Even een snelle herhaling… Hoe ziet de ideale bodybuilder er uit? Antwoord: hij of zij heeft brede schouders, een wijde rug, een slank middel, smalle heupen, benen met een ‘sweep’ en brede kuiten.
De brede schouders en wijde rug hebben we gehad, nu is het de beurt aan het onderdeel dat zo’n beetje iedereen wilt hebben: een slank middel!
Het slanke middel bestaat uit drie onderdelen: een laag vetpercentage, goed getrainde buikspieren en een strakke onderrug. Eerst de buikspieren.
De Buikspieren
Bijna iedereen in de westerse wereld is op jacht naar het ultieme sekssymbool: het sixpack! Dag in dag uit word je doodgegooid met beelden van slanke modellen en sporters die duidelijk zichtbare buikspieren hebben. De cover van de Men’s Health is hier een perfect voorbeeld van, of de man op de omslag nu redelijk gespierd is of niet, hij heeft altijd een sixpack. Het is hèt schoonheidsideaal voor de meeste mannen en vrouwen.
Een onderzoek heeft ooit eens uitgewezen dat mannen een verticale navel zeer aantrekkelijk vinden. De enige manier om een verticale navel te krijgen is door je vetpercentage voldoende omlaag te brengen en je buikspieren te trainen.
Dit zijn ook meteen de twee hoofdbestanddelen tot het verkrijgen van een slank middel. Training alleen laat je sixpack niet op magische wijze verschijnen, een laag vetpercentage is essentieel. Het trainen van je buikspieren laat deze strakker staan, maakt de spieren wat groter waardoor ze beter uitkomen en zorgt voor meer details in je middel. Zit hier echter een vetlaagje overheen, dan kun je trainen wat je wilt maar zul je nooit een sixpack te zien krijgen!
Iedereen kan een sixpack (of fourpack of eightpack, afhankelijk van je bouw) krijgen; sterker nog, iedereen heeft het! De spieren zitten er en door je normale bewegingspatroon zijn ze meestal redelijk ontwikkeld. Het enige dat je nu nog moet doen is je vetpercentage laag genoeg krijgen (bij mannen is dat meestal onder de 10%, bij vrouwen vanaf ongeveer 15%) om ze te kunnen zien en ze trainen om ze prominenter naar voren te kunnen brengen.
De buikspieren bestaan uit een aantal spieren, maar de belangrijkste – diegenen die je kunt zien – zijn de rectus abdominis (rechte buikspier) en de obliques (schuine buikspieren). De andere onderliggende spieren worden meegetraind tijdens je buikspiertraining.
Rectus Abdominis
De rectus abdominis, de spier die het sixpack vorm geeft, is maar één spier! De ‘broodjes’ die je ziet bij het aanspannen van de buikspieren wordt veroorzaakt door bindweefsel dat over de rectus abdominis loopt. Wanneer de spier wordt aangespannen wordt het spierweefsel tussen het bindweefsel door gedrukt, wat de karakteristieke verdeling geeft.
Het aantal strengen bindweefsel dat over je rectus abdominis loopt bepaalt of je een fourpack, een sixpack of een eightpack hebt. Weer een droom naar de knoppen!
De rechte buikspier is zoals iedere spier, hij spant aan over de kortste weg. De twee uiteinden moeten naar elkaar worden gebracht om dit te bewerkstelligen. Om je rechte buikspier te trainen hoef je eigenlijk alleen maar te zorgen dat je borst dichter naar je onderbuik komt!
Met verschillende buikspieroefeningen kun je de nadruk leggen op verschillende delen van de spier, maar het blijft maar één spier. De meeste oefeningen benadrukken de bovenkant van de rechte buikspier omdat ze vereisen dat je je schouders omhoog brengt (bijvoorbeeld bij crunches). Doe je het tegenovergestelde, dus breng je je heupen richting je borst (zoals bij leg raises), dan wordt de onderkant van de rechte buikspier meer aangepakt.
