Supersets

Geschatte leestijd: 7 minuten

Hebben je spieren meer stimulans nodig dan je ze met je normale training kunt geven? Ben je klaar voor een extra intensieve dimensie in je training? Probeer je training dan te intensiveren met supersets!

Ik train al jaren met gewichten, en eigenlijk altijd op de normale manier: straight sets, dus gewoon set na set en drie of vier oefeningen per spiergroep. De laatste tijd ben ik begonnen met het intensiveren van mijn training met onder andere supersets.

Voordelen Supersets

Supersets hebben een paar voordelen boven het doen van sets op de normale manier. Het bekendste en meest logische voordeel van het gebruik van supersets is de tijdswinst die je ermee kunt boeken. Je doet meer oefeningen in kortere tijd dan je met straight sets kunt doen.

Daarnaast train je je spieren veel intensiever dan je met straight sets kunt bereiken. Je spieren krijgen in kortere tijd veel meer stimulans te verwerken dan met gewone training mogelijk is. Ook worden spiervezels die moeilijker te trainen zijn beter aangesproken door de verschillende oefeningen die je in een superset doet.

Wat zijn supersets

Een superset is het achter elkaar zonder pauze tussendoor doen van twee oefeningen. Je doet een set van de eerste oefening, legt de gewichten neer en begint direct met het doen van een set van de tweede oefening.

Er zijn drie soorten supersets:

1. Binnen dezelfde spiergroep, dus twee oefeningen voor één spiergroep
2. Bij tegengestelde spiergroepen, waarbij je de buiger en de strekker of de duwende en trekkende spiergroep in een superset traint
3. Bij twee totaal ongerelateerde spiergroepen

Supersets schema binnen dezelfde spiergroep

De meest intensieve superset is diegene waarbij je twee oefeningen voor één spiergroep achter elkaar doet. Dit kun je echter op verschillende manieren doen:

Voorvermoeien (pre-exhaust)

Bij het voorvermoeien Hierbij doe je een isolatieoefening (een oefening specifiek voor die spiergroep) vóór een basisoefening (een oefening voor een spiergroep waarbij andere spiergroepen meehelpen bij de beweging).

Het idee van het voorvermoeien is, dat je de spiergroep eerst uitput met de isolatieoefening, waarna je deze voorbij het normale eindpunt trekt met behulp van de basisoefening, waarbij andere spiergroepen de spiergroep helpen de herhalingen voor elkaar te krijgen.

Een voorbeeld van een superset waarbij je de spiergroep voorvermoeit, is een combinatie van leg extensions en squats. Hierbij train je de quadriceps met de leg extensions, tot je niet verder meer kunt, waarna je met de squat de spiergroep verder uitput. De quadriceps worden door deze combinatie veel intensiever getraind dan wanneer je de oefeningen los van elkaar zou doen.

Een nadeel van het voorvermoeien is, dat je bij de basisoefening lang niet het gewicht kunt gebruiken dat je normaal bij die beweging aan zou kunnen. Voor spiergroei is dat geen probleem, maar als je puur op kracht traint is dat een nadeel. Train je voornamelijk op kracht, dan kun je beter straight sets gebruiken.

Superset schema met voorvermoei-combinaties (eerst de isolatieoefening, dan de basisoefening):

• Leg Extensions gevolgd door Squats
• Incline Flyes gevolgd door Incline Presses
• Cable Pushdowns gevolgd door Dips

Navermoeien (post-exhaust)

Het navermoeien is logischerwijs het tegenovergestelde van het voorvermoeien: je traint de spiergroep eerst met een basisoefening, waarna je de spiergroep verder uitput met een isolatieoefening.

Het voordeel van deze manier is dat je meer gewicht kunt gebruiken bij de basisoefening, wat goed is voor je krachtontwikkeling.

Door een juiste combinatie kun je een achterblijvend onderdeel van een spiergroep extra uitputten met de isolatieoefening, zoals bijvoorbeeld side laterals na military presses. Hierbij train je de schouderspieren helemaal met de military presses, waarna je de zijkanten extra aanpakt met de side laterals.

Superset schema met navermoei-combinaties (eerst de basisoefening, dan de isolatieoefening):

• Flat Bench Presses gevolgd door Flat Bench Flyes
• Bent Rows gevolgd door Front Pulldowns
• Military Presses gevolgd door Side Laterals

Basisoefeningen-superset (compound superset)

De compound superset is een hele zware vorm van supersets binnen dezelfde spiergroep. Je doet namelijk twee basisoefeningen achter elkaar, wat de spiergroep, en eigenlijk je hele lichaam, extra belast.

