Peesblessures: oorzaak, behandeling en herstel

Geschatte leestijd: 11 minuten

Eén van de meest gehoorde blessures, fitness en krachttraining, zo niet dé meest voorkomende, zijn de peesblessures. Voordat ik inga op preventieve en genezende methodes zal ik eerst toelichten waarvoor aanhechtingen dienen, welke peesblessures vaak voorkomen en waarom.

Peesblessure ontsteking van de aanhechting

Een aanhechting is een pees die de verbinding vormt van de spier met het bot. Alle kracht van de spier wordt via de aanhechting overgebracht naar het bot. Aanhechtingen zijn sterk en flexibel en bewegen normaliter in een vrije baan. Er zijn honderden aanhechtingen in het lichaam, maar het zijn vaak slechts enkelen waarbij regelmatig complicaties optreden.

De problemen in een aanhechting worden vaak veroorzaakt door gebrekkige doorbloeding in combinatie met overmatig gebruik. Te grote contractie door te zwaar gewicht of te hoog aantal herhalingen. De bloedvaten in deze pezen zitten namelijk voor en achter in de pezen. De bloedvaten zorgen voor toevoer van zuurstof en voedingstoffen die zorgen voor herstel van de pees.  Dit transport moet door kleine vaten in het midden van de pees waardoor de doorstroming hier slechter is. Dit is dan ook het deel van de pees dat meestal voor de blessure zorgt.

Ik heb aanhechtingen wel eens vergeleken horen worden met de kanaries in de koolmijn. Ze zijn een waarschuwingssysteem van slechte voeding.

Excessief gebruik van de pees in combinatie met slechte doorbloeding kan leiden tot een ontsteking. Deze ontsteking kan ook plaats vinden wanneer de pees door anatomische afwijkingen niet of minder in een vrije baan kan bewegen zoals vaak bij beknelling van de schouder voorkomt. Afhankelijk van de klacht kan dan een aangepaste trainingsvorm of zelfs een operatieve ingreep nodig zijn. Zo’n ontsteking van de aanhechting heet tendonitis of tendinitis. Een ontsteking zelf kenmerkt zich door door verhitting (Engelse woord voor ontsteking is inflammation) soms gepaard met zwellig en een pijnlijk, irriterend gevoel bij het aanspannen van de bewuste spier.

Tendinose, verval en beschadiging van de aanhechting

Voor het verschil tussen tendinose en tendonitis moet je eerst weten hoe een aanhechting is opgebouwd. Zoals gezegd, is tendonitis een ontsteking van de aanhechting, een proces van verhitting en/of zwelling dat leidt tot pijnklachten en vaak wordt veroorzaakt door overbelasting. Tendinose kan dezelfde oorzaak hebben, maar in dit geval is de aanhechting zelf beschadigd. Dat deze beschadigd raakt, is niet vreemd.

Aanhechtingen bestaan voor 65-80 procent uit collageen. Collageen bestaat uit proteïnen (vooral opgebouwd uit de aminozuren lysine, proline en glycine) die weefsels versterken zoals kraakbeen, ligamenten, botten en dus aanhechtingen. Er zijn 19 verschillende soorten collageen geïdentificeerd welke genummerd zijn met Romeinse cijfers. De verschillende soorten weefsels worden op verschillende manieren en in verschillende samenstelling van types collageen versterkt. Aanhechtingen bestaan vooral uit collageen Type I en in veel mindere mate uit Type III.

Hiernaast bestaan de aanhechtingen uit proteoglycanen, elastine, en fibroblast cellen. Om een niet al te uitgebreide les biologie te geven, zal ik me hier beperken tot de uitleg dat de proteoglycanen en het elastine en het collageen de zogenaamde extracellulaire matrix vormen waarin de fibroblastcellen zich bevinden. Deze laatste kunnen extra proteoglycanen (vooral in kraakbeen), elastine en collageen aanmaken. Proteoglycanen zorgen  voor het vermogen om druk te weerstaan (vooral door het vasthouden van water), terwijl elastine juist zorg voor het rekvermogen om scheuren te voorkomen. De fibroblastcellen maken dus nieuw weefsel voor de aanhechting. Wanneer dit weefsel volgroeid is, worden de fibroblastcellen minder actief en worden ze fibrocyten genoemd. Deze fibrocyten zullen pas nieuw weefsel aanmaken wanneer bestaand weefsel beschadigd is of aangepast moet worden.

