Een goed getraind lichaam hoort compleet te zijn. Toch zie je veel sporters die alleen maar de showspieren trainen, zoals borst, schouder en armen. De rug wordt vaak vergeten of er maar bij gedaan, maar er is één onderdeel dat door de meeste sporters niet of nauwelijks wordt getraind: de benen trainen!
Wil je alle beenspieroefeningen? Check dan deze volgende links voor:
Inhoudsopgave
Wanneer je ze op het strand ziet, zijn de bodybuilders en fitnessers die geen of weinig benen trainen zo aan te wijzen. De bovenkant ziet eruit alsof ze op de voorkant van Men’s Health kunnen staan, maar hun benen zien eruit alsof ze lange tijd in het gips hebben gezeten.
De algemeen gebruikte term voor deze jongens (want het zijn meestal mannen) is ‘bar bodies’, waarmee bedoelt wordt dat ze alleen maar die spieren trainen die er goed uitzien als ze een klein shirtje aanhebben in de bar.
Ik ben zelf ook niet gezegend met grote gespierde benen, maar dat komt niet omdat ik mijn best niet doe! Ik heb echter het nadeel dat ik erg lang ben, en dat mijn benen in verhouding ook nog eens extra lang zijn. Ik train ze echt heel hard en heel zwaar.
Benen trainen
Het goed trainen van de benen is ook het zwaarste onderdeel van een bodybuilding- of fitnesstraining. Als je goed gespierde benen wilt dan kom je er niet met een paar leg extensions en leg curls. De spieren in je benen zijn de grootste spieren in je lichaam, en om ze te ontwikkelen hebben ze een goed gerichte en zware training nodig.
Ik zal in dit artikel de vier beste oefeningen bespreken voor de voorkant van je benen: de quadriceps. Dit zijn de oefeningen die je nodig hebt om grote en sterke benen te ontwikkelen, en je quadricepstraining hoort zeker twee van deze oefeningen per keer te bevatten.
De Barbell Squat
De barbell squat (kniebuigen) – of gewoon: de squat – is dè oefening voor de benen. Hoewel je squats normaal voor je quadriceps doet, is dit een oefening die je hele lichaam traint. Vooral de spieren in je onderlichaam worden geheel onder spanning gezet. Kijk vooral niet op als je na een zware squattraining de volgende dag moeite hebt met zitten omdat je billen zo’n pijn doen.
Niet iedereen is gebouwd om squats goed uit te kunnen voeren. Squats vereisen een zekere mate van flexibiliteit en balans, en vooral kleinere mensen met korte benen zullen het meeste uit deze oefening kunnen halen. Zij kunnen ook meestal squats uitvoeren met hun voeten plat op de grond.
Langere mensen – zoals ik – hebben meestal meer moeite met de goede uitvoering van de squatbeweging. Dit komt voornamelijk doordat de lengte in je nadeel werkt als je een zware halter in je nek probeert te balanceren terwijl je door je knieën gaat.
Lange mensen hebben ook snel de neiging om te ver naar voren te gaan leunen, waardoor de spanning voornamelijk in de onderrug en de billen te voelen is.
Punten om op te letten tijdens het squatten:
- Houdt de halter hoog in je nek
- Probeer je handen niet te ver uit elkaar te zetten. Als je je handen dicht bij elkaar houdt spant je rug zich, en blijf je meer rechtop tijdens de squats
- Zet je voeten maximaal op schouderbreedte. Er is geen vaste regel voor de afstand tussen je voeten; je moet zelf de beste positie vinden die bij jouw lichaamsbouw past
- Ga tot minimaal negentig graden naar beneden (bovenbenen parallel aan de grond) en als het kan nog ietsje lager. Dit versterkt ook de pezen van je spieren
- Ga langzaam naar beneden, en probeer niet te ‘bouncen’ als je beneden bent om makkelijker omhoog te gaan. Probeer beneden even stil te blijven staan voor je weer naar boven gaat
De Leg Press
Je benen goed trainen is bijna niet mogelijk zonder gebruik te maken van apparatuur. Er zijn veel soorten, maar de belangrijkste voor je quadriceps is de leg press. De leg press is ook een goede oefening voor lange mensen, omdat je het probleem van het balanceren van een halter hier niet hebt.
Punten om op te letten tijdens de leg press oefening:
- Gebruik een schuine of een zittende leg press. Een verticale leg press (waarbij je onder het apparaat ligt) is niet aan te raden door de druk die zich in je hoofd opbouwt
- Zet je voeten zo ver mogelijk naar voren op het bord, zodat je diep naar beneden kunt zonder je billen naar voren te laten schuiven
- Ga naar beneden tot je billen naar voren komen en je onderrug loskomt van de zitting. Dat is net te diep. Nu je weet hoe diep je kan gaan moet je tijdens je training stoppen vlak voor je die positie bereikt. Op het moment dat je je onderrug voelt loskomen moet je stoppen
- Strek je benen niet helemaal tot je knieën op slot gaan. Houd je benen een klein beetje gebogen. Dit zorgt ervoor dat je knieën niet bij iedere herhaling een harde klap te verduren krijgen
De Front Squat
De front squat is een variatie op de normale barbell squat. Het verschil zit hem in het feit dat de halter niet in de nek wordt gelegd maar voor op de schouders.
De front squat pakt voornamelijk de quadriceps aan de onderkant aan, dus vlak bij je knieën. Je kunt, als je de balans goed kunt bewaren, veel verder naar beneden dan bij een barbell squat, wat de spieren weer een extra spanning geeft.
Als je problemen hebt met je balans of als je de halter niet goed op je schouders en borst kunt houden, dan biedt de Smith Machine uitkomst. Je hoeft hier alleen maar te letten op het vasthouden van de halter; je balans is altijd goed.
Zorg er bij de Smith Machine wel voor dat je voeten iets verder naar voren staan dan bij een normale squat, omdat je anders een veel te grote spanning op je rug krijgt (de halter beweegt namelijk niet mee met de beweging van je bovenlichaam.
Als laatste oefening voor grote benen noem ik:
De Hack Squat
Ook de hack squat wordt op een machine uitgevoerd, Origineel werd deze oefening met een halter gedaan die je achter je rug vasthoudt, maar dat is een zeer oncomfortabele houding. De machine is hier veel beter voor geschikt.
Net als de front squat pakt ook de hack squat voornamelijk de quadriceps aan de onderkant aan, maar je moet er wel rekening mee houden dat je diep moet gaan.
Probeer minimaal tot negentig graden te gaan. De uitvoering is belangrijker dan het gewicht. Zodra je de oefening beheerst wordt je er vrij snel sterker in.
Zet ook bij de hack squat je voeten zo ver mogelijk naar voren op het bord, en stop als je onderrug loskomt van de rugleuning.
Zo, daar heb je ze: de vier meest intensieve en beste oefeningen voor de ontwikkeling van je quadriceps. Ja, er zijn wel meer oefeningen, maar je benentraining moet zich echt rond deze oefeningen concentreren.
Nog even een voorbeeld quadricepstraining, waarbij je normaal twee of drie van deze oefeningen doet om voor de nodige afwisseling te zorgen:
- Opwarmen met leg extensions en rekken
- Squats: 2 sets opwarmen, 4 sets van 12 naar 6 herhalingen
- Leg Presses: 4 sets van 12 naar 6 herhalingen
- Front Squats: 3 sets van 12 naar 6 herhalingen
