Je hoort steeds vaker bekende top-bodybuilders over ‘sevens’, ‘7s’ of FST-7 praten. Mensen als Phil Heath en Jay Cutler gebruiken het systeem al tot grote tevredenheid om hun spiergrootte door de genetische barriére heen te krijgen. Wat is FST-7 eigenlijk?
Wat is FST-7?
FST-7 is een trainingssysteem dat trainer Haney Rambod heeft ontwikkeld. FST staat voor Fascia Stretching Training en is een trainingssysteem met de bedoeling het bindweefsel rond de spieren (de fascie of fascia in het Latijn) op te rekken. De 7 staat voor de zeven sets die je doet van de laatste oefening voor een spiergroep.
FST-7 omvat factoren binnen en buiten de sportschool. We beginnen met de trainingsaspecten.
Houden jouw ‘fascie’ je spiergroei tegen?
De hoge concentratie aan collageen vezels geeft de diepe fascie (het bindweefselvlies rond je spieren) zijn kracht en zijn vermogen tot vormbehoud. Het aantal elastische vezels (elastine) in de fascie bepaalt hoeveel flexibiliteit de fascie heeft. Met andere woorden, sommigen van ons hebben fascie die dikker en sterker zijn dan die van anderen.
De meest genetisch bevoordeelde bodybuilders hebben dunnere fascie, wat ervoor zorgt dat hun spierbuiken er groter en voller uitzien, het soort spieren dat je ziet bij superhelden in de stripboeken.
Ronnie Coleman en Phil Heath zijn twee goede voorbeelden van bodybuilders met dunne fascie. Hun spieren worden makkelijker groot. Zie het als het opblazen van een ballon tegenover het opblazen van een warmwaterkruik. Jay Cutler en Nasser El-Sonbatty zijn twee voorbeelden van bodybuilders met dikkere fascie. Ze hebben wel veel spiermassa opgebouwd, maar hun spieren hebben nooit die ronding gehad die bodybuilders met dunnere fascie hebben.
De gemiddelde bodybuilder heeft dikkere fascie dan de laatstgenoemde bodybuilders. Sommigen hebben middelen als Synthol gebruikt om hun fascie op te rekken en meer spiergroei mogelijk te maken, maar dat is niet echt een gezonde oplossing. Okay, je spierfascie moeten opgerekt worden, maar dat is niet de manier om dit te bereiken.
Rekken is niet altijd hetzelfde
Hany Rambod is niet de eerste die het belang van het oprekken van het spierbindweefsel heeft onderkend. John Parrillo en Dante Trudel (van DoggCrapp Training) hebben agressief rekken in hun trainingprogramma’s opgenomen.
Hoewel ze volgens Rambod het wel op de juiste weg zitten, is het rekken van de fascie door het verlengen van de spier niet de beste manier. FST-7 is gebaseerd op het van binnenuit oprekken van de spier door deze groter te maken. Dat wordt bereikt door de best mogelijke pomp te krijgen tijdens de training.
Moet ik nou nog zwaar trainen, of pomp ik mijn spieren gewoon op met lichte gewichten?
Eén ding dat ik duidelijk wil maken is dat FST-7 niet alleen om pompen gaat. Dat is maar één onderdeel van het systeem. Rambod gelooft ook dat een grote spier een sterke spier is, en dat je absoluut moet trainen met zwaardere gewichten in sets met acht tot twaalf herhalingen.
Zware gewichten bouwen spierdikte en spierdichtheid, maar ze geven je niet die ronde, volle aanblik aan je spieren.
Aan de andere kant geeft een fantastische pomp je wel wat van die rondheid, maar je krijgt nooit extreme spiergrootte zonder het trainen met normale sets en zware gewichten. Wat je nodig hebt is een combinatie van het maximaliseren van je kracht en je pomp in dezelfde training om de beste resultaten te krijgen. Het volgende is een voorbeeld van een bicepstraining op de FST-7 manier die je laten zien hoe je beide kunt combineren:
- Alternate Dumbbell Curls: 3-4 sets van 8-12 herhalingen
- Machine Preacher Curls: 3 sets van 8-12 herhalingen
- EZ Bar Curls: 7 sets van 8-12 herhalingen (30-45 seconden rust tussen de sets)
Je kunt een ‘7’ set zien als het opblazen van een ballon. We houden de rustperioden vrij kort, omdat wanneer je de spier aan het oppompen bent er gedurende de rustperiode een beetje bloed ontsnapt. Het is een beetje als het opblazen van een ballon met een klein gaatje erin; hoewel de ballon wordt opgeblazen ontsnapt er ook een beetje lucht. Het is de bedoeling dat je de pomp set voor set opbouwt, zodat de pomp bij de laatste set maximaal is. Wanneer de rustperioden te kort zijn, heb je niet voldoende energie om alle zeven sets zo goed mogelijk uit te voeren.
