Het process om spiergroei te realiseren lijkt soms erg complex en ingewikkeld. Slechts weggelegd voor een paar mensen met een personal trainer. Niets is minder waar. Er zijn een aantal factoren die spiergroei versnellen. Hieronder vind je de tips en factoren die de basis vormen voor bodybuilding voor beginners.
Trainingsschema Bodybuilding
Oefeningen
Als je het beste lichaam wilt bouwen, moet je gebruik maken van de beste oefeningen. De meest effectieve oefeningen zijn de compound oefeningen en oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Wanneer je begint met krachttraining is het verstandig te beginnen met toestellen. Deze beperken de bewegingsbaan van de oefening (Range Of Motion) waardoor de kans op foute uitvoering en blessures kleiner wordt. Wil je progressie blijven boeken dan zal je wanneer je de oefeningen eenmaal goed beheerst meer moeten gaan werken met losse gewichten en stangen. Veel van de oefeningen van je schema moeten bestaan uit de basis oefeningen, of ook wel compound oefeningen. De basis oefeningen voor krachttraining zijn: bankdrukken* (bench press), lat pulldown*, squaten en deadliften.
*alternatieven zijn opdrukken en optrekken als het lichaamsgewicht hiervoor de juiste weerstand biedt.
Zware sets
Wanneer je de spiergroei optimaal wilt stimuleren zal je op een schema uitkomen met 6 tot 12 herhalingen per set. Veel meer herhalingen dan 12 doen levert meer spierconditie op dan groei. Wanneer je bepaalde oefeningen vaker kunt uitvoeren dan 12 herhalingen, betekent dit dat je zwaarder moet gaan qua gewicht. Een eerste set van 15 herhalingen als specifieke warming up voor de oefening is natuurlijk geen punt, of zelfs aan te raden.
Doorzettingsvermogen
Doorzettingsvermogen dat je met de juiste frequentie blijft trainen en op je voeding blijft letten, ook wanneer je daar een keer geen zin in hebt. Je kunt geen spiergroei ontwikkelen wanneer je er niet voor traint en trainingen overslaat wanneer dit niet nodig is uit oogpunt van rust. Dit is de basis van krachttraining. Als je niet traint, doet de rest er allemaal niet toe.
Goede voeding
Je kunt nog zo zwaar trainen, maar als je niet de juiste voeding tot je neemt, zul je niet maximaal groeien. Goede voeding voor krachttraining en spiergroei is meer dan alleen gezond eten. Je moet bewust zijn van het aantal calorieen dat je per dag nodig hebt en de verdeling van deze over de macro-nutriënten koolhydraten, proteïne en vetten.
Vooruitgang
Wanneer je jezelf niet uitdaagt in de sportschool, heeft je lichaam geen reden om extra spierweefsel aan te maken. Je moet daarom een manier vinden om grenzen te doorbreken en je lichaam opnieuw verrassen. De eenvoudigste manier om dit te doen, wanneer je een beginner of een gevorderde bent, is om het gewicht te verhogen waar je mee traint. Wanneer je gewicht toevoegt aan de oefeningen die je nu uitvoert zal je lichaam hier snel op reageren door extra spierweefsel aan te maken. Wanneer je altijd de oefeningen met hetzelfde gewicht uitvoert zal je lichaam geen reden hebben om daze extra spiercellen aan te maken. Let op! Meer gewicht mag nooit ten koste van van de uitvoering. Ervaren krachtsporters weten dan ook juist manier te vinden om zwaarder te trainen zonder het gewicht te verhogen (bijvoorbeeld door de oefening langzamer uit te voeren).
Balans
Om je lichaam in balans te houden moet je je krachttraining evenredig verdelen over de verschillende spiergroepen. Als je bijvoorbeeld vaak je borst traint, maar je rug minder vaak dan raken je spieren uit balans wat tot blessures kan leiden. Hetzelfde geldt wanneer je je buik vaak traint en je onderrug in mindere mate. Een goed trainingsschema is gebalanceerd uitgewerkt en zorgt ervoor dat bijna alle spiergroepen evenveel aandacht krijgen.
Levensstijl Bodybuilding
Bodybuilding is niet een manier van trainen, maar een manier van leven. De aanpassingen die je zult moeten doen qua training en voeding zijn dan ook niet eenmalig of van korte duur. Wil je resultaten bereiken én behouden dan zul je van je training en voeding echt een lifestyle moeten maken.
Voorkom overtraining
Een veel voorkomend fenomeen bij beginners bij krachttraining is dat ze erg fanatiek van start gaan. Dit kan resulteren in overtraining waardoor het lichaam niet meer de training aankan. De definitie voor overtraining is:
Wanneer de balans tussen belasting en belastbaarheid in hoge mate verstoord is en tot gevolg heeft dat de sportprestatie nadelig beïnvloed wordt.
Onder belasting verstaan we al datgene wat het lichaam van de sporter ondergaat. De belastbaarheid is datgene wat de mens lichamelijk en psychisch en lichamelijk aankan.
Bouw daarom voldoende rust in in je training. In de trainingsschema’s op deze site is dat natuurlijk al gedaan.
