat korte herhalingen te doen! Het is meer dan zwaar!
Ik kan je zeker aanraden om X Reps een kans te geven. Je zult meer spierpijn hebben als ooit tevoren, maar je ontwikkeling zal met sprongen vooruit gaan!
