Afvallen zonder sporten, is op zich niet heel erg moeilijk. Afvallen zonder sporten met resultaat dat langdurig houdbaar is, is misschien iets lastiger. Een paar kilo’s kwijtraken over een korte periode is feitelijk niets anders dan een negatieve energiebalans creëren met aanpassingen op je voedingspatroon of bewegingspatroon. We willen je in dit artikel 6 tips geven waarmee je kunt afvallen zonder sporten. En je krijgt een gratis app kado waarmee je deze tips makkelijk in de praktijk kunt brengen
Inhoudsopgave
Hoe kan ik snel afvallen zonder sporten?
Afvallen is als dweilen met de kraan open. Hoe ver de kraan open staat, hoe snel je dweilt en hoe groot het afvoerputje is, bepaalt of je badkamer overstroomt.
En nu heb jij geen zin meer om te dweilen.
Gelukkig werkt het energieverbruik van je lichaam iets complexer dan deze vergelijking.
Het goede nieuws is dat het grootste deel van je dagelijkse energie alleen al verbruikt wordt om alle processen in je lichaam draaiende te houden. Zie dit als het afvoerputje.
Je hersens vreten bijvoorbeeld enorm veel energie, alleen al om die computer aan te houden. Voor de gemiddelde persoon kan dit betekenen dat zo’n 80% van het energieverbruik door het lichaam in rust wordt verbruikt. Zo’n 20% wordt gemiddeld verbruikt voor fysieke activiteiten.
Heel simpel gesteld, betekenen deze cijfers dat een gemiddeld persoon twee keer zo hard kan gaan dweilen of de kraan 25% lager kan draaien voor hetzelfde resultaat.
Afvallen zonder sporten, is dus heel goed mogelijk. Sterker nog, minder eten leidt meestal sneller tot gewichtsverlies dan meer bewegen (op korte termijn althans).
1.Begin bij de basis
Laten we even bij de vergelijking blijven om te tonen hoe onzinnig vele diëten zijn.
Je bent gestopt met dweilen, maar er loopt nog water uit de kraan. Blijkbaar is dit meer dan het putje kan afvoeren. Wat is nu je volgende stap? Alle honderd standen van de douchekop uitproberen? Of is het logischer erachter te komen hoeveel water het putje kan afvoeren zodat je precies weet hoe ver de kraan open mag staan?
Sorry, maar de wetenschap achter voedingsbehoefte is niet sexy of trendy. Het komt niet verpakt in een boek met foto’s van glanzende gluten- en suikervrije koekjes. Het geeft misschien een goed gevoel als je meedoet met de nieuwste trend op het gebied van diëten. Als je echter echt resultaat wilt boeken, begin dan bij de saaie cijfers die er echt toedoen.
2.Weet hoeveel je nodig hebt
Het eerste cijfer dat je beter zult moeten kennen dan je pincode dat is je dagelijkse energieverbruik. Hoe groot is die afvoerput?
Er is tientallen jaren aan onderzoek verricht naar manieren om dit te meten in laboratoria. Dit is echter voor de meesten niet echt praktisch. Er is ook veel onderzoek verricht naar methoden om het energieverbruik in te schatten aan de hand van enkele variabelen.
Afhankelijk van de gebruikte formule kunnen dit variabelen zijn als geslacht, lengte, leeftijd of vetpercentage, maar in alle gevallen is gewicht natuurlijk een variabele om verbruik in rust te berekenen.
Daarnaast kan je ook met deze formules inschatten hoeveel verbruik hier aan moet worden toegevoegd rekening houdend met hoe actief je bent(/hoe hard je dweilt).
In onder andere het artikel “caloriebehoefte berekenen” tonen wij deze formules en hebben we calculatoren toegevoegd waarmee je deze makkelijk kunt uitvoeren. Deze berekeningen leveren een van de drie gegevens die de heilige drie-eenheid van lichaamsgewicht vormen: Je dagelijkse caloriebehoefte.
3.Dagelijkse inname vaststellen
Je weet nu hoeveel je lichaam aan energie nodige heeft. Weten hoeveel energie het daadwerkelijk krijgt is het tweede gegeven van de heilige drie-eenheid.
Eén van de meest gehate activiteiten rondom afvallen is het ’tellen van calorieën’. Het is niet gek dat exotische of superfood diets spannender klinken en aantrekkelijker lijken. Maar misschien heb je al een hele stapel boeken over caveman, paleo, atkins, weight watchers, 16:8, Dr. Oz en andere gehypte diëten onder je bed liggen. Misschien wil je nu wel resultaat boeken. Weet eerst hoeveel je daadwerkelijk eet en bedenk dan pas wat je het beste zou kunnen eten. Dit hoeft echter helemaal geen moeilijke opgave te zijn.
