De afgelopen weken heeft Behrooz jullie meegenomen in zijn voorbereiding op de Enercup 2015. Zondag was het zover en mocht hij het resultaat tonen op het podium van een gevuld Theater de Tamboerijn in Hoogeveen.
Road 2 Enercup
‘’Behrooz is personal trainer en co-founder van de online coaching community Road2fit. Afgelopen zondag heeft hij meegedaan aan de Enercup in de klasse Mens Physiue. Dit was zijn tweede Mens physique wedstrijd. In aanloop naar de Enercup nam hij jullie mee in zijn voorbereiding. Daarnaast is Behrooz te volgen op zijn VLOG: www.youtube.nl kanaal: Road2fit.
D-day: de wedstrijddag
Eindelijk was het dan zover, ik mocht het podium betreden eergisteren na 11 weken lang streng op dieet te zijn geweest en met name de laatste vijf weken waarin ik voornamelijk heb geleefd op witvis, groente, ei en basmati rijst en zoete aardappel. De dag ervoor op zaterdag was de weging en meting. Samen met mijn coach Raymond Simon en zijn andere atleet van Marc van der Lubbe (die in bodybuilding 90+ eerste is geworden) gingen we richting Hoogeveen. Wij kozen ervoor om gewoon thuis te slapen dus snel naar huis ik ben rond 21.30 ongeveer al naar bed gegaan omdat we de volgende dag om 06.30 moesten vertrekken. Mijn laatste maaltijd voor ik ging slapen was een burger en een glaasje rode wijn. Op verzoek van Ray moest ik iets van junkfood eten omdat ik nog best wel vlak eruitzag en ondanks dat ik vanaf vrijdag veel zoete aardappel en rijst had gegeten nog niet echt een was opgeladen. Zoals ik in het eerdere verslag ook al aangaf hadden we ervoor gekozen om zaterdag bijna geen water meer te drinken en sodium was er ook al uit vanaf donderdag.
Toen ik zondag ochtend wakker werd voelde ik me nog steeds wel vlak maar mijn buik was wel strakker dan ooit dus dat was positief en de pomp zou er toch wel inkomen. We kwamen er rond half 9 aan. Onderweg veel rijst gegeten met rozijn en dat eigenlijk de hele tijd tot aan de eerste keer dat ik op het podium ging. Spraytan heb ik laten doen om 09.30 en die was echt super goed gelukt met dank aan Janaspray tan, echt top! Om 12.30 was het dan eindelijk zo voor na veel rijst, rozijnen en rijstwafels te hebben gegeten en goed opgewarmd te zijn was het bijna tijd om het podium op te gaan. Ik voelde me goed en had een flinke pomp in me spieren en voelde me ook hard en had er vertrouwen in dat ik bij de “eerste callout” (red: een eerste schifting door de jury die hun voorkeur toont) moest kunnen komen. Er zaten een paar hele sterke kandidaten tussen met name Fariq die mij gelijk opviel backstage met een hele goede fysiek.
Met een line up van maar liefst 15 man werden we het podium opgeroepen, het paste net haha. Na een aantal kwart draaien en toen iedereen naar voren was geweest begon de jury met de first callout en ik zat hier gelijk tussen. Ik was hier al super blij mee en wist eigenlijk toen al dat ik zeker in de top 4 kon komen. Na de eerste ronde was het best wel lang wachten tot aan de “t-walk”(solo presentatie) en toen ik een rondje ging lopen, kwam ik heel wat mensen tegen uit de zaal en iedereen gaf hele mooie complimenten. Van iedereen kreeg ik bovendien te horen “je komt zeker in de top 3” en dat gaf een goede gevoel richting de t walk. De t walk had ik uiteindelijk rond 19.00 uur. Deze ging best aardi,g maar kon achteraf iets beter, wat meer enthousiasme volgende keer. Hierna was het weer een paar uurtjes wachten tot de prijsuitreiking. Ondertussen ging ik al wel wat meer drinken en heb ik wat lekkere snacks gehad zoals een patatje en wat sate en het was heerlijk!
2e Geworden!
De winnaar in mijn klasseEn toen was er de prijsuitreiking rond 22.40 we moesten met iedereen het podium op en er werd gelijk aangegeven dat alleen de top 3 door stroomt naar de B-klasse (Enercup is C-klasse). Dit was nog even spannend, maar ik had er vol vertrouwen in dat het moest gaan lukken.
