Hieronder vind je een lijst met de meest voorkomende termen en begrippen binnen de bodybuilding. Het is een lijst met de termen, uitdrukkingen, begrippen en benamingen rondom bodybuilding, krachttraining en fitness.
Hypertrofie
Hypertrofie is het process dat de omvang van de spiercellen laat toenemen door middel van krachttraining. Er zijn 2 soorten hypertrofie: sarcoplasmatisch en myofibrilair.
Sarcoplasmatische hypertrofie
Sarcoplasmatische hypertrofie ontstaat wanneer je met lichte gewichten meer reps uitvoert. De reps liggen ongeveer tussen de 10 keer en 10 keer. Doordat de hoeveelheid cytoplasma worden de cellen vergroot. Dit in tegenstelling tot groei door meer samentrekkende elementen zoals het geval bij myofibrilaire hypertrofie. Hieronder leggen we dat verder uit.
Feitelijk betekent sarcoplasmatische hypertrofie dat er meer vocht wordt opgeslagen in de spiercellen waardoor deze groter wordt. Feitelijk wordt de spier opgepompt. De voordelen van sarcoplasmatische hypertrofie versus de myofibrillaire vorm is dat bij de eerste vorm er meer energie geleverd wordt aan de spieren door de cytoplasma, waardoor het uithoudingsvermogen van de spieren vergroot wordt. Daarnaast is dit een snellere vorm van hypertrofie dan de myofibrillaire vorm. Het nadeel is wel dat je geen extra kracht opbouwd en dat sarcoplasmatische hypertrofie sneller verdwijnt.
Myofibrilaire hypertrofie
Myofibrillaire hypertrofie zal voor een toename van sarcomeren zorgen. Een sarcomeer is de kleinste structuur in je spieren die samentrekt. Elke spier bevat enorme aantallen van deze minuscule rekkers. Hoe meer sarcomeren in een spier, hoe dikker hij wordt. Maar ook: hoe meer sarcomeren, hoe meer kracht! Myofibrillaire hypertrofie wordt bekomen door relatief hoge gewichten bij lage reps (5-10) te hanteren. De gewichten zullen niet zo extreem hoog zijn als bij pure krachttraining, maar nog steeds een 85% van je max.
Split workout
Een split workout, of training split, is een workout waarmee je specifieke spiergroepen op 1 dag traint, in plaats van je hele lichaam op 1 dag. Vaak is een split workout gebasseerd op de spiergroepen, of lichaamsdelen, maar een split training kan ook gevormd worden op basis van beweeg richtingen, of in een split van bovenlichaam en onderlichaam.
Burns
Korte, gedeeltelijke herhalingen die je aan het eind van een set doet om de spier voorbij het punt van spierfalen te brengen en een enorm brandend gevoel en pomp op te wekken.
Cyclus
Een bepaalde tijd die je besteed aan een specifieke trainingsstrategie. Een bodybuilder kan bijvoorbeeld een paar weken lang een zware cyclus volgen met veel gewicht en weinig herhalingen, of juist een cyclus om droog te worden.
Periodisering
Een proces van wisselende cycli van gewichttraining. Een bodybuilder kan bijvoorbeeld een periode trainen voor kracht, dan voor massa en dan voor definitie.
Piek contractie
Op het toppunt van spierspanning de spier extra hard aanspannen en dit even vasthouden.
Piramide systeem
Iedere set meer gewicht gebruiken en minder herhalingen doen. Je doet bijvoorbeeld 10 herhalingen met 80, acht met 60, zes met 40. Je kunt ook een omgekeerd piramidesysteem gebruiken en steeds lichter gaan met meer herhalingen.
Plateau
Een trainingsimpasse. Je bereikt een plateau of dood punt doordat je niet zwaarder kunt of niet meer herhalingen kunt doen. Het kan ook op je gehele training slaan, als je geen zichtbare vooruitgang meer boekt. Je zult aanpassingen moeten doorvoeren of eventueel een rustpauze moeten inlassen.
Positief
Het omhoog tillen van een gewicht tijdens een herhaling.
Prioriseren
Meer nadruk leggen op een specifieke spiergroep of oefening. Iemand met achterblijvende kuiten kan hier een prioriteit van maken door de training ermee te beginnen of die spiergroep vaker te gaan trainen.
Giant sets
Sets van vier of meer verschillende oefeningen achter elkaar uitvoeren.
Rust-pauze training
Na een set (wel of niet tot het uiterste uitgevoerd) kort rusten en meteen weer doorgaan om zo meer herhalingen te doen.
Samengestelde oefening of compound oefening:
Een oefening waarmee je minstens twee spiergroepen aanspreekt. Met bankdrukken belast je bijvoorbeeld naast de borstspieren ook de voorste schouderkoppen en de triceps.
Smokkelen:
De oefening wat minder strikt uitvoeren om zo wat extra herhalingen te kunnen doen. Deze techniek mag je slechts beperkt gebruiken en mag nooit ten koste van de veiligheid gaan.
Spierfalen
Het punt waarop je op normale wijze niet meer in staat bent een volledige herhaling te doen. Je kunt voorbij dit punt komen met intensiteitsverhogende technieken zoals geforceerde herhalingen of negatieven.
Spierverwarring
Door steeds de trainingsvariabelen te veranderen kun je voorkomen dat de spieren aan een bepaald patroon gewend raken.
Statische contractie
Je spant de spieren aan zonder te bewegen, om weerstand te bieden tegen een gewicht. Als je bijvoorbeeld je laatste herhaling halter curls hebt gedaan, kun je de halter in de gespannen positie stilhouden tot je niet meer kunt.
Supersets
Een van de bekendste bodybuilding termen.Sets van twee verschillende oefeningen achter elkaar uitvoeren zonder rust. Vaak van tegenovergestelde spiergroepen, zoals biceps en triceps.
Trisets
Sets van drie verschillende oefeningen achter elkaar uivoeren. Vaak drie oefeningen voor dezelfde spiergroep.
Fullbody workout
Een fullbody workout is een training waarmee je je hele lichaam traint op 1 dag of trainingssessie. Een fullbody workout wordt vaak 3x per week uitgevoerd met telkens 1 dag rust. Sommige fullbody workouts zijn gebasseerd op 2x per week.
Progressie
Progressie is het fenomeen dat een workout zwaarder wordt gemaakt door het toepassen van zwaardere gewichten, meer herhalingen of zwaardere technieken.
Rep
De standaard bodybuilding termen. Een rep is een repititie, oftewel het eenmalig uitvoeren van een oefening. Elke rep bestaat uit 2 acties. De eerste actie omvat het duwen, trekken, of squatten van een gewicht om vervolgens weer terug te komen in de beginpositie om nog een nieuwe rep uit te voeren.
Set
Nog een van de standaard bodybuilding termen. Een set is een groep van reps, uitgevoerd met beperkte rust tussen de reps.
