Ik denk dat er niet één ander woord is in bodybuilding en fitness dat sporters zo diep laat zuchten als benentraining (of het moet misschien ‘dieet’ zijn…). Het idee dat je benen (of zelfs alleen je hamstrings) weer getraind moeten worden is voor velen een reden om maar eens een dagje over te slaan. Ik heb zelf ook last gehad van deze mindset. Ik heb nogal lange benen en om die dikker te krijgen is nogal wat nodig. Het voelt vaak alsof je voor niets traint, dus waarom zou je nog moeite doen? Ik heb dit overwonnen door mezelf voor de gek te houden dat benendag mijn lievelingsdag is!
Denk je dat dat niet werkt? Probeer het maar eens! Mij heeft het geholpen om niet meer tegen de hamstringsoefeningen op te zien, m’n benen heeft het helaas nog niet zoveel geholpen maar dat komt gestaag.
Hamstrings trainen
Voor velen bestaat benentraining uit wat leg presses, leg extensions en wat leg curls om er van af te zijn. Ach, doe eens gek en gooi er wat lunges in… daar houdt het vaak wel mee op! Zelfs bodybuilders en fitnessers die al verder zijn hebben moeite om hun benen te behandelen als volwaardige spiergroepen. Wat je helaas veel ziet is dat de quadriceps (de voorkant) wel redelijk tot goed getraind zijn, maar dan draaien ze zich om… en hebben ze geen benen meer!
Goed ontwikkelde benen hebben goede quadriceps, goede kuiten en grote hamstrings. De foto van Tom Platz hiernaast laat zien dat volledig getrainde hamstrings je benen veel groter maken (okay, hij had ook wel een paar van de grootste benen ooit, maar je begrijpt hopelijk wat ik bedoel…).
Het trainen van je hamstrings is niet zo moeilijk. In principe zijn de hamstrings de biceps van je benen, dus het enige dat ze kunnen is je benen buigen. Er zijn wel veel verschillende oefeningen waarmee je deze spiergroep goed getraind kunnen worden, maar ze komen allemaal neer op het buigen van je benen.
Waarom dan al die verschillende oefeningen voor hamstrings?
Het trainen van je hamstrings is eigenlijk hetzelfde als bij al je andere spieren. Iedere oefening heeft weer een iets ander effect op je spieren, waardoor je hamstrings een completere opbouw krijgen. Ook heb je al die oefeningen nodig om je training zo te variëren dat je spieren niet de kans krijgen om zich helemaal aan een oefening aan te passen waardoor ze uiteindelijk stoppen met groeien.
Variatie zorgt ervoor dat je spieren zich constant weer aan moeten passen aan een andere spanning en een iets andere beweging waardoor ze blijven groeien.
De hamstrings helpen mee met een heel stel andere oefeningen die eigenlijk niet gedaan worden om de hamstrings te trainen. Als ik bijvoorbeeld zware squats doe voel ik dit ook in mijn hamstrings. Deadlifts, toch eigenlijk een rugoefening, zorgt ook voor een goede training van deze spieren.
Ook leg presses vergen veel van de hamstrings, voornamelijk omdat ze het gewicht helpen tegenhouden als het naar beneden komt. Wil je de hamstrings hierbij extra belasten, zet dan je voeten wat verder naar voren op het platform.
De grootmoeder van alle hamstringoefeningen
De oudste hamstringoefening is de Stiff-Leg Deadlift. Dit is een oefening die je zonder enig apparaat kunt doen en het is meteen één van de zwaarste en effectiefste oefeningen voor je hamstrings die je kunt doen!
De stiff-leg deadlift is niet veel meer dan een normale deadlift waarbij je benen niet mee buigen. Waar je heel goed om moet letten is dat je rug niet hol staat als je naar beneden gaat met het gewicht. De makkelijkste manier om dat te bereiken is de volgende:
Sta recht met de halter – of de dumbbells – in je handen. Trek nu je schouderbladen samen waardoor je schouders naar achteren draaien. Kijk recht naar voren. Ga naar beneden en houd je hoofd zo dat je nog steeds naar voren kijkt.
Je kunt een riem om doen om je onderrug te beschermen, maar ik ben niet zo’n voorstander van het gebruik van een riem. Wanneer je veelvuldig een riem draagt (ik zie sommige mensen een riem om doen in de kleedkamer en weer af doen als ze gaan douchen, wat ze ook trainen…) wordt je onderrug niet sterker en zal het een zwakke plek worden of blijven.