Ik ben uiteindelijk 2e geworden en ben zeer tevreden hiermee omdat de nummer 1 ook gewoon echt heel goed was. Mijn doel was top 3 behalen en dat is zeker gelukt, het was een hele mooie en leerzame voorbereiding. Ik wil hierbij de jury en de organisatie van de Enercup bedanken voor het mooie evenement. Ook wil ik mijn coach Raymond Simon even in het zonnetje zetten. Ik heb veel aan hem te danken en heb heel veel van hem geleerd in de afgelopen 11 weken. Ik vond het super gaaf dat ik van Fitsociety de kans heb gekregen om dit te mogen doen en dat ik mijn ervaringen met jullie heb mogen delen. Voor nu neem ik even rust en mijn planning is om deel te nemen aan de Open Rotterdamse op 19 april.
Bedankt allemaal voor het volgen van mijn verslagen! Jullie kunnen ons team, Road2fit blijven volgen op onze facebook pagina. Mijn maatje Hung Nguyen en zakenpartner is namelijk nu in zijn voorbereiding voor de ironman en zal door middel van vlogs zijn voorbereiding met jullie delen in de laatste weken.
Road 2 Enercup: Laatste week wedstrijdvoorbereiding.
Het is alweer 29 september en dat betekent dat dit de laatste week is ter voorbereiding op de Enercup 2015! De laatste twee weken zijn heel goed gegaan en ik zit eigenlijk al op het vetpercentage waar ik ongeveer op wou zitten, rond de 5.8%. Dit is voor Mens Physique prima en op wedstrijddag zal het misschien nog wel onder de 5% komen omdat je dan ook vocht probeert te verliezen. De laatste week, ook wel peak weak, genoemd is erg belangrijk en kan bepalend zijn hoe je eruit ziet op het podium op wedstrijddag. Ik heb zaterdag de hele dag zoete aardappel gegeten, maar liefst 7 maaltijden met zoete aardappel 150/200gr per maaltijd. Eiwitten hebben we gehalveerd en de vetten hetzelfde gehouden. Ook heb ik bijna geen water gedronken om te kijken hoe ik hierop reageer en zondag was ik al een stuk harder en droger. Waarschijnlijk gaan we dit dus ook de zaterdag voor de wedstrijd doen.
Voeding
Vanaf maandag ziet mijn schema er als volgt uit:
Maandag tot vrijdag:
Eten: proteïne 280gr, koolhydraten: 70gr, vetten: 60gr
Water: Begin maandag met vier liter en elke dag tot vrijdag doe ik een halve liter bij. Zaterdag vanaf 12.00uur geen water meer drinken tot aan de wedstrijd.
Sodium: Blijft hetzelfde tot donderdag vanaf hier sodium er volledig uit.
Zaterdag:
Eten: proteïne: 150/200g, koolhydraten 250/300gr, vetten: 70gr
Water: Vanaf 12.00uur geen water meer drinken tot aan de wedstrijd
Sodium: Helemaal sodium vrij op deze dag.
Zondag (wedstrijd dag)
Eten: Kleine porties beginnen om 06.00uur met wat witte rijst kip en rozijnen tot voor de wedstrijd om de 2 uur. Vlak voor de wedstrijd wat rijstwafels met rozijnen.
Water: Geen water tot na de westrijd.
Supplementen
- Multivitamine (2 per dag)
- Magnesium (1 per dag)
- BCAA (14 per dag, 2 elke maaltijd)
- Omega 3 (1 per dag)
- Solgar enzymes (1 per dag)
Training
Training in de laatste week gaat op een lage intensiteit en doe ik fullbody bovenlichaam met 2 oefeningen voor elke spiergroep. Benen doe ik niet meer in de laatste week. Cardio blijft hetzelfde alleen op nog lager tempo 50/60% van maximale hartslag en geen HIIT cardio meer. Ik zal trainen tot donderdag en daarna niks meer doen tot aan de wedstrijd dag. Vooral veel rust houden in deze week.
Humeur
Humeur is goed en ik ben positief over me shape en ben erg tevreden met deze prep. Ik heb zin om daar te staan en ga alles geven om in de top 5 te komen.
Poseren
Poseren gaat goed ik doe dit nu elke dag 20/30 minuten. Ik probeer ook de bodybuilding poses elke dag nog te doen voor een goede mind/muscle connective.
Na de wedstrijd zal nog een verslag volgen over hoe het is gegaan de laatste week en natuurlijk hoeveelste ik ben geworden. Dit is natuurlijk een inschatting van hoe we de laatste week gaan indelen. Het zou best goed kunnen dat er hier en daar met eten wat afgewesseld gaat worden met name met de carbs voor de wedstrijd dag. Dit kunnen er meer zijn als de pomp in de spieren niet goed is.
