Veel hardlopers hebben regelmatig pijn aan hun knie. Vaker wel dan niet is dit ongemak makkelijk op te lossen door de bilspieren te versterken met bilspieroefeningen en beter te bewegen. In dit artikel laat ik je zien hoe jij hier mee aan de slag kunt.
Inhoudsopgave pijn aan knie bij hardlopen
Wat is een runners knee?
De officiële benaming van runners knee is patellofemoraal pijnsyndroom. Een andere benaming die veelal wordt gebruikt is ‘theaterknie’. Allemaal termen die aangeven dat je last hebt van ‘vage pijn aan de knie die vooral voorkomt bij fysiek actieve mensen’. [1] Opvallend is dat deze runners knee vaker voorkomt bij vrouwen dan mannen. [2]
De pijn wordt vooral gevoeld bij het maken van kniebuigingen, zitten met gebogen knie, opstaan na lang zitten en knielen. Klachten treden echter vooral op tijdens het hardlopen, vandaar de naam runners knee.
Er zijn verschillende mogelijke oorzaken van je “rennersknie”. Uiteraard is het raadzaam om een professional te raadplegen voor onderzoek om zekerheid te hebben over de oorzaak van de klachten. Echter, in veel gevallen kun je zelf een hoop doen.
Een van de grootste oorzaken van het patellofemoraal pijnsyndroom, of runners knee, is namelijk het hebben van zwakke bilspieren [3]. Vooral een onderontwikkelde en inactieve gluteus medius blijkt dikwijls de boosdoener te zijn[4].
Lees alles over verschillende knieblessures en de oorzaken in het artikel over knieblessures.
Wat kun je doen tegen een runners knee?
Als je van hardlopen houdt maar niet van de klachten die het oplevert, zal je aan de slag moeten met krachttraining. Voor het versterken van de bilmusculatuur zijn oefeningen nodig die je doet onder weerstand. Soms is lichaamsgewicht voldoende, maar trainen in een sportschool is veelzijdiger en dus aan te raden.
Veel mensen leiden tegenwoordig een zittend bestaan en gebruiken hun bilspieren niet voldoende waardoor deze inactief worden. Wanneer de bilspieren vervolgens hun functie (stabilisatie, balans) niet goed uit kunnen voeren wordt er gecompenseerd in het kniegewricht. Om dit te voorkomen, kun je ervoor zorgen dat de billen beter ‘vuren’. Zodoende krijgt de knie minder kracht te verduren en zal er minder irritatie optreden.
Mijn personal training cliënten help ik dikwijls direct aan betere activatie van bilspieren waardoor er geen pijn gevoeld wordt bij bijvoorbeeld een squat. Door een of enkele simpele activatie-oefeningen worden de bilspieren beter aangestuurd en dit zorgt direct voor verlichting of verdwijnen van de kniepijn. Het is echter normaal dat er daags na de training weer pijn optreedt aangezien de bilspier veelal weer terugvalt in zijn ‘slapende’, niet actieve staat.
Echter, de billen structureel goed trainen nadat het heupcomplex goed gemobiliseerd wordt en de bilspieren geactiveerd, zorgt op lange termijn voor continue beter functionerende bilspieren en minder knieklachten. De juiste manier om te werk te gaan, is eerst zorgen dat de billen hun functie beter uitvoeren om ze vervolgens met die verbeterde functie ook sterker te krijgen.
Hardlopen om fit te worden?
Een uitspraak die ik vaak doe: ‘Je moet hardlopen omdat je fit bent, niet om fit te worden.’ Hiermee wil ik duidelijk maken dat hardlopen goed voor je is mits je spieren en gewrichten in balans zijn en je niet (fors) overgewicht hebt. Veelal wordt er begonnen met hardlopen door mensen die vanuit het niks (weer) gaan sporten en/of een groot gedeelte van de dag zittend doorbrengen. Vaak zijn in dergelijke gevallen de bilspieren niet in staat de schokken van het hardlopen te absorberen. De gevolgen zijn bekend…
Onderstaand zie je 3 video’s die je helpen je bilspieren sterker en actiever te maken.
Mobilisatie en activatie oefeningen
De twee beste oefeningen voor het trainen van de gluteus maximus zie je in onderstaande video. Ik leg uit wat de meest gemaakte fout is en uiteraard volgt ook de juiste uitvoering.
De fire hydrant is een van de oefeningen die de gluteus medius direct traint. Makkelijk thuis uit te voeren zonder materiaal.
Door bovenstaande oefeningen enkele keren per week uit te voeren zal je snel merken dat de bilspieren sterker worden en ze zullen actiever meewerken tijdens het hardlopen. Heb je zittend werk dan is het aan te raden geregeld op te staan vanachter je bureau en wat te stretchen en te mobiliseren zoals in de eerste video.
Conclusie
Pijn in je knie(ën) tijdens hardlopen of krachttraining is vaak onnodig. Om uitsluitsel te krijgen over de oorzaak is het altijd aan te raden een professional te raadplegen, echter met het verbeteren van de functie van je bilspieren en deze sterker te maken kan er veel leed opgelost en voorkomen worden. Doe mobilisers om je bilspieren soepel en actief te houden en versterk ze door meerdere malen per week je billen te trainen.
Wanneer je vragen hebt over dit artikel zie ik ze graag in de reacties.
Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het werken aan sterke, ronde billen? Smartass is het online trainings- en coaching programma voor vrouwen die een strak lichaam en gezonde lifestyle nastreven. Aanmelden doe je gewoon door je hier in te schrijven!
Referenties
- Arroll and A Edwards.Runner’s knee: what is it and what helps? Br J Gen Pract. Feb 1999; 49(439): 92–93.
- Willson JD, Petrowitz I, Butler RJ, Kernozek TW. Male and female gluteal muscle activity and lower extremity kinematics during running. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2012 Dec;27(10):1052-7.
- Willson JD, Kernozek TW, Arndt RL, Reznichek DA, Scott Straker J. Gluteal muscle activation during running in females with and without patellofemoral pain syndrome. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2011 Aug;26(7):735-40.
- J.Rowe et al.Hip Strength and Knee Pain in Females. N Am J Sports Phys Ther. Aug 2007; 2(3): 164–169.
