“Ik ben net weer begonnen met bodybuilding na vele jaren van niet trainen. Mijn vraag: Hoe weet ik welk gewicht te gebruiken tijdens mijn training? Dus hoe zwaar moet je trainen? Iedereen in de sportschool vertelt me om zwaar te trainen, maar ik ben er niet zeker van hoe zwaar te zwaar is.”
Veel gewicht is niet altijd een hogere intensiteit!
Eerst is het goed om te beseffen dat we hier niet voor niets steeds spreken in termen van “trainen met grote weerstand” in plaats van termen als “trainen met zware gewichten”. De kunst in bodybuilding is juist om het jezelf zo zwaar mogelijk te maken door optimale techniek. “Ego lifting” noemen we het tegenovergestelde; Wanneer iemand op alle mogelijke manieren smokkelt om het gewicht omhoog te krijgen. Bijvoorbeeld door de benen te laten helpen tijdens een staande shoulderpress.
Hanteer daarom geen gewichten waarmee je de oefening niet met de juiste techniek kunt uitvoeren. Ook niet wanneer er een mooi meisje naast je aan het trainen is!
Wat is Muscle Failure?
Muscle failure is het punt waarop het uitvoeren van een herhaling op eigen kracht onmogelijk wordt. Ik stel altijd voor dat je een oefening op zijn vroegst stopt als je eenmaal weet dat je niet in staat zult zijn om een volledige herhaling te voltooien op eigen kracht. Dus bijvoorbeeld, als je 12 herhalingen doet en de 13e niet helemaal kunt uitvoeren, dan is dat je muscle failure. Was je al gestopt bij 12 dan had je nog energie over en heb je de spier mogelijk niet genoeg geprikkeld voor groei.
Hoe het gewicht voor een oefening te selecteren?
De gewicht selectie voor een oefening zal worden gebaseerd op het totaal van de herhalingen die het schema bevat. Dus bijvoorbeeld, als je schema 10-12 herhalingen voor het Schuin bankdrukken bevat, dan moet je een gewicht selecteren waarmee je je Muscle Failure binnen 10-12 herhalingen niet bereikt. Aangezien je net begint, zal je gewicht selectie een trial and error proces worden. Hier zijn de stappen die je moet volgen.
Begin door te weten hoeveel herhalingen een set bevat. Voor de toepassing van deze uitleg, zullen we het bovenstaande voorbeeld gebruiken: bankdrukken, met een set van 10-12 herhalingen.
- Selecteer een gewicht waarmee je denkt tot 10-12 herhalingen zelf uit te kunnen voeren.
- Als je de 10-12 herhalingen zelfstandig haalt, houdt dat gewicht en het gebruiken voor de volgende set.
- Als je de herhalingen niet zelfstandig haalt zet het gewicht lager voor de volgende set.
- Als je zelfstandig de 12e rep haalt verhoog het gewicht dan voor de volgende set.
Trainingsdagboek
Als een beginner, is het noodzakelijk dat je een dagboek bijhoudt waar je de gewichten noteert die je gebruikt voor elke oefening. Op deze manier zal je vertrouwd raken met wat gewichten aan elke keer dat je naar de sportschool te gebruiken. Dit is ook een geweldige manier om je voortgang bij te houden.
Hoe zwaar moet je trainen met gewicht?
Het gewicht voor een oefening mag alleen worden verhoogd wanneer de gebruikte huidige gewichten consequent zal resulteren in het bereiken van Muscle Failure.
Bijvoorbeeld, als je schema een 3 sets dumbell curs bevat, met 10 – 12 reps met 15 kg en tijdens de 3de set er nog een 13e of 14e rep in zit is het tijd om omhoog te gaan in gewicht.
Wat is een goed bodybuilding schema voor beginners?
Op deze site vind je verschillende schema’s voor bodybuilding en voor beginners. Het belangrijkste is dat je wanneer je begint dat je dit met beleid doet. Je lichaam, je spieren en je pezen zijn nog niet gewend aan het trainen met zware gewichten. Dus doe alles wat je traint in het begin met beleid. Daarnaast is zijn er veel misvattingen van beginners over bodybuilding. Vaak hebben beginners de juiste motivatie maar niet de juiste informatie. Dus lees je goed in, voordat je begint.