Kijk wel uit welke oefening je als tweede oefening kiest, je coördinatievermogen is een stuk minder na de eerste oefening. Bij een combinatie van een machineoefening en een oefening met losse gewichten is het aan te raden om de machineoefening als laatste te doen, omdat deze minder coördinatie nodig heeft. Bestaat de combinatie uit twee oefeningen met losse gewichten, zorg er dan zeker voor dat je een spotter bij de hand hebt, die je kan helpen wanneer je de set niet veilig kunt afmaken.

Basisoefeningen-combinaties (twee basisoefeningen achter elkaar):

• Squats gevolgd door Leg Presses
• Incline Barbell Presses gevolgd door Incline Dumbbell Presses
• Bent Rows gevolgd door Seated Cable Rows

Isolatieoefeningen-superset (isolation superset)

Wanneer een gedeelte van een spiergroep niet reageert zoals je zou willen, of je wilt een spiergroep trainen zonder de hulp van andere spiergroepen, dan is de isolation superset een optie. Hierbij doe je twee isolatieoefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar.

Loopt de bovenkant van je borst achter bij de rest van je borstontwikkeling, dan zou je bijvoorbeeld een combinatie van incline flyes en incline cable flyes kunnen doen. Zijn je hamstrings niet op hetzelfde niveau als je quadriceps, dan kun je lying leg curls combineren met seated leg curls in een superset.

Basisoefeningen zijn altijd nodig, al is het maar om ervoor te zorgen dat je lichaam er niet uit gaat zien alsof het uit allemaal losse onderdeeltjes bestaat. Wil je een spier echter direct aanpakken, dan zijn isolatieoefeningen-supersets een goede manier om die spier extra aandacht te geven.

Supersets schema bij tegengestelde spiergroepen

De meest gebruikte methode bij het doen van supersets is het combineren van twee oefeningen voor tegengestelde (antagonistische) spiergroepen.

Het voordeel van supersets bij tegengestelde spiergroepen is logisch: de ene spiergroep rust terwijl je de andere spiergroep traint. Er is geen krachtsverlies binnen de spiergroepen, waardoor je beide voluit kunt trainen. Bij de meeste combinaties heb je daarnaast het voordeel dat de opgepompte spiergroep de andere ondersteunt, waardoor je deze zwaarder kunt aanpakken.

Supersets bij tegengestelde spiergroepen worden vaak gebruikt om een lichaamsdeel dat achterblijft extra te trainen. Blijven je armen achter bij de rest van je ontwikkeling, dan kun je biceps en triceps supersetten en ze zo meer werk laten verzetten.

Je kunt deze supersets gebruiken tijdens je normale training om zo wat extra aandacht te geven aan een spiergroep die achterblijft, maar je kunt ook je hele training op deze manier inrichten. Een voorbeeld is een normale borsttraining gevolgd door biceps en triceps in supersetstijl.

De bekendste combinaties van tegengestelde spiergroepen zijn:

• Biceps en Triceps, bijvoorbeeld:
• Dumbbell Curls gevolgd door Lying Extensions
• Cable Curls gevolgd door Cable Pushdowns

Borst en Rug (dè favoriete supersetcombinatie van Arnold Schwarzenegger), bijvoorbeeld:

• Bench Presses gevolgd door Bent Rows
• Incline Flyes gevolgd door Front Pulldowns

Hamstrings en Quadriceps, bijvoorbeeld:

• Lying Leg Curls gevolgd door Leg Extensions
• Stiff-Leg Deadlifts gevolgd door Leg Presses

Supersets met barbell

Wanneer je de supersets combinaties uitvoert is het van belang dat je snel van oefening kunt veranderen. Met de SMARTBAR 2.0 Barbell kun je snel de gewichten losklikken met 1 klik en hoef je niet met allerlei klemmen de schijven op de barbell te schuiven en eraf te halen. Dit scheelt enorm veel tijd en komt de training ten goede.

Supersets schema bij twee totaal ongerelateerde spiergroepen

Dit is een vreemde eend in de bijt, en wordt ook maar weinig gebruikt. Heb je een kleinere spiergroep die achterblijft, maar is het trainen van die spiergroep erg monotoon en doe je het liever niet, dan is deze methode een goede manier om je sets toch te doen.