Fibrocyten in aanhechtingen worden tenocyten genoemd (in botten osteocyten en in kraakbeen chondrocyten). In het het geval van tendinose wordt een deel van het collageen beschadigd. Normaal wordt dit weer hersteld en aangemaakt, maar in het geval van chronische tendinose is het lichaam hier niet voldoende toe in staat. Er wordt dan minder collageen aangemaakt dan er beschadigd raakt. Dit is van buiten niet te zien, maar wel door MRI, röntgen en chirurgie.

Ruptuur, gescheurde aanhechting

Tenslotte kan een aanhechting deels of helemaal scheuren. Afhankelijk van welke aanhechting dit is, kan dit verschillende problemen veroorzaken in verschillende mate. Omdat deze problemen erg afhankelijk zijn van het type aanhechting zal ik hier niet verder op ingaan. In de artikelen over specifieke aanhechtingsproblemen zoals die van de schouder kan je hier meer over lezen.

Algemene oorzaken tendinose en tendonitis

Te hoge belasting

Een pees moet, nog meer dan een spier, gewend raken aan de belasting van je training. Meest voorkomende oorzaken van aanhechtingsproblemen zijn dan ook trainen met te zware gewichten of in te hoge frequentie. Opbouw is hier van belang. Verhoog de intensiteit van je training met niet meer dan 10% per week.

Te weinig rust

Net als spieren hebben pezen tijd nodig voor herstel. Hou een minimale rust aan van 24uur voordat je een spiergroep indirect traint (bijvoorbeeld biceps tijdens de rug training of tricpes tijdens borsttraining) en minimaal 48 uur voordat je dezelfde spiergroep direct traint. Dit hangt echter af van het herstel op dat moment. Als je na 2 dagen nog veel spierpijn voelt, is het niet verstandig diezelfde spiergroep te trainen.

Slechte trainingsvorm

Voer je oefeningen op een gecontroleerde en beheerste manier uit. Laat een gewicht niet ’terugvallen’ om deze vervolgens met het momentum weer te tillen. Als je bijvoorbeeld biceps curls doet en bovenaan de bewegingsbaan zit, laat dan het gewicht rustig terugzakken. Vooral het onderste gedeelte van de beweging, wanneer de arm (bijna) gestrekt is, is gevoelig voor fouten. Een goede basisregel is: in 1 seconde ‘op’ en in 3 seconden ’terug’, de ‘negatieve’ beweging. Door deze laatste beweging in 3 seconden te doen, voorkom je dat je dit gedeelte afraffelt ten nadele van de spiergroep en veiligheid voor de pezen.

Dit principe kan je op elke spiergroep toepassen.

Inbalans tussen spiergroepen

Behalve bij sommige geïsoleerde oefeningen gebruik je tijdens een oefening vaak meerdere spiergroepen en/of delen van één spiergroep. Wanneer er grote verschillen zijn in de aandacht die je aan deze verschillende spiergroepen besteedt, is er een verhoogde kans op aanhechtingsproblemen in de zwakkere spiergroepen of onderdelen van de spiergroep die je traint. Zorg ervoor dat de training voor je hele lichaam in balans is door alle spiergroepen ongeveer evenveel aandacht te geven en per spiergroep elk onderdeel van de spier te trainen. Als je bijvoorbeeld zware oefeningen doet voor de rug terwijl je je biceps niet apart traint, is er een grotere kans dat je aanhechtingsproblemen krijgt in de biceps. Natuurlijk kan je bepaalde aandachtspunten hebben, maar de onderlinge verschillen moeten niet te groot worden.

Beklemming

In het geval van bijvoorbeeld de schouder kan beklemming (shoulder impingement) ontstaan van de aanhechtingen van de biceps. Door te weinig ruimte tussen de verschillende bewegende delen ontstaat dan frictie die tot een onsteking kan leiden.

Voorkomen peesblessures

Er zijn meerdere manieren om de kans op aanhechtingsproblemen te verlagen:

Warming-up, algemeen en specifiek.

De algemene warming-up bestaat uit cardio waarbij 8-10 minuten voldoen. Dit kan iedere cardio oefening zijn zoals lopen, fietsen, roeien, crosstrainen etc. Belangrijk is dat je dit doet op een intensiteit van 60-70% van je maximale hartslag (220 – leeftijd).  Te veel inspanning en je verliest te veel energie voor de rest van je training en te weinig inspanning brengt je lichaam niet voldoende op temperatuur. Dit laatste wil je omdat door het verwarmen van je lichaam er synoviaal vocht wordt aangemaakt. Synoviaal vocht zorgt voor smering van de gewrichten waarbij de kans op een onsteking door frictie zoals shoulder impingement wordt verkleind. Hiernaast wordt de doorbloeding verbeterd en dus ook de aanvoer van zuurstof en voedingstoffen en de afvoer van afvalstoffen.