Ten eerste kunnen we het een stuk makkelijker maken met onze app. Denk bijvoorbeeld aan het lezen van de barcode van je pot pindakaas om snel vast te leggen wat je hebt binnengekregen en in hoeveel calorieën dit zich vertaald.
Bedenk je bovendien dat calorieën tellen niet een permanente opgaaf hoeft te zijn.
Als je echt wilt afvallen dan wil je niets aan het toeval over laten. Hou bijvoorbeeld eerst een week bij hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt. Wees eerlijk naar jezelf en leg alles vast voor een kloppende weergave. Vergelijk deze uitkomst nu met de voedingsbehoefte die je eerder hebt berekend. Deze vergelijking moet in één oogopslag aantonen hoe groot het probleem is én hoe zwaar de oplossing wordt. Als je je dagelijks 30% meer calorieën binnen blijkt te krijgen dan je verbruikt dan zal het al een hele mentale opgaaf worden om voortaan naar je behoefte te eten. Laat staan om hier onder te gaan zitten waardoor je lichaam zelf ook begint te protesteren. Maar je hebt nu wel duidelijkheid. Je ziet dan ook in dat geen enkel dieet dat dit verschil niet opheft een significante oplossing kan bieden.
Als je eenmaal een tijd gewend bent te eten naar je daadwerkelijke behoefte dan weet je inmiddels ook hoeveel dit in praktijk is. Je weet al in te schatten hoeveel verschillende soorten voeding toevoegen aan je dagelijkse calorie-inname. Mocht je gewicht toch aantonen dat je dit verkeerd inschat of onbewust meer bent gaan eten, stap dan terug naar het meten om jezelf weer een duidelijke maatstaf te geven.
4.Bepaal het nodige calorietekort
Zoals gezegd, kan het nu al een hele opgave blijken om niet meer te eten dan je daadwerkelijke behoefte. Als je hier structureel ver boven zat, dan zal je lichaam al kunnen schrikken van een ‘normale’ hoeveelheid voeding. Probeer eerst enkele weken naar je behoefte te eten. Theoretisch zou je nu moeten stilstaan in gewicht, maar ben je mentaal al een hele strijd aan het voeren.
Wanneer het verschil niet groot was, of je al gewend bent aan het eten naar behoefte, dan kan je de dagelijkse inname verlagen. Je lichaam krijgt niet meer genoeg energie binnen uit voeding en zal dagelijks wat opgeslagen energie in het lichaam moeten vrijmaken.
Ben je op de lange termijn gericht; gewicht verliezen dat ook wegblijft? Vergroot het tekort in calorieën dan geleidelijk en in kleine stappen. Begin bijvoorbeeld met 10% en verhoog dit maandelijks in stappen van 5%. Geef jezelf en je lichaam de tijd om te wennen aan ‘de nieuwe norm’.
Moet je snel een bepaald doel halen? Begin dan bijvoorbeeld met een tekort van 25% tot 30%. Besef je echter dat dit een erg grote stap kan zijn (vooral als je eerst ver boven je behoefte at). Het zal dan voelen als een tijdelijke inspanning. Geen norm, maar een kortstondig offer om op één moment te stralen. De kans is groot dat je daarna terugvalt naar de oude ‘norm’.
5.Ken de hoofdrolspelers in je voeding
Nu je weet wat je nodig hebt en bijhoudt wat je binnenkrijgt, resteert er nog slechts één belangrijke variabele. Het laatste gegeven in de heilige drie-eenheid: de bron van die calorieën.
Bedenk je bij het lezen van het volgende steeds: Lijkt het te ingewikkeld en omslachtig te worden, onze app maakt het allemaal makkelijk. Hier leg ik echter graag de theorie uit op basis waarvan de app dit bereikt.
Veel diëten richten zich vooral op deze derde variabele. Het is immers makkelijker een nieuw dieet of superfood te verkopen. ‘Nieuw’ is sexy en spannend.
Chiazaad voor wereldvrede.
Maar een dieet moet je eigenlijk zien als batterijen gebouwd van Lego waarvan de structuur grotendeels bepaald wordt door drie verschillende Lego-blokjes.
De duizenden voedingsmiddelen zijn in eerste instantie slechts verschillende verpakkingen van dezelfde drie Lego-blokjes. In de voedingsleer worden deze drie de macronutriënten genoemd: Koolhydraten, vetten en proteïne/eiwitten.
We gaan in tientallen verschillende onderwerpen uitgebreid in op de separate ‘macro’s’. Hier vatten we de belangrijkste punten samen:
Koolhydraten
In de huidige epidemie van obesitas worden vooral koolhydraten aangewezen als grote bijdrager aan het overshot aan calorieën. Daarbij moet onderscheid gemaakt worden tussen complexe koolhydraten en geraffineerde suikers. Vooral die laatste kunnen snel leiden tot overgewicht en daaraan gerelateerde gezondheidsklachten.