Meestal wordt deze methode gebruikt voor het trainen van de buikspieren en de kuiten. Train je bijvoorbeeld rug, dan kun je de rust tussen de sets gebruiken om een set calf raises te doen voor je kuiten. Je schaadt de rugtraining niet, en je kuiten krijgen de training die ze nodig hebben. Voor je het weet heb je veel meer sets gedaan voor je kuiten dan je normaal de puf voor zou hebben.

Welke manier je ook gebruikt, supersets zijn een geweldige manier om je training te intensiveren, achterblijvende spiergroepen in het gareel te roepen, kleinere spiergroepen de training te geven die ze nodig hebben en meer werk te doen in minder tijd.

Samenvatting

Wanneer je start met krachttraining is het eerste wat je doet een trainingsschema samenstellen. Vaak verdeel je de spiergroepen over de trainingsdagen en bepaal je per dag hoe je elke spiergroep wilt trainen. Dit is de gangbare manier en werkt prima wanneer je begint met krachttraining.

Wanneer deze manier van krachttraining op een gegeven moment niet meer voor het gewenste resultaat zorgt zijn er andere krachttrainingtechnieken die je kunt toepassen, zoals de supersets. Supersets zijn een techniek die intensiteit verhogen, je door je plateau kunnen laten breken en tijd besparen.

Supersets

Supersets zijn een gevorderde manier van krachttraining, waar je twee oefeningen doet, na elkaar, zonder rust te pakken tussen de oefeningen. De oefeningen kunnen voor dezelfde spiergroep zijn of voor verschillende spiergroepen, afhankelijk van je doelstellingen. Het idee achter deze techniek is dat je in plaats van rust pakt tussen de oefeningen, direct begint aan de andere oefening. Wil je weten hoe je supersets toepast in jouw workout? Lees dan ook ons artikel over het samenstellen van een supersets schema.

Voordelen supersets

Wanneer je met een gewoon trainingsschema werkt is het aan te bevelen om elke 5 tot 6 weken je schema te veranderen. Je spieren raken op een gegeven moment aan de oefeningen en belasting dus is een nieuwe prikkel noodzakelijk. Supersets kunnen daar een goede bijdrage aan leveren. Lees ook andere manieren voor variatie en spiergroei.

Supersets helpen jou om:

• Intensiteit verhogen
• Overload te realiseren
• Variatie in je training te krijgen
• Tijd te besparen

Soorten supersets

Er zijn verschillende soorten supersets die je kunt aanwenden in je trainingen. Zo zijn er:

• Pre-Exhaustion Supersets: deze bevatten twee oefeningen van dezelfde spiergroep. De eerste oefening is een isolatie oefening die een spcifieke spiergroep aanspreekt en de andere is een samengestelde, compound oefening, waarmee je meerdere spiergroepen aanspreekt. Bijvoorbeeld: leg extensions, waarmee je de quadriceps traint, gevolgd door squats. Met de leg extensions train je de quadriceps. Deze train je ook met de squats, maar de hamstrings die je hier eveneens bij traint zijn nog sterk genoeg om de oefening uit te voeren.
• Post-Exhaustion Supersets: dit is het tegenovergestelde van de pre-exhaustion variant. Je start met de samengestelde, compound oefening om daarna de isolatie oefening te doen. Bijvoorbeeld: bankdrukken en daarna dumbbell flyes.
• Compound supersets: de naam zegt het al, dit is een supersets bestaande uit meerdere compound oefeningen. Bijvoorbeeld squats en daarna lunges.
• Isolatie supersets: deze variant laat ook weinig aan de verbeelding over. Hier doe je twee isolatie oefeningen achter elkaar. Bijvoorbeeld: dumbbell flyes en daarna cable crossover.
• Tegengestelde supersets: De meest gebruikte methode bij het doen van supersets is het combineren van twee oefeningen voor tegengestelde (antagonistische) spiergroepen. Het voordeel van supersets bij tegengestelde spiergroepen is logisch: de ene spiergroep rust terwijl je de andere spiergroep traint.
• Trisets: dit zijn supersets die niet uit twee oefeningen, maar uit drie oefeningen bestaan.
• Cardio en kracht supersets: een laatste variant is een afwisseling tussen cardiotraining en krachttraining. Wanneer je deze variant kiest voeg je een compleet nieuwe dimensie en intensiteit toe aan je training, omdat je eerst je spieren uitput om ze vervolgens op uithouding te trainen. Het beste werkt het ook wanneer je dezelfde spiergroep aanspreekt in je krachttraining en cardiotraining. Bijvoorbeeld: leg extensions en fietsen.