Beta Alanine

Veel populaire supplementen bevatten tegenwoordig Beta-Alanine wat een aminozuur is en een beta isomeer van het niet-essentiele aminozuur Alanine. De voordelen van van dit aminozuur zouden gunstig zijn voor fitness en krachtsporters aangezien het kan bijdragen aan het uithoudingsvermogen van de spieren, zodat je als sporter meer reps en sets kunt realiseren. In dit artikel zoomen we dieper in op Beta-Alanine.

Wat is Beta-Alanine

Hierboven beschreven we al dat Beta-Alanine een beta isomeer is van Alanine. De werking van ligt voornamelijk in de eiwitproductie, want Alanine heeft een belangrijke rol bij de productie van eiwitten door het lichaam. Beta-Alanine wordt niet gebruikt bij de productie van eiwitten, maar wordt gebruikt voor de synthese van carnosine.

Carnosine is weer een dipeptide die in grote hoeveelheiden in spiercellen voorkomen, waar het een aantal belangrijke functies heeft. Zo is carnosine een van de belangrijkste PH buffer en is het een anti oxidant. Daarnaast helpt carnosine bij de verhoging van calcium gevoeligheid. Calcium heeft weer een belangrijke rol bij het samentrekken van de spieren. Tot slot heeft carnosine ook een beschermend effect, namelijk tegen oxidatie en glycosilatie. Glycosilatie is de reactie van suikers met eiwitten. Het lichaam gebruikt twee aminozuren om carnosine te produceren, namelijk Histidine en Beta-Alanine. Wanneer je direct carnosine zou consumeren zou dit niet goed opgenomen worden door de spijsvertering. Histidine is veelvuldig aanwezig, dus is een suppletie voldoende om de hoeveelheid carnosine in het lichaam te vergroten.

Werking Beta-Alanine

Tijdens de intensieve training gebruikt het lichaam de aanwezige ATP voor de energie voorziening. Door toedoen van deze activiteit ontstaan er een aantal bijproducten zoals waterstofionen. Door de productie van waterstofionen neemt de PH waarde af in de spiercellen, waardoor er een brandend gevoel in de spieren ontstaat. Wanneer er voldoende carnosine in de spieren aanwezig is, dan worden de waterstofionen gebuffert en neemt de PH waarde in de spiercellen minder snel af. Hierdoor neemt het uithoudingsvermogen van de spieren toe en heb je meer kracht over een langere periode.

Dus samengevat: door toediening middels suppletie, stijgt de hoeveelheid carnosine in de spieren waardoor verzuring van de spiercellen uitgesteld kan worden.

Uit diverse onderzoeken die gepubliceerd zijn op Ergogenics blijkt dat de combinatie met Creatine het uithoudingsvermogen sterk kan verbeteren.

Beta-Alanine kopen

Beta-alanine werkt verschillend in verschillende mensen. Zo blijkt dat getrainde mannen meer profiteren van beta-alanine dan ongetrainde mannen, die hier volgens één onderzoek helemaal geen voordeel aan hebben.

Zo verschilt ook het effect van beta-alanine in vrouwen ten opzichte van mannen. Vrouwen hebben van nature minder carnosine in de spieren dan mannen. Suppletie met beta-alanine dat vervolgens wordt omgezet in carnosine heeft verhoudingsgewijs dan ook een groter effect op de hoeveelheid carnosine in de spieren in vrouwen.

Carnosine-niveau’s dalen bovendien naar gelang men ouder wordt, gemiddeld vanaf 47 jaar. Als je dit bij elkaar optelt, kom je vanzelf tot de conclusie dat oudere, getrainde vrouwen het meeste van beta-alanine zouden moeten profiteren.

Lees ook het artikel: Beta Alanine werkt beter voor vrouwen

Onderzoek naar Beta Alanine

Er zijn diverse onderzoeken gedaan naar de suppletie en werking van Beta-Alanine en carnosine. Een van de bekendste onderzoeken is uitgevoerd op volwassen krachtsporters waar zij 10 weken gemonitord werden tijdens het toedienen.

Dit werd in een hoeveelheid van 4 tot 6,5 gram per dag toegediend. Vervolgens werden de spieren getest op de hoeveelheid aanwezige carnosine. Uit dit onderzoek bleek dat de proefpersonen die beta-alanine toegediend kregen aanzienlijk meer canrosine in hun spieren te hebben dan de controle groep die een placebo toegediend kregen. Dit verschil was na 4 weken bijna 60% hoger en na 10 weken maar liefst ruim 80% hoger dan de placebo groep. Belangrijker om te melden is dat de anaerobe prestaties met 13% toenamen na 4 weken en zelfs met 16,3% na 10 weken. En ook hier bleek dat de placebo groep geen verbetering liet zien ten opzichte van de andere groep.

Uit een ander onderzoek bleken de effecten met supplementen op de toename van de spierkracht en hormonale aanpassingen. Gedurende een periode van 1 hele maand kreeg een groep krachtsporters een dosering van 5 gram beta-alanine. In deze periode werd er een krachttrainingsprogramma uitgevoerd welke bestond uit 6 sets van 12 reps squatten op 70% van de 1 Repetitie Maximum. De proefpersonen kregen een placebo.

Na de testperiode van een maand bleek dat de beta-alanine groep 22% meer reps kon uitvoeren dan de groep die de placebo toegediend had gekregen. Verder bleek dat de suppletie geen noemenswaardige effecten heeft gehad op de hoeveelheden hormonen, zoal testosteron.

Dosering

Uit bovenstaande onderzoeken blijkt dat een effectieve dosering van beta-alanine rond de 3 tot 6 gram per dag ligt. Deze kun je het beste verdelen tot zo’n 500 – 1000 mg/milligram per keer, zodat je de mogelijke bijwerkingen enigszins kunt voorkomen. Een van de meest voorkomende bijwerkingen zijn tintelingen en prikkelend gevoel op de huid. Wanneer je met suppletie begint, realiseer je dan wel dat het een paar weken kan duren voordat het maximale effect hebt bereikt.

Conclusie

Op basis van de diverse onderzoeken die uitgevoerd zijn naar de suppletie van alleen beta-alanine of in combinatie met creatine blijken de effecten positief uit te kunnen pakken. Er is helaas nog geen onderzoek gedaan naar de werking van dit supplement bij specifieke sporten, maar bij krachtsport kan suppletie een positief effect hebben. Door de uitgestelde vermoeidheid en verzuring kun je als krachtsporters erg positieve resultaten halen door middel van het gebruik van deze supplementen.