De effectiviteit van vloeibare creatine blijkt uit onderzoeksresultaten erg tegen te vallen. De conclusie: Creatine monohydraat is goedkoper, stabieler en werkt beter.
Wat is de “beste creatine”?
Eerder plaatste ik het eerste deel van deze serie van artikelen met als onderwerp “de beste creatine”. Daarin ging ik in op de omstandigheden waaronder creatine monohydraat niet optimaal wordt opgenomen. In plaats van de oplossing te zoeken in “betere” creatine, schreef ik dat gebleken is dat als je de omstandigheden zelf verandert je de opname van creatine monohydraat kan optimaliseren. Ook liet ik zien dat speciale vormen van creatine in feite minder creatine bevatten.
Ik raad je dan ook aan het eerste deel eerst te lezen: beste creatine kopen. Het geeft een uitleg over de factoren die van invloed zijn op de opname van creatine en hoe je deze kunt verbeteren. Feitelijk zou dat al voldoende moeten zijn om tot de conclusie te komen dat je je geld niet hoeft te verspillen aan dure vormen van creatine.
Omdat ik echter niet uitgebreid ben ingegaan op de specifieke vormen van creatine zullen er ongetwijfeld nog mensen zijn die zeggen:” Maar de creatine die ik heb is echt super!”. We zijn nu eenmaal vatbaar voor schreeuwende marketing, doorspekt met superlatieven en plaatjes van gespierde bodybuilders die hun hele fysiek zogenaamd dankzij een bepaald supplement hebben behaald.
In de komende delen zal ik dan ook ingaan op zoveel mogelijk soorten creatine en de effectiviteit daarvan zoals gebleken uit onderzoeken. Onze eerste kandidaat is vloeibare creatine.
Waarom vloeibare creatine?
Creatine moet zoals alle voedingsstoffen worden opgelost om uit de maag opgenomen te worden in de bloedsomloop en vervolgens opgenomen te kunnen worden door de spiercellen. Wanneer de creatine niet volledig wordt opgelost, kan een deel ervan worden afgevoerd nog voordat het zijn werk heeft kunnen doen.
Vloeibare creatine zou hiervoor de oplossing zijn, volgens de producenten althans. De gedachte is simpel: Los de creatine van te voren op en deze wordt volledig opgenomen.
Afbraak in creatinine nog voor gebruik
Zodra creatine echter vloeibaar is, vermindert de stabiliteit. Dat wil zeggen: In vaste poedervorm kan je het zelfs enkele jaren bewaren terwijl het in vloeibare vorm sneller afbreekt in het afbraakproduct creatinine [1,2,3]. Geen probleem als je zelf mengt met bijvoorbeeld vruchtensap, dit meteen opdrinkt en het al bij de spieren is aanbeland voordat het afbreekt. Wel een probleem als het in vloeibare vorm een paar maanden op een plank ligt en de helft van de creatine al is afgebroken voordat het ingenomen wordt.
Dit heb ik in het eerste deel feitelijk al uitgelegd, maar heb het toen beperkt tot verwijzingen naar onderzoeken naar de stabiliteit. Hieruit kan je afleiden dat de vloeibare creatine, afhankelijk van de mate van afbraak, juist minder effectief is dan creatine monohydraat.
Er zijn fabrikanten die proberen de stabiliteit van de vloeibare creatine te waarborgen door te werken met een speciale oplossing of gel. De vraag is echter of een stabiele, vloeibare vorm van creatine daadwerkelijk beter is. Laten we dus eens kijken welk effect vloeibare creatine daadwerkelijk heeft in mensen.