Road2Enercup: 3 weeks out
Het is alweer 14 september en dat betekent nog drie weken voor de Enercup. De laatste twee weken zijn goed gegaan en heb ik grote stappen gemaakt. Vetpercentage is ook weer wat gezakt en ik ben eigenlijk bijna bij mijn streefdoel wat 5/6% op de wedstrijd dag is. De laatste twee weken heb ik samen met mijn coach Raymond gekozen om niet al teveel te veranderen. Wat eigenlijk de grootste vernadering is geweest de laaste twee weken is cardio en wat meer rust. Ik probeer nu twee dagen kracht training te doen en 1 dag rust. Op de trainingsdagen doe ik het low carbs voedingsschema en op de rustdag het high carb voedingsschema. Ik train nu voornamelijk veel herhalingen met weinig rust en doe 6x per week elke ochtend 40/50 min cardio en na elke training 15 min HIIT cardio (High Intensity Interval Training).
Voeding en supplementen:
We hebben er nu voor gekozen om langzaam vocht af te drijven omdat we steeds dichterbij de wedstrijd komen. Hiervoor gebruik ik producten in het voedingsschema als appelazijn, ananas en bleekselderij. Wat we nu ook doen is twee dagen low carbs en één dag high carbs. Ook zit er nu nog iets meer witvis in het schema dan ervoor en zijn de vetten en koolhydraten iets lager.
Supplementen
* Multivitamine (2 per dag)
* Magnesium (1 per dag)
* BCAA (voor en na trainen, 12 in totaal)
* Omega 3 (1 per dag)
* Solgar enzymes (1 per dag)
* Whey isolaat
Training
Ik train nu dus twee dagen krachttraining en een dag rust. Ik doe zes keer per week 40/50 min cardio op een lege maag en ook na elke krachttraining doe ik 15/20 min HIIT cardio. Krachttraining doe ik voornamelijk met licht gewicht op hoge tempo en probeer veel te knijpen tijdens uitvoering. De voorkeur gaat in de komende weken ook voornamelijk naar vaste apparaten en kabels omdat je hiermee beter spieren kunt aanspannen.
Humeur
Dit wisselt heel erg af. Sommige momenten voel ik me goed en fit en andere momenten ben ik heel moe en krijg ik trek in van alles wat slecht is. Vooral in de avond ben ik vaak vermoeid dus ga ik maar vroeg naar bed. Slapeloosheid heb ik ook wel meer last van de laatste dagen. Of het nou honger is of gezonde spanning weet ik zelf ook eigenlijk niet.
Poseren
Het poseren begint nu wel vorm te krijgen en ik heb in principe mijn routine gevonden (hoe ik ga draaien en de “t-walk” ga doen). Dit moet nog wel veel beter dus ik probeer zoveel mogelijk te oefenenen, bijna elke dag. Ook doe ik sinds deze week elke ochtend na cardio bodybuilding poses om spiercontact goed op te zoeken. Ik merk doordat ik dit doe de Mens Physique poses ook beter gaan en ik makkelijk alles goed kan aanspannen.
Ik hoop dat jullie weer een goed beeld hebben van de afgelopen twee weken. Nog drie weekjes te gaan ik heb erg veel zin in. Bedankt voor het volgen en ik hoop dat jullie weer wat aan deze informatie hebben. Check ook mijn laatste Vlog met mijn coach Raymond Simon.
Road2Enercup: 5 weeks out
We zijn alweer vier weken weken verder en 5 weeks out, dus het is weer tijd voor een update. Afgelopen twee weken heb ik weer goede progressie gemaakt en inmiddels ben ik alweer rond de 80kg met een vetpercentage van 8.5%. Mijn doel was rond de 77/78kg te wegen met een vetpercentage van rond de 6 á 6.5%. In het voedingsschema zijn weer wat veranderingen doorgevoerd en we gaan eigenlijk vanaf nu bijna elke week het voedingsschema aanpassen en de shape goed in de gaten houden.
