We hebben allemaal wel eens gehoord dat ‘je bent wat je eet’. Als je er vanuit gaat dat dit waar is, dan kun je aannemen dat je, om groot en sterk te worden, moet eten met die doelen in gedachte. Je hoeft het niet van ons aan te nemen – neem het maar aan van de kerels in de loopgraven. We hebben vier van de grootste, sterkste en meest succesvolle mannen in de business geïnterviewd: Mr Olympia 2006 Jay Cutler, drievoudig Arnold Bench Press Championship winnaar Ryan Kennelly, de man die in 2006 tweede werd op de Arnold Classic, Branch Warren en de winnaar van de 2006 Colorado Pro en New York Pro, Phil Heath.
Eten Voor Kracht En Massa
Hun voedingsmethoden hebben we daarna teruggebracht naar negen ‘krachtregels’ die je moet volgen om sterker te worden. Volg ze op je weg naar een krachtige fysiek.
Krachtregel 1: De training van morgen wordt gebouwd op het voedsel van vandaag
Bekijk je het vanuit de voeding, dan is het niet alleen de dag van de training die ertoe doet. Goed eten de dag voor een zware training in de sportschool is net zo belangrijk. Dat komt omdat het je lichaam tijd kost om de koolhydraten van voedingsmiddelen, zoals rijst en aardappelen, om te zetten naar bloedsuikers en van daaruit naar glycogeen. Dat is een koolhydraatvorm die wordt opgeslagen in de spieren en gebruikt als energie wanneer het nodig is.
Cutler legt uit: ‘Ik zorg ervoor dat ik de dag voor de training genoeg koolhydraten eet (3 tot 4 gram per pond lichaamsgewicht. Dit zijn Amerikaanse ponden, wat vertaalt in ongeveer 6.6 tot 8.8 gram per kilo) om mijn spierglycogeenniveau omhoog te brengen. Het is de voeding dat je de vorige dag eet dat je de dag erna energie geeft. Je voeding moet 24 uur voor een training al kloppen’.
Krachtregel 2: Wil je kracht, dan heb je koolhydraten nodig
De belangrijkste brandstoffen die je spieren gebruiken wanneer je zwaar traint, zijn creatinefosfaat (waar je in ongeveer 10 tot 20 seconden doorheen bent) en spierglycogeen (dat je helpt om de set af te maken nadat het creatinefosfaat op is). Om set na set sterk te zijn heeft je lichaam dus genoeg koolhydraten nodig, die dan in je spieren worden opgeslagen als glycogeen.
Je moet proberen om 2 tot 3 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht (ongeveer 4.4 tot 6.6 gram per kilo) per dag te eten, oplopend tot 4 gram per pond (8.8 gram per kilo) de dag voor een zware trainingsdag. Dat zijn 400 tot 800 gram koolhydraten voor een atleet van 90 kg. Goede bronnen voor kwaliteitskoolhydraten zijn onder andere havermout, rijst, aardappelen, pasta en volkorenbrood.
Eet je koolhydraten niet alleen vlak voor een training. Kennelly – hij bankdrukte 410.5 kilo in een wedstrijd – eet genoeg koolhydraten, vooral na een training. ‘We gaan uit eten na de training en eten al het goede spul: aardappelpuree, macaroni met kaas, rijst. Ik focus me op koolhydraatinname en eiwitinname. Wanneer ik meer eiwit eet, dan merk ik dat aan mijn kracht in de sportschool. Doe ik hetzelfde met koolhydraten, dan zie ik het aan de weegschaal. Hoog-eiwit en hoog-koolhydraten is een fantastische combinatie voor kracht. Het is een beetje anders dan bij bodybuilding, maar bij powerliften kun je eten wat je wilt en sterk zijn’.
Krachtregel 3: Bescherm je spiermassa met eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor het laten groeien van je spieren. Wanneer je extreem zwaar traint is eiwit heel belangrijk om een aantal redenen, het meest belangrijk het beschermen van je spieren. Hoe zwaarder je tilt, des te meer mechanische schade je spiervezels doorstaan en des te meer herstel ze nodig hebben. Meer schade en beter herstel vertaalt zich zelfs in meer groei.