Vloeibare creatine
Onderzoekers van de Baylor University, Texas Christian University en McMaster University vergeleken in 2003 de effecten van creatine monohydraat met die van vloeibare creatine [4]. Ze gebruiken hiervoor de vloeibare creatine genaamd ATP Advantage™ Creatine Serum van Muscle Marketing USA. Volgens de producent een stabiele vorm van vloeibare creatine [6]. Veertig mannen kregen één van de volgende:
A. 5 ml vloeibare creatine. Deze zou 2,5 gram creatine bevatten volgens de fabrikant.
B. Een placebo van 5 ml.
C. 40 ml vloeibare creatine. Deze zou 20 gram creatine bevatten volgens de fabrikant.
D. Een placebo van 5 ml, 8 maal ingenomen dus 40 ml in totaal.
E. 20 gram creatine monohydraat, verdeeld over 4 innames van 5 gram.
Creatine monohydraat en vloeibare creatine vergeleken
De gedachte hierachter was dat 5 gram creatine normaal voldoet om creatine niveau’s stabiel te houden. Uit onderzoek dat ik al behandelde in het artikel: “Creatine, laden of niet” bleek dat 2 gram creatine monohydraat in poedervorm hiervoor al voldoende was. Je zou dan dus denken dat 2,5 gram creatine per dag in 5 ml vloeistof (situatie A) genoeg is om de hoeveelheid creatine in de spieren stabiel te houden. Fabrikanten beweren immers dat je minder nodig hebt van vloeibare creatine omdat het beter wordt opgenomen dan monohydraat in poedervorm.
In de grafiek rechts zie je dat dit niet het geval was. De “low dose creatin serum” van 5 ml. was niet genoeg om het dagelijks gebruik van creatine door de spieren te compenseren. De hoeveelheid “vrije” creatine in de spieren nam dan ook af.
Wanneer we kijken naar een hoeveelheid die gebruikelijk is voor een laadfase, 20 gram per dag, dan zien we ook dat vloeibare creatine weinig resultaat biedt. 20 gram vloeibare creatine in 40 ml oplossing (“high dose serum creatin”) liet de niveau’s vrije creatine in de spieren toenemen met gemiddeld slechts iets meer dan 2%. Dan zou je aan een laadfase van drie maanden nog niet genoeg hebben om de creatine niveau’s voldoende te laten stijgen terwijl je dat met 20 gram monohydraat in een week bereikt. Ter vergelijking: 20 gram creatine monohydraat verhoogde de creatine niveau’s met bijna 28 procent.
De onderzoekers zagen dan ook weinig waarde in vloeibare creatine en stellen dat de beweringen dat vloeibare creatine beter is dan monohydraat, onjuist zijn.
These findings suggest that claims that CS (red: vloeibare creatine) is an effective form of creatine and/or more effective than creatine monohydrate in increasing muscle creatine and phosphagen content appear to be false.
-B. Kreider Baylor University
Niet effectief door afbraak of dosering?
De fabrikant stelde dus dat 5ml van hun vloeibare creatine 2,5 gram creatine zou bevatten. Waarom leverde 40 ml dan niet dezelfde of betere resultaten op als/dan 20 gram creatine? Dit kan om verschillende redenen zijn.
Ik had het al over afbraak in vloeibare vorm. Hoewel de fabrikant dus stelt dat hun product stabiel is, moeten we hier toch naar kijken. Iets moet immers de tegenvallende resultaten verklaren.
Als de 5 ml al daadwerkelijk 2,5 gram creatine bevatte bij productie dan zou mogelijk een deel kunnen zijn afgebroken in de verstreken tijd van productie tot gebruik. Hoe lang deze tijd bedroeg, is echter niet duidelijk. De onderzoekers hebben de creatine gewoon besteld via de site van de fabrikant [6]. Na ontvangst van de 48 bestelde flessen werd de helft leeggegooid en gevuld met een gekleurd placebo (zonde denk je dan misschien, ware het niet dat het spul dus vrijwel waardeloos is gebleken). Hierna werden de flessen doorgestuurd naar de Texas Christian University. Dit proces hoeft niet veel tijd gekost te hebben hoewel dit niet vermeld wordt. We weten bovendien ook niet hoe lang het bij de leverancier op de plank heeft gelegen.
Een andere optie is natuurlijk dat er gewoon minder dan 2,5 gram creatine in de oorspronkelijke 5ml vloeistof zat.