Voeding en supplementen:
Sinds week zes hebben we wat veranderingen aangebracht in het voedingsschema. We doen nu een carb cycle programma waarbij ik drie dagen laag zit in koolhydraten rond de 70gr per dag en een dag verhogen we de koolhydraten dit is dan ook mijn rustdag en doe ik geen krachttraining. Het schema zit er op het moment als volgt uit:
Rustdag (reefed):
Supplementen
- Multivitamine (2 per dag)
- BCAA (voor en na trainen, 12 in totaal)
- Omega 3 (1 per dag)
- Solgar enzymes (1 per dag)
- Whey isolaat
Training
Ik train nu drie dagen achter elkaar met elke keer een dag rust er tussen. 5 keer per week doe ik 35/40 min cardio in de ochtend op een lege maag en ik doe vanaf deze week ook 20min cardio na elke krachtraining. De methode hebben we iets aangepast, ik begin de eerste oefening op een vaste apparaat met vijf seconden omlaag en vijf seconden omhoog. Alles oefeningen daarna doe ik in supersets met hoge tempo 12 tot 15 herhalingen.
Humeur
Ik moet eerlijk toegeven dat mijn humeur de laatste week wat minder is geworden. Vooral op de lage koolhydraat dagen merk ik dat ik snel moe ben en vaak sjagerijnig bent en niet zoveel zin heb om dingen te doen. Ook merk ik tijdens krachttrainnen dat m’n kracht een beetje achteruit aan het gaan is. Ik probeer nu daarom ook meer rust te pakken en zeker aan acht a negen uur slaap per dag te komen.
Poseren
Het poseren gaat de goede kant op de side pose moet nog wel wat beter en ik moet blijven lachen soms heb ik de neiging om omlaag te kijken. Aankomende vrijdag heb ik weer een poseerles bij Sourousch even kijken hoe het dan gaat. Ik probeer nu wel elke dag 15 a 20 min te besteden aan het poseren.
Ik hoop dat jullie weer een goede beeld hebben van de afgelopen twee weken. Vanaf nu zal ik iedere week een verslag maken, mocht je vragen hebben stel ze hieronder en ik zal alles vragen beantwoorden. Neem ook een kijkje op onze youtube kanaal Road2fit voor de VLOG filmpjes.
Road2Enercup: 7 weeks out
We zijn alweer twee weken verder en 7 “weeks out”, dus weer tijd voor een update. Afgelopen twee weken gingen best goed. Soms door veel werken soms wat vermoeid, maar daar hebben we allemaal soms last van. Afgelopen week een check-up gehad met mij coach Raymond Simon. Beide zagen we goede vooruitgang, vetpercentage wordt minder en ik verlies niet heel veel gewicht en behoud nog best veel spiermassa. Sinds gisteren wat kleine veranderingen gemaakt in het voedingsschema om het vetpercentage in de komende weken nog meer te laten dalen.
Ook is mijn maatje en zakenpartner Hung Nguyen inmiddels begonnen met zijn “prep” voor de Ironman. Fijn om een trainingsmaatje naast me te hebben met dezelfde doelen en die me ook goed motiveert. In de afgelopen weken heb ik ook getraind met Peter de Gruyl, een andere atleet die in dezelfde klasse meedoet tijdens de Enercup en met niemand anders dan Sourousch Mosavi, Nederlands kampioen Mens Physique tot 1.75. Fijn om met zo iemand die wat meer ervaring heeft te trainen en ik heb wat goede tips van hem gehad voor het poseren. Alle trainingen kunnen jullie natuurlijk zien op de youtube kanaal van Road2fit waar ik een vlog bij hou iedere week.
Voeding
Sinds gister hebben we wat aanpassingen gemaakt in het voedingsschema, wat lager in calorieën en koolhydraten en iets meer witvis om het vetpercentage nog meer omlaag te laten gaan in de komende weken. Ook hebben we ervoor gekozen om nu zuivel te vervangen voor tartaar voor het slapen.
Supplementen:
- Multivitamine (2 per dag)
- BCAA (voor en na trainen, 10 in totaal)
- Omega 3 (1 per dag)
- Solgar enzymes (1 per dag)
Training
Krachttraining is eigenlijk nog hetzelfde deze komende twee weken, ik voel me goed bij deze methode en merk dat het goed werkt voor mij. Enige aanpassing die we in training hebben gedaan is meer cardio. Ik ga vanaf deze week vijf a zes dagen per week 50 min cardio doen op een laag tempo naast de krachttrainingen.
Humeur
Afgelopen week was het kermis hier in het stadje waar ik woon, veel verjaardagen, kermis borrels etc. Ik heb me hier sterk gehouden en netjes me maaltijden gegeten en water gedronken. Soms is het wel lasting maar als ik een doel heb dan ga ik ervoor en wil ik geen steekjes laten vallen.