Een spier-specifieke warming-up doe je bijvoorbeeld door met lichtere gewichten en meer herhalingen je training te starten. Zo zorg je voor een goede doorbloeding voor zowel de spieren als de aanhechtingen. Ook als je al ‘warm bent’ doordat je eerst cardio hebt gedaan, is het verstandig de spiergroep zelf voor te bereiden op de training. Gebruik je warming up ook om de spier over de gehele baan te trainen. Met het trainen van de biceps zul je snel problemen krijgen met de aanhechting als je vanuit volle rek bijvoorbeeld zware biceps curls doet. Deze beweging wordt dan ook vaak korter wanneer het gewicht zwaarder wordt.

Gebruik de warming up om ook deze delen van de spier aandacht te geven. Voor biceps is bijvoorbeeld 21-en een goede warming up. Maak met een lichter gewicht bicep curls waarbij de eerste 7 herhaling over de onderste helft van de beweging zijn (van volle rek tot hoek van 90graden in de elleboog), de volgende 7 over de bovenste helft gaan (90graden gebogen tot boven), en de laatste over de hele beweging.  Je kan dit meerder keren herhalen. Pas echter op dat je niet direct verzuurd terwijl je nog zwaar wilt gaan trainen. Eén of 2 keer 21-en is genoeg als warming up.

Stretchen en masseren

Door voorzichtig te stretchen, verlicht je de spanning op zowel de spier als de aanhechting. Bovendien stimuleer je de doorbloeding. Zoek hierbij niet de pijngrens op, maar stretch tot je de weerstand voelt. Ditzelfde geldt voor masseren. Hierbij is echter wel belangrijk dat je precies weet welk deel je moet masseren. Bij aanhoudende klachten kan een fysiotherapeut niet veel meer doen dan masseren als meest succesvolle remedie. Denk hierbij niet aan een lekker ontspannen massage, maar een massage waarbij continu het gëirriteerde gebied wordt aangepakt (palperen).

Koelen

Het koelen van de aanhechting verlaagt en vertraagt de irritatie en ontsteking niet alleen, maar kan deze ook remmen voordat je er last van krijgt. Menig American Football speler zal zeggen dat zijn carriere met jaren verlengd is door de ijsbaden die ze na traininen en wedstrijden nemen. Onlangs hoorde ik een sportwetenschapper op de radio die vertelde dat dit geen zin had omdat dit niet zou bijdragen tot betere prestaties. Die heeft het denk ik niet goed begrepen. Ze doen het niet om beter te presteren, maar om blessures te voorkomen. Met zo’n ijsbad koel je immers het hele lichaam en rem je ontstekingen nog voordat je wist dat je er één had. Persoonlijk doe ik het preventief alleen voor spiergroepen waarvan ik vaker ontstekingsklachten heb (distale aanhechting van de biceps bijvoorbeeld) dmv een ijscompress. Koel direct na de training tot dat het gekoede gebied gevoelloos wordt. Stop dan direct en wacht even lang als dat je het gekoeld hebt (om de 2 uur zo’n 20 minuten).

Andere trainingsmethoden

De ontsteking wordt, zoals gezegd, meestal veroorzaakt door overtraining. Je kan dit o.a. voorkomen door een keer andere oefeningen te doen waarbij de spier anders wordt aangesproken. Je kan dit ook doen door de oefeningen zelf anders of in een ander tempo uit te voeren. Probeer bijvoorbeeld een keer de nadruk te leggen op de negatieve beweging van de oefening of de gehele oefening in een langzaam tempo te doen (bijvoorbeeld 8 seconden op en 8 seconden neer). Dit laatste is ook een prima vorm van warming up en een goede revalidatievorm.

Luister naar je lichaam! 

Weet het verschil tussen een ‘goede’ en een ‘slechte’ pijn. Als je tijdens de training merkt dat iets op de verkeerde manier pijnlijk aanvoelt, stop dan meteen met de manier waarop je de oefening uitvoert. Als je na aanpassingen de pijn nog steeds voelt, moet je stoppen met die oefening en kan je, met aangepast gewicht, een andere oefening voor dezelfde spiergroep proberen. Blijft de irritatie dan zal je helemaal moeten stoppen met het trainen van die spier(groep). Als je nog meer sets op de agenda had staan, Pech gehad. Ga niet stug door. Je hebt er niets aan als je vervolgens weken of maanden die spiergroep niet kan trainen omdat je jezelf niet kon inhouden.

