Afvallen tijdens de ramadan?

Gisteren was het Eid al-Fitr, ook wel (onterecht) suikerfeest genoemd. Het einde van de ramadan. Vandaag kunnen moslims wereldwijd zien wat het resultaat van de ramadan was op het gewicht en spiermassa.

Afvallen tijdens ramadan?

Tijdens de ramadan wordt er gevast van zonsopkomst tot zonsondergang. Afhankelijk van waar ter wereld je je bevindt kan dat echter variëren van 9 tot 22 uur per dag [1,2].

Dat betekent niet automatisch dat deelname aan de ramadan zorgt voor gewichtsverlies. Na zonsondergang mag er immers gegeten en gedronken worden. Overdag vasten en ’s avonds eten is het omgekeerde van diëten waarbij je ’s avonds niet meer mag eten zoals het 16:8 dieet. Dergelijke diëten gaan uit van de theorie dat je vooral moet eten wanneer je lichaam nog in de actiemodus staat en meer energie verbruikt.

Of je tijdens de ramadan afvalt of aankomt in gewicht hangt, zoals bij alle diëten waarbij je afwisselend vast en eet, echter vooral af van de totale energiebalans. Als je tijdens de ramadan in de uren waarin je mag eten, meer eet dan wat je bespaart hebt tijdens het vasten, dan zal je aankomen in gewicht [3].

Overgewicht en obesitas komen ook in de moslim-wereld steeds vaker voor [9,10]. Meerdere onderzoekers zijn dan ook geïnteresseerd in het effect hiervan.

In een meta-analyse in 2014 werden de uitkomsten van 35 onderzoeken naar het effect van de ramadan op lichaamsgewicht vergeleken [4]. Hieruit bleek dat de maand waarin ramadan gevierd wordt, leidt tot een significant verlies in gewicht van gemiddeld 1,24 kg. Voor mannen was het wat meer dan vrouwen. Mannen vielen gemiddeld 1,51 kg af vergeleken met 0,92 kg in vrouwen. Hieronder de resultaten van de onderzoeken die werden vergeleken.

Zwaardere mensen vallen meer af tijdens ramadan

Uit een onderzoek gepubliceerd in februari 2019 bleek dat hoe hoger het gewicht voorafgaand aan ramadan, hoe hoger het gewichtsverlies tijdens de ramadan [5]. Onderzoekers van de University of Sydney vergeleken de uitkomsten van 70 onderzoeken naar het effect van de ramadan op lichaamsgewicht. Er was een significant positief verband tussen het BMI voor de ramadan en het gewichtsverlies tijdens de maand van vasten.

De ramadan zorgde voor een significante verlaging van het vetpercentage . Dit werd echter vooral veroorzaakt door mensen met overgewicht en obesitas die afvielen (1,46%). Mensen met een normaal gewicht zagen hun vetpercentage slechts met 0,41% dalen, te weinig om statistisch significant te zijn (p=0,436).

Dat verbaast op zich niet. We zien vaker in onderzoeken dat de mensen met het meeste overgewicht, het meest afvallen onder dezelfde omstandigheden waarbij het totaal aantal calorieën verlaagd is.

Verlies van spiermassa tijdens ramadan

De Australiërs keken bewust naar het vetpercentage en niet alleen naar het gewicht. Ze wilden namelijk ook weten wat het effect van de ramadan was op de lichaamssamenstelling. Zo konden ze immers onderscheid maken tussen verloren vetmassa en verloren spiermassa. Eerdere vergelijkbare studies leverden geen duidelijk resultaat op.

Dit is natuurlijk een belangrijk onderscheid. De problemen gerelateerd aan overgewicht worden grotendeels toegeschreven aan de vetmassa [11]. Spiermassa heeft juist een beschermend effect op het skelet, zorgt voor betere regulering van het bloedsuiker en beperkt gewichtstoename door de energie die spieren verbruiken [12].

Er zijn genoeg aanwijzingen dat de ramadan niet bevorderlijk is voor spiermassa. Dat blijkt onder andere uit de afgenomen sportieve prestaties zowel in getrainde als ongetrainde mensen [6]. Ook de fysieke prestaties van gevechtspiloten en soldaten bleken te verslechteren tijdens de ramadan [7,8].

De Australiërs wilden daarom weten of de ramadan kan zorgen voor relatief veel verlies van spiermassa ten opzicht van verloren vetmassa. De onderzoeken die ze hiervoor vergeleken waren allen met niet sportende deelnemers en zonder interventie van de onderzoekers in het dieet of activiteit van de deelnemers.

Het verlies van vetvrije massa (waaronder spiermassa) tijdens de ramadan was significant. Dit verlies was echter 30% lager dan het verlies in vetmassa. Hoewel andere onderzoeken lieten zien dat maximaal fysiek presteren moeilijk is tijdens de ramadan, betekent dat niet dat mensen minder bewegen. Uit het Australische onderzoek bleek men even actief te blijven als in andere maanden.

Effect is tijdelijk

Dit verlies in vetmassa en spiermassa is, zoals je kunt verwachten, tijdelijk.

In het Australische onderzoek duurde het 2 tot 5 weken totdat het lichaam was teruggekeerd naar de oude samenstelling. De verhouding vetmassa/spiermassa was dan in de meeste gevallen weer als voorheen hoewel het gewicht nog een tijdje iets lager was.

Referenties

1. Sakr A.H. Fasting in Islam. J. Am. Diet. Assoc. 1975;67:17–21.
2. Trepanawski J.F., Bloomer R.J. The impact of religious fasting on human health. Nutr. J. 2010;9:57. doi: 10.1186/1475-2891-9-57.
3. Review Islamic fasting and health. Azizi F Ann Nutr Metab. 2010; 56(4):273-82.
4. Review Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, Zahedi MJ, Haghdoost AA Public Health Nutr. 2014 Feb; 17(2):396-406.
5. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, Seimon RV, Sainsbury A. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Feb 24;11(2). pii: E478. doi: 10.3390/nu11020478. PubMed PMID: 30813495; PubMed Central PMCID: PMC6412279
6. Cardio-respiratory responses to moderately heavy aerobic exercise during the Ramadan fasts. Ramadan JM, Barac-Nieto MSaudi Med J. 2000 Mar; 21(3):238-44.
7. Bigard A.X., Boussif M., Chalabi H., Guezennec C.Y. Alterations in muscular performance and orthostatic tolerance during Ramadan. Aviat. Space Environ. Med. 1998;69:341–346. 
8. Roky R., Houti I., Moussamih S., Qotbi S., Aadil N. Physiological and Chronobiological Changes during Ramadan Intermittent Fasting. Ann. Nutr. Metab. 2004;48:296–303. doi: 10.1159/000081076.
9. Kahan D. Prevalence and correlates of adult overweight in the Muslim world: Analysis of 46 countries. Clin. Obes. 2015;5:87–98. doi: 10.1111/cob.12089.
10. The GBD 2015 Obesity Collaborators Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years. N. Engl. J. Med. 2017;377:13–27. doi: 10.1056/NEJMoa1614362.
11.  Ogunbode A.M., Fatiregun A.A., Ogunbode O.O. Health Risks of Obesity. Ann. Ib. Postgrad. Med. 2009;7:22–25. doi: 10.4314/aipm.v7i2.64083
12. Marks B., Rippe J.M. The importannce of fat-free mass maintenance in weight loss programmes. Sports Med. 1996;22:273–281. doi: 10.2165/00007256-199622050-00001.