Er zijn verschillende trainingsschema’s te vinden online of op deze site, maar omdat elk mens anders is en wellicht omdat je voor jezelf een nieuwe prikkel nodig hebt leggen we hier uit hoe je als bodybuilder je eigen trainingsschema kunt maken.
Een bodybuilding trainingsschema maken
De meeste trainingsschema’s focussen zich voornamelijk op 12 spiergroepen. Deze worden onderverdeeld in de grote spiergroepen en de kleine spiergroepen. Vaak wordt er nog een variatie in toegepast zodat je dynamische reps in je schema terugziet. De verschillende spiergroepen zijn.
- Buikspieren
- Rug
- Biceps
- Kuiten
- Borst
- Onderarmen
- Hamstrings
- Onderrug
- Quadriceps
- Schouders
- Trapezius
- Triceps
Grote spiergroepen
Grote spiergroepen. Van de 12 bovenstaande spiergroepen worden 4 spiergroepen tot de grote spiergroepen gerekend. De meeste trainingsschema’s worden rondom deze spiergroepen heen gevormd. De spiergroepen zijn:
- Rug, inclusief onderrug.
- Borstspieren
- Schouders
- Benen
Antagonistische spiergroepen
Antagonistische spieren zijn spiergroepen die in tegenovergestelde richting van elkaar werken. Voorbeelden hiervan zijn:
- Biceps en triceps
- Borstspieren en rugspieren
- Quadriceps en hamstrings
Overige spiergroepen
Onderarmen, trapezius en onderrug. Het is gebruikelijk dat veel trainingsschema’s de onderarmen, trapezius en onderrug niet opnemen. Dat komt omdat de omderarmen vaak worden getraind door andere oefeningen. Bij het vasthouden van de dumbbelss en het uitvoeren van de oefeningen op verschillende apparaten worden de onderarmen vaak al voldoende belast.
De trapezius worden vaak voldoende getraind bij de deadlifts, schouders press en bij de rows. Er zijn specifieke oefeningen die je kunt uitvoeren voor de trapezius, maar dan zou dit een aandachtsgebied moeten zijn.
Onderrug. Een trainingsschema met veel compound oefeningen zoals squats en deadlifts zal en groot deel van de ondderrug aanpakken. Hierdoor kunnen specifieke oefeningen voor de onderrug juist averechts werken, doordat je hiermee overtraining in de hand kunt werken.
Soorten oefeningen
Er zijn 2 soorten fitness oefeningen die we kunnen onderscheiden.
Compound oefeningen. Een compound oefening heeft betrekking op meer dan 1 spiergroep.
Isolatie oefeningen. Isolatie oefeningen hebben slechts betrekking op 1 spiergroep.
Type oefeningen
Daarnaast zijn er naast de soorten oefeningen, verschillende type oefeningen. Type oefeningen zijn oefeningen die je doet met behulp van een specifiek hulpmiddel. Vaak zijn de barbell en dumbell compound oefeningen de meest effectieve, maar voor de afwisseling worden hier vaak machine en lichaamsgewicht oefeningen aan toegevoegd. De type oefeningen zijn:
- Barbell oefeningen
- Oefeningen met je lichaamsgewicht
- Kabel oefeningen
- Dumbbell oefeningen
- Medicijnbal oefeningen
- Fitnessmachine oefeningen
- Overige oefeningen
Meest effectieve oefeningen voor spiergroei
Vaak zijn de meest uitgevoerde oefeningen door de bodybuilders de meest effectieve oefeningen voor spiergroei. Dit is immers waar deze groep sporters dagelijks mee bezig is. De volgende oefeningen zijn de meest effectieve oefeningen voor spiergroei.
De Squat: De squat is de moeder van alle oefeningen. Geen enkel trainingsschema zou mogen bestaan zonder de squat. Ze worden voornamelijk uitgevoerd met een barbell in een squat rek. Vaak wordt gedacht dat squats voor de ontwikkeling van alleen de beenspieren zijn, maar het tegendeel is waar. Ze zorgen voor een stabiele core, waardoor je buikspieren en onderrug ook aan het werk worden gezet en ze hebben een goed effect op je bovenlichaam. Daarnaast zorgt het belasten van de grootste spiergroep van je lichaam, namelijk je beenspieren, voor een enorme piek in je testosteron spiegel. Dit komt alle spieren in je lichaam ten goede.
Deadlifts: Na de squat is de deadlift een goede tweede qua effectiviteit en spiergroei. Net als de squat wordt de deadlift uitgevoerd met een barbell.
Dippen: Dippen wordt met regelmaat ook wel de bovenlichaam squat genoemd. Met het dippen spreek je de schouders, borstspieren en triceps aan, waardoor het een extreem goede oefening is voor het bovenlichaam. Dippen doe je op een dipping station of tussen 2 halterbankjes. Daarnaast zijn er ook veel machines waarop je kunt dippen.
Optrekken: Dit is een van de zwaarste oefeningen in de fitness en bodybuilding sport. Optrekken is een uitstekende oefening om je rugspieren en biceps zwaar aan te pakken. Indien mogelijk zouden de lateral pulldowns verangen moeten worden door optrekken, of in ieder geval zouden ze in elk schema moeten voorkomen.
Bench Press / Bankdrukken: Er is geen enkele oefening om je borstspieren beter te ontwikkelen dan het bankdrukken. Met het bankdrukken spreek je je borstspieren aan, je schouders en triceps. Daarnaast zijn er verschillende variaties van het plat bankdrukken, zoals het incline bankdrukken of decline bankdrukken. Je kunt eveneens bankdrukken met barbells waardoor het de barbell press wordt genoemd.
Overhead press: Net als met het bankdrukken, zijn er vele varianties op de overhead press die gebruikt kunnen worden. Bijna alle seated of standing dumbell en barbell overhead presses zijn goede keuzes voor in je trainingsschema. Je zou de Arnold Press kunnen gebruiken of de overhead press achter je nek ter variatie.
Roeien: Dit zijn essentiele oefeningen om een goed ontwikkelde rug te vormen. Zowel het roeien met barbell als het roeien met dumbells zijn erg goede oefeningen. Mocht je nog niet sterk genoeg zijn voor het roeien, probeer het dan eerst op een row machine.