Een andere vraag die vaak wordt gesteld is, of het gewicht tijdens de zeven sets constant moet blijven. Dat kan wel, maar het is echt geen probleem om het gewicht één of twee keer te verminderen als dat nodig is om de herhalingen te halen. Het kan ook gebeuren dat je het gewicht moet verhogen, maar dat gebeurt minder vaak.
Hoe vaak kan ik mijn spiergroepen op deze manier trainen?
Het is het beste om je spieren één keer per week te trainen. Door het grotere volume aan spiercellen blijft spierpijn te lang aanwezig om deze spieren vaker te trainen. Het groter dan normale aantal microscopische scheurtjes in de spier dat FST-7 training veroorzaakt, maakt het noodzakelijk om langere herstelperioden aan te houden dan bij normale training.
Kleinere spiergroepen als armen en kuiten kunnen – en moeten – wel twee keer per week getraind worden. Dit geeft je twee keer zo vaak de kans om de fascie te rekken in deze vaak moeilijk groeiende spieren.
Het volgende is een voorbeeld van een trainingssplit, speciaal voor iemand die zijn moeilijk groeiende armen extra aandacht wilt geven:
- dag 1: biceps, triceps en kuiten
- dag 2: benen
- dag 3: rust
- dag 4: borst en triceps
- dag 5: rug en kuiten
- dag 6: schouders en biceps
- dag 7: rust
Er zijn heel veel variaties te bedenken, afhankelijk van het doel dat de sporter heeft.
Welke oefeningen zijn het best voor de ‘7’ sets?
Sommige oefeningen zijn beter geschikt om de ‘7’ sets mee te doen dan andere. De zware samengestelde basisoefeningen als squats en deadlifts zijn meestal slechte keuzes om twee redenen. Ten eerste worden bij deze oefeningen meerdere spiergroepen gebruikt en zijn ze dus niet geschikt om een individuele spier te isoleren. Daarnaast vereisen deze oefeningen veel techniek, wat vaak minder wordt wanneer je probeert om meerdere sets in een korte tijd te doen.
Machine-oefeningen zijn meestal een goede keuze, omdat de machine je dwingt in een bepaalde bewegingsbaan te trainen en het daarom makkelijker maakt om een bepaalde spier te isoleren. Machines met een gewichtenstapel (stack) maken het je ook gemakkelijk om snel en eenvoudig het gewicht te vermeerderen of verminderen. Hier zijn een aantal oefeningen die goed werken:
- Rugwijdte: machine pullovers of cable pullovers
- Rugdikte: seated row machines met borststeun
- Borst: pec deck of pec flye machine of cable crossovers
- Schouders: machine lateral raises met armkussens
- Quads: leg extensions, leg presses
- Hamstrings: seated leg curls, lying leg curls
- Biceps: EZ bar curls, cable front double biceps curls
- Triceps: cable pushdowns met een touw, overhead cable extensions, lying French presses (skull crushers)
- Kuiten: stand of seated calf raises, toe presses (wissel deze af)
Wanneer moet ik mijn ‘7’s doen?
Het beste moment om je ‘7’ te doen is als laatste oefening voor een spiergroep. Doe je ze als eerste, dan kun je je zware normale sets niet goed meer doen, en die zijn heel belangrijk voor het bouwen van spiermassa.
Het eindigen van een spiergroeptraining met een goede pomp is iets wat veel bodybuilders al jaren doen, zonder dat ze wisten dat dit de fascie oprekt en de spiergroei maximaliseert. Het is verleidelijk om je pompsets eerder te doen wanneer je problemen hebt om een pomp te krijgen, maar dan kun je beter wat 21s doen om het bloed aan het stromen te krijgen, waarna je je zware sets doet, voor je alles afmaakt met je ‘7’ set voor die spiergroep.
Onthoud dat je de ‘7’s aan het einde van iedere spiergroeptraining doet, wat inhoudt dat je – wanneer je meerdere spiergroepen traint – je meerdere van deze verlengde pompsets doet.
Een paar voorbeeld FST-7 spiergroeptrainingen:
Triceps
Close-grip Bench Press: 3-4 x 8-12
Gewone of Machine Dips: 3 x 8-12
Overhead Cable Extensions: 7 x 8-12
(of, voor de gevorderde sporter: Skull Crushers: 7 x 8-12)
Borst
Incline Dumbbell Press: 3-4 x 8-12
Incline Dumbbell Flye: 3 x 8-12
Flat Hammer of Dumbbell Press: 3 x 8-12
Pec Deck of Cable Crossover: 7 x 8-12
Quadriceps
Leg Extensions: 3-4 x 8-15
Squats: 4 x 8-12
Hack Squat of Leg Press: 3 x 8-15
Leg Extension of Leg Press: 7 x 8-15
Schouders
Seated Dumbbell Press: 4 x 8-12
Barbell of Dumbbell Front Raise: 3 x 8-12
Dumbbell Lateral Raise: 3 x 8-12
Lateral Raise machine: 7 x 8-12
Volgende keer meer over de manier van eten die bij FST-7 past, en kijk hier voor deze routines plus routines voor de rest van je spiergroepen.
