Als fanatieke sporter wil je maximaal resultaat behalen en stem je jouw voeding, training en herstel volledig af op jouw doelstellingen. Wanneer je af en toe wilt ontspannen is de kans groot dat je in contact komt met alcohol. Welke positieve effecten en negatieve effecten heeft het consumeren van alcohol op rustdagen? En mocht je in de verleiding komen om te alcoholische dranken te nuttigen, welke keuzes heb je dan en wat zijn de minst slechte alcoholische drankjes?
Inhoudsopgave
Nadelen van alcohol
Laten we beginnen met de nadelen van alcohol. In het artikel Kort gesteld: When it comes to muscles, alcohol sucks! En wel op verschillende manieren.
Alcohol remt spierherstel
Onderzoekers van de Nieuw-Zeelandse Massey University keken naar de effecten van alcohol na een intensieve training. Zij lieten de deelnemers, van gemiddeld 23 jaar, drie sets van honderd herhalingen doen op een leg-extensionmachine. Er werd negatief dus excentrisch getraind. Dat wil zeggen dat er met een te zwaar gewicht werd getraind dat zij alleen met hulp omhoog kregen en waarbij op de weg terug, het negatieve gedeelte, zoveel mogelijk weerstand moest worden geboden. Ze gaven de deelnemers 80 gram alcohol in de vorm van wodka. Dit staat gelijk aan zo’n 8 glazen bier of wijn. De controlegroep kreeg jus d’orange.
Na de training keken de onderzoekers op drie verschillende momenten naar het verschil in maximale kracht vóór en na de training. Op deze manier wilden ze het er achter komen of er verschil te zien is in herstel van de spieren met of zonder alcoholgebruik. Dat verschil was duidelijk. Op de drie momenten na de training was de maximale kracht van de groep die sinaasappelsap had gedronken afgenomen met 12, 28 en 19 procent. Bij de groep die wodka had gedronken was dit verschil veel groter, namelijk 34, 40 en 34 procent. Voor dit verschil werden diverse oorzaken genoemd.
Spiergroei is spierherstel. Hoe langer het duurt voordat je spieren hersteld zijn, hoe langer het dus duurt voordat deze gegroeid zijn, maar ook hoe langer het duurt voordat je ze weer kunt trainen.
Alcohol remt anabole werking van de spier
Eén van de oorzaken dat herstel wordt geremd, heeft te maken met de manier waarop het lichaam de spiercellen van energie voorziet en laat groeien. Dit heeft te maken met een proces dat fosforyliseren heet. Dit is het plakken van fosforgroepen aan moleculen in de spiercel waardoor deze meer energie krijgen, actiever worden en groeien. Ook proteïnesynthese, het aanmaken van proteïne uit aminozuren, is van dit proces afhankelijk. Fosforylisering is dan ook noodzakelijk voor groei. Uit onderzoek van Amerikaanse onderzoekers van de Pennsylvania State University College of Medicine is gebleken dat de werking van signaalmoleculen die dit proces stimuleren, geremd wordt door alcohol.
Alcohol verlaagt testosteron
Het anabool-androgene-hormoon testosteron speelt een belangrijke rol bij het bouwen van spiermassa. Het verlagende effect van alcohol op testosteron is in meerdere onderzoeken aangetoond. Onderzoekers van TNO in Zeist toonden een verlaging van testosteron in mannen na “matig gebruik”. Ik zeg “matig” tussen aanhalingstekens omdat dit afhankelijk is van je definitie. De voor hun onderzoek gebruikte hoeveelheden lagen boven de vaak gestelde definities van gematigd gebruik. Ze lieten mannen 40 gram en vrouwen 30 gram alcohol per dag drinken. Dat zijn respectievelijk 4 en 3 glazen bier of wijn per dag terwijl de meeste relevante instanties de helft hiervan als gematigd beschouwen.
In ieder geval, hun onderzoek toonde aan dat bij 4 glazen per dag bij mannen het testosteron met bijna 7% daalde. Als je echt gematigd zou drinken dan lijkt het effect mij mee te vallen als daarmee de daling van testosteron twee keer zo klein zou zijn. Voor vrouwen had het alcoholgebruik geen invloed op testosteron.
Als je naar duidelijk overmatig gebruik gaat kijken dan zijn de cijfers een stuk duidelijker. Dat ondervonden onderzoekers van de Universiteit van Granada toen zij mensen onderzochten die bij de eerste hulp binnen werden gebracht “met gedrag dat duidelijke tekenen van dronkenschap vertoont”, waarschijnlijk betekent dat dat ze zwemmend in hun eigen kots binnen gekropen kwamen of werden gedragen. Dat is dus wat meer dan gematigd gebruik en dat is terug te zien in het effect op testosteron.