Crunches pakken je buikspieren (okay, je rechte buikspier) het beste aan. Ze brengen je schouders van de grond en je borst richting je heupen. De beweging is kort, maar dat is alles dat je nodig hebt om je rechte buikspier te trainen. Aangespannen is aangespannen! Ga je verder, zoals bij situps, dan maak je gebruik van je heupspanners terwijl je buik echt niet verder wordt aangespannen.
De crunch is simpel:
- ga liggen en leg je onderbenen op een bankje of houd ze omhoog zodat je knieën recht naar boven steken
- leg je handen op je borst of houd je losjes in je nek (niet trekken!)
- span je buikspieren aan door je schouders omhoog te brengen en je borst naar je benen te bewegen
- span goed aan en ga terug tot je schouders de grond bijna raken
Je kunt crunches op allerlei manieren doen: recht, schuin zodat je tussenribspieren het meer te verduren krijgen, met een twist (je ellebogen om en om naar je knieën brengen), de mogelijkheden zijn eindeloos.
De onderkant van je buik pak je het beste aan met oefeningen als hanging leg raises en reverse crunches.
Bij hanging leg raises breng je je benen of knieën omhoog en kantel je je bekken zodat je buikspieren aanspannen. Bij reverse crunches breng je je billen van de grond om zo je buik aan te spannen.
Obliques
De obliques, oftewel de schuine buikspieren, omvatten de rectus abdominis als een schilderijlijst. Wil je een slank middel hebben, dan moeten de obliques wel getraind en duidelijk zichtbaar zijn, maar ze moeten niet te groot worden! Doe je dit wel, dan word je middel breder en raak je je slanke middel kwijt. Dit kost je punten op een wedstrijd, mocht je aan wedstrijden doen. Vergeet dus de zware side bends om je obliques te trainen!
Je obliques worden meegetraind bij het trainen van je rechte buikspier, maar ook bij squats en deadlifts hebben ze flink te verduren.
Je kunt je obliques direct trainen door cable side crunches te doen:
- bevestig je een handvat aan een hoge kabeltoren
- pak het handvat met één hand vast en breng je hand naast je hoofd
- crunch de zijkant van je middel (zie de foto)
Onderrug
De spier in je onderrug zijn genaamd de erector spinae. Hoewel deze spier helemaal doorloopt tot je nek is deze het best zichtbaar in de onderrug. Door de erector te trainen krijg je twee strakke kabels in je onderrug te zien.
Hier geldt trouwens dubbelop dat je een laag vetpercentage moet hebben! De meeste mannen verzamelen helaas veel vet op hun onderrug, en om je erector te zien zul je heel laag in je vet moeten gaan zitten.
Je traint je onderrug normaal bij je rugtraining, maar ik wil toch even kort aanstippen wat hiervoor de uitgelezen oefeningen zijn:
Deadlifts
Een deadlift is simpel gezegd niet meer dan een gewicht van de grond tillen tot je recht staat. Zorg dat je houding goed is en je voornamelijk met je benen tilt.
Hyperextensions
Dit is een oefening die heel vaak verkeerd wordt uitgevoerd en die ik ook bij de meeste mensen niet snel zal aanraden. De voordelen van de juist uitgevoerde beweging zijn echter de reden dat ik deze toch bespreek.
De meeste sportscholen hebben wel een hyperextension bench. Het principe is simpel: je hebt een schuin bankje waarbij je voeten vaststaan en je een kussen tegen je onderlijf laat drukken. Je laat je bovenlichaam vanuit je middel omlaag zakken waarbij je je bovenlichaam wel strak houdt. Kom weer terug tot je lichaam helemaal recht is en doe de volgende herhaling.
De grote fout bij hyperextensions is dat de meeste mensen zich naar beneden laten vallen en overstrekken wanneer ze boven komen. Ga niet verder omhoog dan tot je lichaam helemaal recht is. Doe je dit wel, dan kun je ernstige rugblessures oplopen.
