Wil je FST-7 training zelf proberen – in combinatie met de voedingsregels natuurlijk – maar weet je niet hoe en waar je moet beginnen, dan volgen hier een aantal voorbeelden van spiergroeptrainingen:
FST-7 Schema
Quadriceps
- Leg Extensions: 3-4 x 8-15
- Squats: 4 x 8-12
- Hack Squat of Leg Press: 3 x 8-15
- Leg Extension of Leg Press: 7 x 8-15
Hamstrings
- Lying Leg Curls: 3-4 x 10-15
- Stiff-leg Deadlifts: 3-4 x 10-12
- Single Leg Curls: 3-4 x 10-15 elk been
- Seated Leg Curls: 7 x 10-15
Kuiten
- Standing Calf Raises: 4 x 10-12
- Seated Calf Raises: 4 x 10-12
- Leg Press Toe Presses of Calf Sled Presses: 7 x 10-12
Borst
- Incline Dumbbell Press: 3-4 x 8-12
- Incline Dumbbell Flye: 3 x 8-12
- Flat Hammer of Dumbbell Press: 3 x 8-12
- Pec Deck of Cable Crossover: 7 x 8-12
Rug (nadruk op rugwijdte)
- Chin-ups met handpalmen naar elkaar wijzend (met V greep): 3x tot je niet meer kunt (opwarmen)
- Wide-grip Pulldowns: 3 x 8-12
- Barbell Rows: 3 x 8-12
- Hammer Strength Rows (of roeimachine met aparte grepen): 3 x 8-12
- Machine of Cable Pullover: 7 x 8-15
Rug (nadruk op rugdikte)
- Reverse Grip Pulldowns: 3 x 12-15 (opwarmen)
- Low Cable Row of One-Arm Dumbbell Row: 3 x 8-12
- T-Bar Rows: 3 x 8-12
- Deadlifts: 4 x 8-12
- Hammer Strength Rows (of roeimachine met aparte grepen): 7 x 8-12
Schouders
- Seated Dumbbell Press: 4 x 8-12
- Barbell of Dumbbell Front Raise: 3 x 8-12
- Dumbbell Lateral Raise: 3 x 8-12
- Lateral Raise machine: 7 x 8-12
Achterkant Schouders
- Bent Over Dumbbell Raises: 3-4 x 8-12
- Reverse Pec Deck Flyes of Reverse Cable Flyes: 7 x 12-15
Trapezius
- Dumbbell Shrugs: 3-4 x 8-12
- Machine Shrugs: 7 x 8-12(laat je hoofd en bovenlichaam iets naar voren hangen en trek je schouders op nar een ingebeeld punt achter je oren. Rol NIET met je schouders. Doe je herhalingen rustig en let erop dat je bovenaan je trapezius een hele seconde volledig aanspant)
Triceps
- Close-grip Bench Press: 3-4 x 8-12
- Gewone of Machine Dips: 3 x 8-12
- Overhead Cable Extensions: 7 x 8-12
- Skull Crushers: 7 x 8-12
Biceps
- Barbell Curls: 3-4 x 8-12
- Alternate Dumbbell Curls: 3 x 8-12
- Machine Preacher Curls: 7 x 8-12
Veel succes en vergeet niet het FST-7 trainingsartikel en voedingsartikel te lezen voor je aan deze trainingen begint!