Opmerkelijk is dat bij vrouwen het omgekeerde gebeurt. Zagen we in het onderzoek van TNO nog dat “matig” gebruik bij vrouwen niets deed voor testosteron, uit dit onderzoek blijkt dat bij hoge hoeveeldheden bij vrouwen het testosteron stijgt. Een ander interessant punt is het verschil van invloed van alcohol op testosteron tussen jonge en oudere mannen. Hoe ouder je wordt, hoe groter de invloed. Bij jong volwassenen daalde het testosteron met ongeveer 25% terwijl dit voor oudere mannen met bijna 50% daalde.
Alcohol verhoogt cortisol
In het eerste deel van deze serie over de invloed van wiet op spiergroei ging ik al in op het stresshormoon cortisol. Waar testosteron anabool werkt, dat wil zeggen weefsel bouwend, werkt cortisol katabool waarbij eiwitten uit de spiercellen worden afgebroken ten gunste van energie. Zo is uit meerdere onderzoeken gebleken dat niet alleen cortisolniveau’s stijgen direct na alcoholinname, maar dat deze structureel hoger zijn bij alcoholisten.
Onderzoekers van de McGill University in Montreal, vermoedden dat dit komt door (beïnvloeding van) de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (hypothalamic-pituitary-adrenal, HPA) welke verantwoordelijk is voor de aanmaak van cortisol. Het goede nieuws is dat verhoogd cortisol door langdurig gebruik weer afneemt wanneer er gestopt wordt met drinken, al stijgt deze eerst verder. Dit komt waarschijnlijk door de door ontwenningsverschijnselen ontstane stress.
Ook in het hierboven genoemde onderzoek van de Universiteit van Granada zag men het cortisol stijgen bij de zwaar bezopen deelnemers. Waar er voor testosteron nog verschil is tussen mannen en vrouwen geldt voor cortisol dat dit voor beide aanzienlijk stijgt onder invloed van alcohol.
Alcohol droogt uit
Spieren hebben vocht nodig om te groeien. Dat alcohol uitdroogt, weet bijna iedereen die wel eens een kater heeft gehad en zich afvroeg hoe die een volgende keer voorkomen kon worden. Dehydratatie oftewel uitdroging is namelijk één van de vier bekende oorzaken van een kater. Onderzoekers van de University Medical School, Foresterhill in Aberdeen lieten proefpersonen trainen, keken hoeveel vocht ze hadden verloren door naar het verschil in lichaamsmassa te kijken en lieten ze vervolgens 150% hiervan in vocht innemen. De testgroep nam een alcoholische drank (met verschillende gehaltes alcohol) en de controlegroep nam drank zonder alcohol. Zij zagen onder andere dat het diuretische effect (de verandering in de hoeveelheid dat je moet plassen) van alcohol zeer laag was bij alcholpercentages onder tot 2%, maar bij 4% zeker significant was.
In 1986 concludeerde de Franse onderzoeker Montastruc dat het drinken van 50 gram alcohol opgelost in 250 ml water (zo’n 4 a 5 biertjes) in de uren daarna kan zorgen voor 600 tot ruim 1000 ml vochtverlies. Drink een kwart liter en je verliest ruim een halve tot een hele liter vocht.
Samenvattend kunnen we dus stellen dat alcohol de volgende nadelen kan hebben voor jou als sporter:
- Alcohol remt en beperkt de anabole processen die leiden tot spiergroei
- Alcohol verlaagt je testosteronwaardes en hierdoor kan minder spiermassa worden aangemaakt
- Alcohol verhoogt de cortisol waardes en bevordert hierdoor spierafbraak
- Alcohol remt het herstellend vermogen van de spieren
- Alcohol droogt het lichaam uit
Naast deze nadelen heeft alcohol tevens een aantal andere nadelen, wetende:
- Een verminderd reactievermogen
- Afnemende hand-oog-coördinatie
- Slechter evenwicht
- Afnememend uithoudingsvermogen
- Krachtafname
- Beschadiging van hersencellen
- Afnemende Vitamine B gehalte
Tot slot is het overmatig gebruik van alcohol met bovenstaande nadelen niet het enige dat een negatieve impact op je resultaten kan hebben. Ook de maaltijden na een avondje stappen en de volgende ochtend kunnen hier een negatieve rol in spelen. Een avondje stappen wordt vaak afgesloten met een calorierijke maaltijd en de volgende ochtend staan vaak ontbijtjes met hoge vethoeveelheden op het menu.
