Als je niet op de juiste manier omgaat met je bodybuilding voeding zullen je spieren niet groeien. Vaak wordt de meeste aandacht geschonken aan de training, workout, split en wordt er eveneens hard en zwaar getraind, maar als je niet weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en hoeveel eiwitten je moet eten, zul je nooit het maximale resultaat behalen.
Bodybuilding voeding
Om spieren te laten groeien moet je naast een zorgvuldig samengesteld trainingsschema ook een zorgvuldig samengesteld voedingsschema opstellen. Het is niet voldoende om ‘alleen gezond’ te eten. Gezond eten is zeker niet verkeerd, maar maximale spiergroei realiseren gaat samen met een paar regels.
Calorieën
Je moet dagelijks een vooraf berekende hoeveelheid aan calorieën eten. De calorie inname zou voldoende hoog moeten zijn om het lichaam in staat te stellen om spieren aan te maken. Te weinig eten is een van de meest voorkomende reden waarom men geen spiergroei weet te realiseren. Voldoende calorieën houdt in dat het lichaam genoeg energie binnenkrijgt voor alle standaard processen, dat is de energie die je lichaam in rust verbruikt (Basal Metabolic Rate). Daarnaast moet dit worden aangevuld met de energie die je activiteiten zoals werk en training kosten en zelfs eten zelf kost energie. Om voor jezelf te weten hoeveel je nodig hebt op basis van jouw bouw (gewicht en vetpercentage) en activiteitsniveau maak je gebruik van de voedingscalculator. Deze berekent hoe deze energie moet worden verkregen uit de voedingsstoffen koolhydraten. proteïne en vetten.
Proteïne
Je moet je proteïne inname in de gaten houden. Je dagelijkse proteïne inname verhogen tijdens een goed krachttrainingsschema kan bijdragen aan een toename in vetvrije spiermassa. Het menselijk lichaam is continu in een staat waarin het spiercellen repareert en vervangt. Om deze reparatie te maximaliseren zul je moeten zorgen voor voldoende eiwitten waarvan de aminozuren waaruit ze zijn opgebouwd werken als bouwstenen.
Koolhydraten
Koolhydraten spelen twee grote rollen bij spiergroei zowel om groei te realiseren als om spierafbraak te beperken. De eerste rol is energie. Je lichaam heeft maximale energie nodig om maximaal te presteren. Ten tweede, insuline piek na je training. Insuline transporteert voedingsstoffen via de bloedbaan naar de spiercellen. Wanneer je klaar bent met je workout, zijn je spieren helemaal leeg en hebben ze behoefte aan koolhydraten om te repareren en te herstellen. Daarom moet je ze voorzien van energie en voedingsstoffen en dat is precies wat koolhydraten na je training doen. Heb je een tekort aan energie dan kunnen behalve vetten ook proteïne in de spieren worden afgebroken om in energie te voorzien. Dit gaat dan ten koste van je spiermassa.
Vetten
Een “low fat diet” is niet altijd een gezond dieet. Het lichaam heeft gezonde vetten om meerdere redenen nodig. Een tekort aan gezonde vetten kan langzamer herstel en daarmee overtraining veroorzaken.
Vetten kunnen grofweg onderverdeeld worden in goede en slechte vetten. Omega-3 en -6 vetten zijn goede vetten en helpen je bij het creëren van een anabole omgeving voor spiergroei. Zorg dat je dagelijks minstens 40 gram van deze gezonde vetten binnenkrijgt. Deze vetten zitten onder andere in (natuurlijke) pindakaas, noten, zaden, zalm, olijf en koolzaadolie. MCT’s zijn vetten met een bepaalde lengte waarover we uitgebreid geschreven hebben over de positieve eigenschappen.
Vetten moet je in het groeiplan dus niet helemaal te mijden. Vet verschaft namelijk veel calorieën wat het makkelijker maakt om aan voldoende calorieën te komen, maar is ook nodig voor opname van de vitamines A,D,E en K. Ook ondersteunt het testosteron (het mannelijke hormoon) dat nodig is voor spiergroei.
Voorbeelden bodybuilding voeding
Hier een voorbeeld van producten die perfect passen in het groeiplan. Je kunt items vervangen door soortgelijke producten. Je zult meer vooruitgang boeken als je veel varieert en je niet elke dag hetzelfde eet.
Ontbijt
Bruin brood
Gekookte eieren
Kalkoen
Kipfilet
Pindakaas
Brinta
Lunch
Gegrilde kip
Tonijn
Pasta met olijfolie
Salade zonder vette dressing
Groenten
Avondeten
Biefstuk
Mager rundvlees
Kipfilet
Kalkoenborst
Gestoomde aardappels,
Pasta met olijfolie
Groenten
Tussendoortjes
Eiwitshake
Weightgainer
Vetarme yoghurt
Kwark
Fruit
Magere vleeswaren
Voor en na het trainen
Simpele koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld banaan en eiwitshake
