Hier vind je de full body workout waarmee een jonge Arnold Schwarzenegger zijn fysiek opbouwde.
Arnold Schwarzenegger Full-body?
Een beetje Arnold fan weet dat hij een fervent voorvechter was van een trainingssplit en een zeer hoog trainingsvolume. Toch zou ik niet direct mensen aanraden zijn trainingsschema over te nemen. In ieder niet wanneer je dit op natuurlijke wijze probeert te doen. De kans is dan groot dat je lichaam niet genoeg herstel krijgt om te groeien.
De jonge Arnold echter, die nog nooit van anabolen gehoord had, bouwde zijn indrukwekkende fysiek aanvankelijk op met schema’s van en gebaseerd op die van zijn grote idool Reg Park.
The Golden Six Routine
Toen Arnold zijn kostje probeerde verdienen om verder te kunnen in bodybuilding trainde hij in München waar hij ook als personal trainer werkte. Hij adviseerde zijn klanten zijn ‘Golden Six’, een routine die verantwoordelijk zou zijn geweest voor zijn eigen grote toename in spiermassa.
Deze routine bestond uit 6 oefeningen waarvan het aantal sets voor de eerste 4 oefeningen steeds toenam per maand. Zo begon je met 3 sets, deed je 4 sets na 3 maanden en 6 sets na 6 maanden.
Dit schema adviseerde hij drie keer per week, met een dag rust tussen iedere trainingsdag. Het schema zelf zou je 3 maanden moeten doen, om vervolgens af te wisselen met een ander schema. Ik neem aan dat je dus pas aan 6 sets zou toekomen als je het schema voor een tweede cyclus van 3 maanden zou oppakken waarbij je meteen met een hoger aantal sets begint.
Zodra je meer dan 2 herhalingen meer kunt doen dan 10 dan verhoog je het gewicht.
Als rust zou je 90 seconden moeten aanhouden voor alle oefeningen met uitzondering van de squat waarvoor hij 2 minuten adviseerde.
| Oefening | Sets | Reps |
| Barbell Squat | 4 | 10 |
| Wide Grip Barbell Bench Press | 3 | 10 |
| Chin Up | 3 | Max |
| Behind The Neck Overhead Press | 4 | 10 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Bent Knee Sit Up | 3-4 | Max |
Een goede training voor spiermassa?
Ik zal zelf niet snel een full body workout doen, maar zou deze vooral aanraden voor mensen die beginnen met trainen of slechts enkele keren per week kunnen trainen. Of ik dan deze oefeningen zou aanraden, is een andere vraag.
Ik zou de ‘Behind The Neck Overhead Press’ waarschijnlijk vervangen door een dumbell shoulderpress vanuit veiligheidsoverwegingen. Ook is opvallend dat Arnold wel de biceps isoleerde met een aparte oefening, maar niet de triceps. Ergens snap ik het wel, Arnold had die klassieke obsessie voor grote biceps dus hij wilde deze blijkbaar wat extra aandacht geven.
Als ik dan toch een full body workout zou aanraden dan zou ik waarschijnlijk de barbell curl vervangen door een deadlift.
Tot slot is voor de pull ups van belang dat je deze wel kunt verzwaren op het moment dat je veel meer dan tien herhalingen kunt doen. Bijvoorbeeld met een dipping belt. Voor een klant zou ik de pull ups waarschijnlijk vervangen door een row-oefening.
Ergens durf ik suggesties te doen voor een schema van ’s werelds meest bekende bodybuilder ooit omdat ik weet dat we, 50 jaar verder, wel wat meer weten over training en de manier waarop spieren hierop reageren. Hoewel, voor mijn suggesties hoef je ook niet bepaald een studie bewegingsleer gevolgd te hebben. Het blijft echter een schema van The Terminator, wie spreekt die nou tegen?
Old School Workout
Wil je dus een old school training volgen van een icoon in bodybuilding dan kan je nu aan de slag. Wil je echter een wat actueler, persoonlijker schema dan kan je natuurlijk de App van FITsociety downloaden en één van de coaches inschakelen.