Train je zwaar, zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om het herstel te bevorderen en je spiergroei te ondersteunen. Ga uit van 1.5 gram per pond (3.3 gram per kilo) lichaamsgewicht per dag. Dat is 300 gram per dag voor een bodybuilder van 90 kg. Kwaliteitseiwitten vind je onder andere in eieren, rundvlees, gevogelte, vis en magere melkproducten.
Warren zegt: ‘In de morgen voor een training neem ik mijn bodybuildersmaaltijd: eiwitten (dus zonder het eigeel), havermout en een steak. De volgende maaltijd bestaat uit wat kalkoen, rundvlees en aardappelen. De derde maaltijd van de dag is gelijk aan de tweede, en daarna ga ik trainen’.
Krachtregel 4: Vet – in normale doseringen – in je dieet kan je vriend zijn
Onverzadigde en verzadigde vetten zijn om verschillende redenen belangrijk voor bodybuilders en powerlifters. Onderzoek toont aan dat atleten die consequent een hogere vetinname hebben, vooral verzadigde vetten, een hoger testosteronniveau hebben dan atleten die minder vet in hun voeding gebruiken. Rundvlees, bijvoorbeeld, is naast een hoogwaardige eiwitbron ook een goede leverancier van verzadigd vet.
Onverzadigd vet heeft veel gezondheidsvoordelen. Het kan je daarnaast helpen om slank te blijven en schade aan je gewrichten te herstellen. Goede vetten kun je onder andere uit olijfolie, noten, avocado’s en pindakaas halen.
Om de essentiële omega 3 vetten binnen te krijgen kun je kiezen voor vette vis zoals zalm, makreel en witte tonijn, of ander voedsel als lijnzaadolie en walnoten. Veel sporters, zoals Phil Heath, halen hun omega 3 bij de sushi bar. ‘Buiten het wedstrijdseizoen is het voor mij geen probleem om een hele hoop sushi met witte rijst te eten’ geeft hij toe. Probeer om ongeveer 30% van je dagelijkse calorieën uit vetten te halen, waarbij 10% van die vetcalorieën bestaat uit verzadigd vet.
Krachtregel 5: Gooi je calorieën omhoog
Hier kun je gewoon niet omheen: je hebt elke dag genoeg calorieën nodig om je zware trainingen van energie te voorzien. Zolang je de voorgaande vier regels volgt zou je zo rond de 20 calorieën per pond lichaamsgewicht (rond de 44 calorieën per kilo), wat neerkomt op zo’n 4000 calorieën voor een man van 90 kg.
Je moet ervoor zorgen dat je meer calorieën eet dan je verbrandt. Je lichaam gaat anders in hongersnoodmodus, met als gevolg dat het niet in staat is om de spieren te herstellen en te laten groeien.
‘Ik heb mijn eetgewoonten wat verandert, ik eet voornamelijk gezonde voeding maar probeer wel wat andere dingen te eten’ zegt Heath. ‘In mijn offseason wil ik wat losser zijn met mijn dieet en meer calorieën eten’.
Krachtregel 6: Eet met regelmaat
Een manier om ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën naar binnen krijgt, is vaker eten op min of meer vaste momenten. Dit zorgt ervoor dat je verbranding hoog blijft en de energieproducerende processen constant werken. Kennelly zegt dat, wanneer hij traint voor een grote powerliftingwedstrijd, hij ‘iedere twee uur eet’, wat neerkomt op een kleine negen maaltijden per dag.
Een schema als dat kan wat teveel van het goede zijn voor de gemiddelde bodybuilder, maar een minimum van vijf of zes maaltijden per dag (met niet meer dan drie uur tussen de maaltijden) zou te doen moeten zijn. ‘Buiten het wedstrijdseizoen eet ik vijf bodybuildingmaaltijden per dag’ zegt Branch Warren. ‘Wanneer je zo vaak eet krijg je niet alleen voldoende calorieën binnen, het zorgt ervoor je lichaam voldoende brandstof heeft, dat je spieren constant aminozuren tot hun beschikking hebben, en dat je verbranding op volle snelheid werkt’.
Krachtregel 7: Eet voor je aan de gewichten gaat hangen
Je kunt de laatste maaltijd die je voor een training eet zien als een laatste kans om je lichaam goed te voeden voor de grote inspanning die volgt.
