In al de jaren dat ik als personal trainer in de sportschool kom blijven er 3 zaken die ik praktisch elke dag zie waarmee mensen hun progressie belemmeren. Van te weinig intensiteit tot slechts halve bewegingen maken en niet frequent genoeg trainen. Lees deze 3 tips voor een optimale trainingsprikkel en bekijk meteen eens of jij ze reeds hanteert. Zo niet, dan is er veel ruimte voor verbetering!
Trainen tot failure
Trainen met 100% effort wil zeggen dat je elke set tot falen traint. Uit onderzoek blijkt dat het de meeste progressie geeft in hypertrofie. Bovendien is het op deze manier goed te ’tracken’ of je elke training sterker wordt.
In de praktijk komt het erop neer dat je een range hebt van aantal herhalingen waarbinnen je maximaal kunt presteren.
Bijvoorbeeld: in de Bench Press is de bedoeling om 4-8 reps te maken voor 4 sets. De eerste set ben je het sterkst en kun je wellicht 8 herhalingen maken. De tweede set kun je bijvoorbeeld 7 herhalingen, gevolgd door nogmaals 7 en 5.
Zou je een exact aantal herhalingen aanhouden, bijvoorbeeld 4 sets van 8, dan is misschien de laatste set echt 100% van de intensiteit maar had je in de eerdere sets wellicht wel 9, 10 of 11 herhalingen kunnen maken.
Kies dus een ‘range’ van het aantal herhalingen dat je wilt maken en train altijd met 100% effort. Geef alles wat je hebt, leg je gewichten even neer en pers er weer net zoveel uit als mogelijk. Trainen met minder intensiteit betekent ook trainen voor minder resultaat.
Train met een volledige range of motion
Wil je een spiergroep een goede trainingsprikkel geven, zorg dan dat je hem belast over de volledige bewegingsbaan. Het spreekt meer spiervezels aan en geeft een grotere prikkel voor spiergroei. Toch zie je in de sportschool vaak dat er niet met volledige Range Of Motion of bewegingsuitslag wordt getraind.
Om te illustreren hoe je het kunt aanpakken voor de 2 belangrijkste oefeningen voor je bilspieren, de hip thrust en pull through, bekijk je onderstaande video.
Train elke spiergroep meer dan een keer per week.
Hoe populair het ook is om elke maandag je borst te trainen en eenmaal per week een vaste ‘legday‘ te hebben, het is verre van ideaal voor spiergroei. Wanneer je op de juiste manier gebruik maakt van supercompensatie train je je spieren ongeveer na 72 tot 120 uur weer in plaats van een periode van een volledige week tussen 2 trainingen.
Vooral vrouwen kunnen vaak meerdere keren per week dezelfde spiergroep trainen, zelfs 2 opeenvolgende dagen. Dit heeft te maken met een minder grote belasting op het centraal zenuwstelsel waardoor er veel sneller herstel plaatsvindt. Train je met een traditioneel split fitness schema waarbij je elke spiergroep eens per week traint, overweeg dan eens over te stappen naar een fullbody of upperbody/lowerbody schema. Wil je bij een split schema blijven, deel het zo in dat je 3 verschillende trainingsdagen hebt en begin weer met je eerste training voordat er een volledige week voorbij is.
Deze 3 ’trainingsregels’ gaan je helpen om meer resultaat te behalen in de sportschool. Of het nou aankomt op sterker worden, meer spiermassa opbouwen of er gewoon cool uitzien omdat je het goed doet.