Vetten
Vetten werden van oudsher als boosdoener gezien. Inmiddels maken we vooral onderscheid tussen de verschillende soorten vetten. Daarbij geldt dat met name onverzadigde vetzuren als meest positief/minst schadelijk worden gezien. Verzadigde vetten kunnen minder positief zijn voor de gezondheid hoewel uitzonderingen bestaan. Transvetten dienen zoveel mogelijk vermeden te worden.
Proteïne
Eiwitten zijn de heilige graal van fitness fanaten. Ten eerste omdat ze bijdragen aan spierbehoud en spiergroei. Ten tweede omdat deze bron van calorieën nauwelijks kan worden omgezet in lichaamsvet. Daarbij geeft het eten van eiwitten een sneller en langer voldaan gevoel.
De vraag is nu: Hoeveel van die berekende dagelijkse behoefte aan calorieën moet ik uit welke macro’s halen?”.
Om die vraag te beantwoorden moet je natuurlijk eerst weten hoeveel calorieën bijvoorbeeld een bepaalde hoeveelheid koolhydraten oplevert. Tenminste, de app weet dat dus echt weten hoef je het niet. Om te begrijpen waarom de app een bepaalde hoeveelheid koolhydraten voorstelt, is het echter goed te weten dat 1 gram koolhydraten 4 kcal oplevert en hetzelfde geldt voor eiwitten. Vetten leveren ruim het dubbele met 9kcal per gram.
In een gezond dieet kan bijvoorbeeld 50% uit koolhydraten komen, terwijl de rest uit vetten en eiwitten komt (res. 25%/25% of 30/20). In onze app kan je deze percentages zelf invoeren nadat je je voedingsbehoefte hebt berekend. Je vult het gewenste aantal dagelijkse calorieën in en de app vertelt je vervolgens hoeveel gram koolhydraten, vetten en proteïne je dagelijks nodig hebt.
Hoeveel mensen verschillend kunnen reageren op de verschillende macro’s is het verlagen van de koolhydraten de meest logische eerste stap om af te vallen.
Wanneer je met de app bijhoudt hoeveel je eet, kan je ook meteen vastleggen hoeveel je van iedere macro binnenkrijgt. Dit kan je handmatig doen of automatisch laten invullen met behulp van de barcodelezer.
6. Alle beweging telt
De titel van dit artikel is “Afvallen zonder sporten”. Dat laat echter alle ruimte voor ‘bewegen’. ‘Sporten’ kan voor velen een hoge drempel zijn. Je denkt aan een bewuste tijd die je vrij moet maken om aan gezondheid te werken door fysieke activiteit. Het draait echter uiteindelijk om die fysieke activiteit. Het hart dat sneller moet gaan kloppen om het lichaam van energie te voorzien en de spieren die actief worden belast. De sport is slechts een middel om dat doel te bereiken.
In diverse artikelen heb ik aandacht besteed aan de toegevoegde waarde van fysieke activiteit bij dagelijkse activiteiten. Zo bleken bijvoorbeeld kamerdames in hotels dagelijks meer dan de aanbevolen hoeveelheid beweging te hebben door hun werk. Zelf dachten ze niet genoeg te bewegen omdat ze daarbij vooral dachten aan ‘sporten’. Ook hebben we aandacht besteed aan de veel betere gezondheid van postbodes die de hele dag lopen ten opzichte van kantoorpersoneel van hetzelfde bedrijf. Geen optie om lopend of fietsend naar je (zittende) werk te reizen? Ook klusjes doen in het huis en schoonmaken, bleek al een significant positief effect op de gezondheid te hebben.
Blijf dus niet stilzitten omdat je denkt dat het niet telt als je minder doet dan vier keer in de week te gaan hardlopen of de sportschool in te duiken. Alle beweging telt!
Tot slot is het ook goed te beseffen dat afvallen dan wel makkelijker bereikt wordt via dieet, maar dat gewicht behouden mogelijk makkelijker is door extra beweging. Dat bleek althans uit onderzoek waaraan we hier aandacht besteed hebben. Jezelf bepaalde voeding ontzeggen is misschien moeilijker om te zetten in een gewoonte dan meer te gaan bewegen.
Bonus tip: Download de FITsociety app
Met de gratis FITsociety app kun je jouw eigen inname van voeding bijhouden aan de hand van de voedingsmiddelen in de app. Deze bevat voornamelijk geverifieerde voedingsmiddelen en je kunt met de app ook je eigen recepten toevoegen. Handig en praktisch!
Kom je er niet in je eentje uit, dan kun je via de FITsociety app ook direct hulp inschakelen met een van de vele aanbieders.
Je download de FITsociety app voor iPhone hier en voor Android hier.