Zo vlak voor je training zijn eiwitten de belangrijkste voedingsstoffen, omdat het helpt te voorkomen dat de spiermassa die je al hebt wordt gebruikt voor energie. Het stimuleert ook de spiergroei direct na de training. Veel sporters kiezen voor een wheyshake vlak voor de training omdat het de meest makkelijke manier is om eiwitten binnen te krijgen en ook het eenvoudigst wordt opgenomen.
Andere bodybuilders prefereren vast voedsel voor een training. Toen we Cutler vroegen wat hij voor een training eet, zei hij ‘In ieder geval vlees. Ik eet normaal eiwitten (van eieren) bij mijn ontbijt, en mijn tweede maaltijd (voor de training) bevat rood vlees’. Probeer zo’n 20 tot 40 gram eiwitten voor je training te eten, in de vorm van een shake of als een echte maaltijd.
Krachtregel 8: Eet nadat je met gewichten hebt getraind
Direct na je training moet je je lichaam weer opladen met eiwitten en koolhydraten die snel opgenomen worden. De eiwitten geven je spieren een directe bron van aminozuren, de koolhydraten zorgen ervoor dat je spierglycogeenvoorraad weer wordt bijgevuld, het vrijkomen van cortisol (een katabool hormoon) wordt tegengehouden, en dat het peil van het anabole hormoon insuline stijgt. Insuline helpt om voedingsstoffen als glucose, aminozuren en zelfs creatine in je spieren te krijgen, en het start het moleculaire proces dat aminozuren (van je eiwitshake) in spierweefsel om zet.
Na je training kun je het beste 40 gram eiwitten eten in shakevorm, samen met 60 tot 100 gram koolhydraten als dextrose, maltodextrine, Vitargo of suiker. Je kunt je snelopneembare koolhydraten ook uit witbrood en witte aardappelen halen.
Krachtregel 9: Neem minder junk food
Toen hem gevraagd werd welk voedsel hij vermeed, antwoordde Warren snel: ‘Ik voel mij persoonlijk niet goed wanneer ik junk food eet. Ik voel me dan slap en vermoeid. Daarom zorg ik er ook voor dat de eerste vier of vijf maaltijden van de dag uit goed voedsel bestaan. Als ik iets slechts eet, dan doe ik dat ’s avonds en alleen om me mentaal beter te voelen’.
Calorieën zijn belangrijk, zoals we in regel 5 konden zien, maar het moet niet worden gegeten in de vorm van snoep, chips, pizza en patat. Dat soort voedsel heeft een grote hoeveelheid ‘lege’ calorieën in zich, calorieën die suiker en vet leveren met weinig tot geen voedingsstoffen. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten transvetten, die niet alleen geassocieerd worden met hart- en vaatziekten, maar ook je spiergroei kunnen tegenhouden en spierafbraak kunnen bevorderen.
Hoewel een snelverterend koolhydraat als suiker goed is na een training, het is slecht op andere tijden gedurende de dag om dezelfde reden: het verhoogt je insulinepeil. Het verhogen van je insulinepeil terwijl je rust bevordert vetopslag en leidt tot hongergevoelens en verminderde energie.
Een groot probleem is maïsstroop met een hoog fructosegehalte: spieren kunnen fructose niet gebruiken als energiebron, dus gaat het naar de lever waar het wordt omgezet in glycogeen. Zodra het glycogeengehalte in de lever te hoog is, wordt de fructose in lichaamsvet omgezet.
Oude Vertrouwde
Mochten we een tiende regel aan deze lijst toevoegen, dan zou het zijn: volg de andere negen regels consequent. Wees gedisciplineerd. Soms sla je een trainingsdag over, maar vaker ben je inconsequent bij de voeding, waar een gebrek aan discipline je snel van het juiste pad af kan brengen. Je kunt niet de ene dag goed eten, slecht de volgende twee dagen, en dan verwachten dat je sterker wordt en spiermassa opbouwt.
Een beter en krachtiger lichaam opbouwen vereist meer dan één goede training of af en toe een dag waarop je perfect uitgebalanceerd voedsel op de perfecte tijden eet. Je moet je conformeren aan het complete pakket van training en voedingsplan, dag na dag, week na week. Dat soort van discipline is wat de kampioenen in dit artikel hebben, en het kan ook werken voor jou.