Genezen van tendinose of tendonitis

OK, leuk dat je nu weet hoe je het kan voorkomen. Lastig echter dat de kans groot is dat je dit pas leest wanneer je al een ontsteking hebt in de aanheching. Wat nu? Bij herhaling zal je soms al met redelijke zekerheid weten dat je een ontsteking hebt of beschadiging van de aanhechting. Voor zekerheid moet je de juiste diagnose moet (laten) stellen voordat je kan gaan behandelen. Indien vast staat dat het inderdaad een ontsteking van de aanhechting is, geldt: RICE (Rest, Ice, Compress, Elevation):

Rest

Een ontstoken of geïriteerde aanhechting komt dus vaak door overbelasting. Belangrijk is dan te stoppen met deze belasting. Rust verlaagt onder andere de hoeveelheid bloed die door de pees moet en verlaagt daarmee ook de kans op verdere schade. Ook geeft het de aanhechting meer tijd nieuwe collageen aan te maken.

Ice

Het engelse woord voor een ontsteking is inflamation, letterlijk ontvlammen of ontbranding. Dit komt door de verhitting die gepaard gaat bij een ontsteking. Door de aanhechting te koelen, beperk je deze verhitting. Bovendien beperkt het ook de toevoer van bloed en hiermee zwellingen en pijn. Hiervoor kan je een compress, stukjes ijs of bijvoorbeeld bevroren bonen in een zak gebruiken. Zelfs stromend koud water kan helpen. Pas op dat je het ijs niet rechtstreeks op de huid plaatst! Dit kan namelijk schade vergelijkbaar met brandwonden opleveren. Een vochtige theedoek om (de zak met) het ijs is daarom aan te raden tenzij je een compress hebt die al een beschermende laag heeft. Belangrijk is dat je zo snel mogelijk koelt/ijst na de eerste tekenen van een ontsteking, bijvoorbeeld direct na de training waarin (de eerste tekenen van) de ontsteking werd(en) opgemerkt. Hierna kan je het beste 2 tot 3 dagen om de 2 uur zo’n 20 minuten koelen. Dit kan je dus zowel ter genezing doen als ter preventie.

Compression

Met compressie bereik je twee dingen. Ten eerste helpt het de bloedtoevoer en zwelling te verminderen. Hiernaast biedt het ondersteuning voor het getroffen gebied

Elevation

Het verhogen van het getroffen gebied beperkt de bloedtoevoer en hiermee de zwelling. Voor een achillespees bijvoorbeeld betekent dit dat je je voet hoger laat hangen. Elevation is niet voor ieder aanhechtingsprobleem toe te passen.

Supplementen voor onstoken aanhechting

Er zijn diverse voedingstoffen en supplementen die kunnen helpen bij voorkomen of herstellen van schade aan de aanhechting:

Visolie: Visolie werkt zowel preventief als genezend voor ontstekingen in de aanhechtingen. Aanbevolen hoeveelheid: 5gram per dag.

Glucosamine: Glucosamine wordt vaak geprezen als supplement voor de gewrichten omdat het kraakbeen herstelt. Glucosamine zorgt echter ook voor de afgifte van glycosaminoglycanen. Deze worden gebruikt om de pezen te herstellen. Aanbevolen hoeveelheid is 1500mg en 4 keer per dag 1500mg als je al een ontsteking hebt.

Vitamine C: Vitamine C bevordert de aanmaak van collageen dat nodig is voor herstel van de aanhechting. Aanbevolen hoeveelheden variëren tussen de 1000mg en 3000mg per dag voor volwassenen. Dit verschilt natuurlijk per persoon. Vitamine C wordt vaak verkocht in ‘Time-released’ capsules die zorgen voor een evenwichtige, langdurige afgifte van vitamine C.

Magnesium: Magnesium kan de spanning van de spier en aanhechting verlagen en hiermee de kans op een ontsteking. Aanbevolen hoeveelheid is 500mg per dag verdeeld over 2 momenten.

Gember en kurkuma: Van bepaalde kruiden zoals gember en kurkuma is aangetoond dat deze ontstekingremmend werken.

Ontstekingsremmers: zoals Ibuprofen en aspirine.