Poseren
Het poseren begint steeds beter te gaan, maar er moet nog veel verbetering in komen. Vooral de routine van kwartslag draaien moet beter en soepeler. Aankomende weken ga ik ook wat extra lessen nemen bij Sourousch om het poseren helemaal goed erin te krijgen. Ik moet ook zeggen dat ik het moeilijk vindt om te kiezen welke houding nou het beste bij mij past.
Ik hoop dat jullie een goede beeld hebben bij hoe de komende twee weken voor mij eruit zien, mocht je vragen hebben stel ze hieronder en ik zal alles vragen beantwoorden.
In zijn ‘Road 2 Enercup’ volgen wij Behrooz Tanori in zijn voorbereiding op de Enercup 2015.
Road2Fit met Behrooz Tanori
Behrooz is personal trainer en co-founder van de online coaching community Road2fit. Dit jaar gaat hij meedoen aan de Enercup in de klasse Mens Physique, zijn tweede deelname aan een Mens Physique wedstrijd. In zijn voorbereiding op de Enercup neemt hij jullie mee in zijn voorbereiding. Hoe hij eet, hoe hij traint etc. Met grote regelmaat zal hij jullie informeren over zijn voorbereiding tot dan toe. In de laatste week voor de wedstrijd krijgen de lezers zelfs dagelijks te zien hoe Behrooz zich voorbereid. Daarnaast is Behrooz te volgen op zijn vlog.
Statistieken
- Naam: Behrooz Tanori
- Gewicht: 85kg
- Lengte: 1.76m
- Vet%: 11%
Start voorbereiding
Sinds vorige week ben ik begonnen met mijn voorbereiding op de enercup. De eerste week ging best goed. Het was wel weer wennen om zoveel keer per dag te eten, helemaal als je net terug komt van twee weken vakantie. Mijn doel is dit jaar om op het podium te staan met een gewicht rond de 78kg en een vetpercentage rond de 6 á 7%.
Voeding
In de eerste 2 á 3 weken begin ik met een inname van rond de 3000 kcal per dag wat ook mijn dagelijkse behoefte is. Ik ga nog niet erg laag in de koolhydraten om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Mijn voedingsschema ziet er op een dag ongeveer zo uit:
| Maaltijd 1: Omelet van 5 eieren (2 heel) met 2 tomaatjes.Havermout pap met 90gr havermout, 20gr whey isolaat, 1 eetlepel lijnzaad | |
| (elke ochtend beginnen met multivitamine, omega 3 en solgar enzym voor ontbijt. | |
| Maaltijd 2: (premeal) 220gr kipfilet, halve avocado, 100gr broccoli | |
| Maaltijd 3: | |
| 220gr zoete aardappel, 200gr witvis, 100gr broccoli | |
| Maaltijd 4: 220gr kipfilet, 100gr sperziebonen, 40gr amandelen | |
| Maaltijd 5: | |
| 140gr basmati rijst (gekookt), 150gr kipfilet, 100gr sperziebonen | |
| Maaltijd 6: 5 eieren (2 heel), 200gr spinazie | |
| Maaltijd 7: | |
| 350gr Griekse yoghurt, 20gr whey isolaat |
Supplementen
- Multivitamine (2 per dag)
- BCAA (voor en na trainen, 10 in totaal)
- Omega 3 (1 per dag)
- Solgar enzymes (1 per dag)
Training
In de eerste weken train ik 4 á 5 keer per week op kracht en om de dag cardio van ongeveer 45 min op een laag tempo ongeveer 65% van maximale hartslag (220-leeftijd). Verdeling is als volgt:
- Dag 1: Borst en triceps
- Dag 2: Benen en buik
- Dag 3: Rug en biceps
- Dag 4: Schouders, traps en buik
Ik doe de 5×5 principe waarbij ik de eerste oefening zwaar pak met 6 tot 8 herhalingen (5 sets). De oefeningen daarna doe ik 10 tot 15 reps met een licht gewicht (4 seconden omlaag en 4 seconden omhoog).
Humeur
Op dit moment voel ik me nog best goed en heb ik geen last van hongergevoel. Dit komt vaak in de laatste vijf a zes weken waarin je wat lager in koolhydraten gaat zitten.
Poseren
Ik probeer 3 dagen per week 15 tot 20 minuten te nemen voor het poseren. Naarmate de wedstrijd dichterbij komt, doe ik dit eigenlijk bij elke training. Elke week zie ik ook mijn coach, Raymond Simon, die mijn fysiek even checkt en mijn vetpercentage opmeet. Hier oefenen we vaak ook het poseren.
Ik hoop dat jullie op deze manier een goede beeld krijgen van mijn voorbereiding op de Enercup en hoe mijn eerste twee weken eruit zien.