Wanneer de concentratie van alcolhol te hoog wordt, kunnen belangrijke organen zoals de maag, de lever en de hersenen hierdoor blijvende schade oplopen.
Voordelen van alcohol
Er zijn naast de vele nadelen van alcohol ook een aantal bescheiden voordelen op te noemen. Zo kan alcohol bijdragen aan een algehele gevoel van ontspanning, wat zo nu en dan en bij matige alcoholconsumptie prima zou moeten kunnen. Alcohol verdunt het bloed waardoor een betere doorbloeding tot stand komt. Hierdoor lopen gematigde drinkers minder risico op een hartaanval, in tegenstelling tot zware drinkers en geheel onthouders [4,5].
Word je dik van alcohol
Zoals je kunt lezen zijn er veel nadelen als het komt op alcohol en spiergroei. Let wel dat je in feite prima alcohol kunt drinken en resultaat kunt boeken in de sportschool, maar optimaal is het niet. Zeker niet als je realiseert dat de alcoholische dranken je vaak voorzien van extra calorieën. Alcohol levert op zichzelf al 7 kcal per gram en dat is meer dan de macronutrienten koolhydraten en eiwitten, die op hun beurt weer 4 kcal per gram leveren. Alleen vetten leveren meer kcal dan alcohol, namelijk 9 kcal per gram.
De extra calorieën die je uit alcohol haalt, kunnen ertoe leiden dat je eerder uitkomt op een positieve energiebalans. Dit zal uiteindelijk kunnen leiden tot een toename in gewicht. Dus de kans is groot dat je dik wordt van alcohol. Hoeveel calorieën er per drankje zitten vind je hieronder:
- bier 115 kcal per glas
- rode wijn 123 kcal per glas van 150 ml
- witte wijn 102 kcal per glas van 150 ml
- rosé 105 kcal per glas van 150 ml
- champagne 58 kcal per glas van 85 ml
- wodka 87 kcal per glas van 35 ml
- whisky 45 kca
Wat kan je het beste drinken?
Op basis van bovenstaande lijstje kun je een afweging maken voor welk alcoholisch drankje je wilt kiezen. Rode wijn wordt vaak aanbevolen als minst slechte alcoholische drank, maar op basis van de hoeveelheid calorieën blijkt dat iets anders te liggen. Drink je om te genieten, neem dan dat glas rode wijn en geniet ervan. Tevens bevat rode wijn flavonoïden uit druivenvelletjes. Deze flavonoïden bevatten antioxidanten die weer een bijdrage leveren aan het LDL-cholesterol tegen aanvallen van vrije radicalen. Daarom hoor je regelmatig dat het drinken van 1 tot 2 glazen rode wijn per dag de kans op hart- en vaatziekten kan beperken.
Referenties
- Barnes M.J.,Mündel T. , Stannard S.R. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport 2010;13:189-193
- Lang CH, Frost RA, Deshpande N, Kumar V, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Alcohol Impairs Leucine-Mediated Phosphorylation of 4E-BP1, S6K1, eIF4G and mTOR in Skeletal Muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec;285(6):E1205-15. Epub 2003 Aug 26
- Dai Xing.,Thavundayil Joseph.,Santella, Sandra; Gianoulakis, Christina (2007). Response of the HPA-axis to alcohol and stress as a function of alcohol dependence and family history of alcoholism.
- Mendelson, Jack; Stein, Stefan (1966). Serum Cortisol Levels in Alcoholic and Nonalcoholic Subjects During Experimentally Induced Ethanol Intoxication. Psychosomatic Medicine 28 (4): 616–26.
- Stalder, Tobias; Kirschbaum, Clemens; Heinze, Kareen; Steudte, Susann; Foley, Paul; Tietze, Antje; Dettenborn, Lucia (2010). “Use of hair cortisol analysis to detect hypercortisolism during active drinking phases in alcohol-dependent individuals”.
- Sierksma A., Sarkola T., Eriksson C.J., Van der Gaag M.S., Grobbee D.E., Hendriks HF. “Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention studie”. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.
- Frias J., Torres J.M., Miranda M.T., Ruiz E., Ortega E.Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes.2002 Mar-Apr;37(2):169-73
- Shirreffs S.M., Maughan R.J., Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. Journal of Applied Physiology October 1, 1997 vol. 83 no. 4 1152-1158
- MONTASTRUC, P. L’alcool exagere la soif. (Alcohol exaggerates thirst). HCEIA Informations 4:41–42,1986.