Slechte marketing
Het onzinnige, marketing verhaal op hun site stelt dat zij er als enige in geslaagd zijn de creatine in vloeistof te stabiliseren. Waar is die creatine dan gebleven? Bovendien schenkt dat verkoop-verhaaltje niet echt vertrouwen. Eén of andere onzin over een man die verliefd wordt op een meisje dat hem niet ziet staan omdat hij dun is en zij op bodybuilders valt.
I thought that I was in love with her. There’s no other way to go about it: she was a total babe. One problem: she thought I was too skinny, and she loved bodybuilders….
That’s when I first found out about creatine. I thought it was magic. I went to the store and bought all the creatine that I could find—I would’ve consumed all of it at once if it meant that I could get the body I wanted. That’s the thing with falling for a beautiful woman: there’s always (a lot of) competition.
Taking creatine powder was awful. It was like eating sand, and my stomach rejected it every time.
Ten eerste: Alsof je zand at? Wie de f#ck eet creatine in plaats van het te drinken? Ja, creatine lost lastig op. Daar ben ik reeds op ingegaan in het eerste deel. Om nu te zeggen dat het lijkt alsof je zand hebt gegeten is toch echt flink overdreven.
Ten tweede dat verhaal over verliefdheid doet wel erg denken aan het klassieke verkoopverhaal uit de cartoons van bodybuilder Charles Atlas in de veertiger jaren van de slungelige jongen op het strand die het meisje niet kan krijgen totdat hij een jaar aan bodybuilding heeft gedaan en het volgende jaar ripped het strand oploopt als een gespierde casanova. Niet echt origineel dus. Als blogger kan ik me dan ook alleen maar ergeren dat zo’n mooie domeinnaam (creatine.com) gebruikt wordt door een site van één pagina met een onzinverhaal. De parodie van Monthy Python op deze cartoons kon ik meer waarderen [7].
Een dergelijk verhaal geeft bovendien niet echt vertrouwen in het kennis-niveau van de oprichter van dit supplementenbedrijf.
Bijzondere vormen van vloeibare creatine
Natuurlijk zijn er producenten die menen een betere vorm van vloeibare creatine te hebben. Een “betere vorm van de betere vorm” dus, gezien vloeibare creatine zelf al een verbetering zou zijn. Denk aan “colloïdale creatine” [5]. Hoewel er een theoretische grondslag is voor de stelling dat creatine in die oplossing wel stabiel is en niet afbreekt, zijn er geen onderzoeken verricht die daadwerkelijk de meerwaarde ten opzichte van creatine monohydraat hebben aangetoond.
Conclusie
De conclusie kan ik dan ook kort en krachtig houden: Op basis van tot nu toe verrichte onderzoeken (of juist het gebrek daaraan) is duidelijk dat vloeibare creatine op zijn best geen meerwaarde heeft ten opzichte van het veel goedkopere creatine monohydraat. Nog waarschijnlijker is dat het juist een stuk minder effectief is, of dat nu komt door afbraak van creatine of doordat er gewoon minder creatine aan toegevoegd wordt dan vermeld door de fabrikant.
Referenties
- Jäger R (2003) The use of creatine monohydrate in sports nutrition, Freising, Germany
- Ralf Jäger,Martin Purpura,Andrew Shao,Toshitada Inoue,Richard Kreider. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids (2011) 40:1369–1383 DOI 10.1007/s00726-011-0874-6
- Ganguly S, Jayappa S, Dash AK (2003) Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech 4 (2):E25. doi:10.1208/pt040225
- Kreider RB, Willoughby DS, Greenwood M, Parise G, Payne E, Tarnopolsky MA. Effects of serum creatine supplementation on muscle creatine content. J Exerc Physiol online. 2003;6(4):24–33.
- Kessel K, Scherr G, Bogenstätter T, Berndl G, Breitenbach J (2004) Process for producing solid creatine dosage forms and dosage forms obtainable thereby. US Patent
- Creatine.com
- youtube.com/watch?v=Ro96FnQir44