Een corticosteroïden injectie

Een, vaak uiterst, redmiddel is de corticosteroïden injectie. Deze, in de bijnieren geproduceerde stresshormonen zijn actief bij het reguleren van het bloedsuikergehalte en het remmen van ontstekingsreacties. Corticosteroïdeninjecties worden vaak in combinatie met lidocaïne gegeven, een lokaal  verdoofmiddel. Een dergelijke injectie wordt vaak gegeven wanneer andere methodes geen of onvoldoende resultaat opleveren, maar kan ook als diagnostisch middel worden ingezet. Dat wil zeggen om vast te stellen wat de oorzaak is van het probleem. Pijnklachten veroorzaakt door een ontsteking (zowel slijmbeurs als aanhechting) zouden meteen verdwenen moeten zijn.

De corticosteroïden zelf beginnen na twee dagen te werken door de ontsteking te remmen en dus ook de hierdoor veroorzaakte pijn. De injectie werkt enkele weken en soms voldoet dat om de onsteking geheel te laten verdwijnen, soms echter zijn er meerdere injecties nodig.

De pijn die door de verdoving verdween kan na twee uur weer terugkomen omdat de verdoving dan uitgewerkt is terwijl de ontsteking nog niet is verdwenen. Voor de pijn kunnen reguliere ontstekingsremmende pijnstillers worden gebruikt. De onsteking zelf verdwijnt vaak binnen twee weken.

Bijwerkingen op korte termijn zijn beperkt. De meest serieuze zijn hormonale schommelingen die onder andere kunnen leiden tot menstruatiestoornissen en een ontregelde glucosespiegel bij mensen met diabetes mellitus (suikerziekte). Op lange termijn kunnen deze aanzienlijk zijn, voor de hier besproken klachten is lange termijnbehandeling met injecties echter niet van toepassing.

Waarom geen injectie?

Dat wil niet zeggen dat je op lange termijn geen problemen kan krijgen door een eenmalige injectie. Corticosteroïden zoals Cortison en cortisol werken katabool. Dat betekent dat ze eiwitten en vetten afbreken ten gunste van energie in de vorm van glucose. Onderzoek heeft uitgewezen dat ze op korte termijn (anderhalve maand) meer resultaten opleveren dan fysiotherapie of niets doen. Door de cortison kan de ontsteking namelijk erg snel worden bestreden en voel je alweer snel tot normale training in staat. De eiwitten die deze stresshormonen afbreken voor energie zijn echter hard nodig ter behoud en herstel van volume van de spieren en aanhechtingen.

Vooral in de gevallen dat tendonitis, de ontsteking, gepaard gaat met tendinose, peesbeschadiging, heb je deze eiwitten hard nodig voor het herstel. Je voelt je mischien wel kiplekker omdat de ontsteking is verdwenen, maar de aanhechting is nog niet hersteld en krijgt dus ook minder middelen om nog te kunnen herstellen terwijl je weer denkt te kunnen knallen in de sportschool. Gebleken is dat hoewel herstel op korte termijn sneller gaat met een injectie een jaar later de mensen die een injectie kregen in veel meer gevallen opnieuw last kregen dan de mensen die fysiotherapie kregen of zelfs niets hadden gedaan! In het geval van fysiotherapie wordt bovendien gekeken wat de oorzaak was van de klachten.

In het geval van een ongeval kan je hier weinig mee, maar soms worden klachten veroorzaakt door een verkeerde houding of manier van bewegen. Een fysiotherapeut kan hierop wijzen en samen met je werken aan een verbetering. In het geval van een injectie voel je je al snel beter, maar ga je door met hetzelfde gedrag of dezelfde houding die het probleem veroorzaakte en is de kans op nieuwe klachten groter.

Wanneer dan wel een injectie?

Stel je bent 4 jaar aan het trainen voor de Olympische spelen in Londen of je bent al een jaar aan het bulken voor meer spiermassa en zit nu net in je cutfase en wedstrijdvoorbereiding omdat je Phil Heath heet en je Mr. Olympia titel in Las Vegas wilt verdedigen. In dat geval is het je misschien waard om te kunnen presteren op het moment waar al je inspanningen op gericht waren. Als je een paar ton aan inkomsten wint door die prestigeuze wedstrijd te winnen en weer een paar vette sponsordeals met supplementenfabrikanten te sluiten dan is het je misschien de prijs waard. Ben je echter, zoals de meesten, gewoon een gymrat die er altijd goed uit wilt zien en niet naar een specifiek moment toetraint, ga dan voor de lange termijn en laat die injectie staan.

Voor een beetje zichzelf respecterende bodybuilder is een katabool middel immers een scheldwoord.