Draag alleen een riem als je echt zware gewichten verplaatst of als je een blessure hebt. Verder niet!
Zorg er ook voor dat je knieën niet op slot staan. Buig je knieën iets om de spanning ervan af te halen.
Een variatie op de stiff-leg deadlift met de halter is deze uit te voeren met twee dumbbells in de hand.
Lying Leg Curl
De Lying Leg Curl is de meest gedane hamstringoefening op de sportscholen en in de fitnesscentra. Het lijkt een makkelijke oefening maar goed uitgevoerd met redelijk wat gewicht is dit een killer eerste klas!
Waar moet je bij de lying leg curl op letten?
Zorg ervoor dat de pads – de zachte rollen waar je met je kuiten tegenaan drukt – goed zijn afgesteld. Als je op de machine gaat liggen met je knieën in één lijn met het draaipunt van de bewegende stang moeten de pads iets boven je hielen uitkomen
Wanneer de pads te hoog zijn afgesteld rollen ze over je kuiten, te laag en je voeten kunnen niet goed bewegen tijdens de uitvoering van de oefening.
Blijf met je onderlichaam stevig op de machine liggen tijdens de leg curl. Als je billen omhoog komen komt er veel spanning op je onderrug te staan in plaats van op je hamstrings. Gebruik wat minder gewicht en voer de oefening goed uit.
Door je voeten in een andere positie te bewegen kun je verschillende delen benadrukken. Wijs je met je tenen omhoog, dan pak je voornamelijk de bovenkant van je hamstrings. Wijzen je tenen naar beneden, dan leg je de nadruk op de onderkant.
Probeer ook een je tenen naar links of naar rechts te laten wijzen!
Een leuke variatie is om het met één been tegelijk te doen. Sommige machines laten zelfs toe om maar één pad tegelijk te bewegen.
Seated Leg Curl
Wanneer jouw sportschool over een zittende leg curl machine beschikt heb je een heerlijke afwisseling met de lying leg curl! Ik doe beide in dezelfde training omdat het effect toch anders is. De zittende leg curl leg veel nadruk op de bovenkant van de hamstrings, vlak bij je billen. Als je ergens kramp van krijgt in je hamstrings, dan is het wel op deze machine!
Zorg er hier ook voor dat de pads iets boven je hielen uitkomen. Ook een belangrijk punt is je rugleuning. Zorg ervoor dat deze goed naar achteren staat. Wanneer je op de machine zit, moeten je knieholten net over de zitting heen komen terwijl je onderrug tegen de rugleuning geplakt zit. Zo niet, dan zal je onderrug het zeker voelen!
Ook bij de seated leg curl kun je proberen om je hamstrings met één been tegelijk te werken.
Een andere leg curl variatie is de staande leg curl. Deze doe je altijd met één been (staat anders nogal moeilijk) en is niet de meest makkelijke manier. Probeer deze oefening uit om te zien hoe je deze voelt.
Lunges Of Uitstappen
De laatste oefening die ik hier bespreek zijn lunges of uitstappen in het Nederlands. Lunges zijn eigenlijk bedoelt om je quadriceps te trainen, maar je hamstrings en je billen worden hier flink meegetraind!
Meestal worden lunges uitgevoerd met dumbbells maar je kunt ook met een barbell (lange halter) werken. Lunges kun je ook in een Smith Machine doen, maar dan heb je niet het maximale effect in je hamstrings.
Een zeer pijnlijke variant op de gewone lunges is ze uit te voeren op een verhoging. Hierbij zet je de voet die uitstapt op een – stevig – bankje of een andere verhoging en zak je dieper dan je normaal kunt. Je zult niet geloven hoe veel pijn dit doet!
Voorbeeld hamstrings training
Een goede training voor je hamstrings bevat twee tot drie oefeningen. Aangezien je hamstrings grote spieren zijn kun je hier redelijk wat sets op kwijt, negen tot twaalf is geen slecht streven.
Een voorbeeld training is de volgende:
- Lying Leg Curls: 4 sets van 15 tot 6 herhalingen
- Stiff-leg Deadlift: 3 sets van 15 tot 6 herhalingen
- Lunges: 3 sets van 12 tot 8 herhalingen
Opvoeren van de intensiteit!
Aangezien je veel met machines werkt kun je vrij eenvoudig de intensiteit van de training opvoeren. Dit geldt voornamelijk voor de diverse soorten leg curls die je voor je hamstrings doet.. Doe dit soort dingen niet bij de stiff-leg deadlifts en de lunges! Die worden nogal gevaarlijk als je rare dingen doet!
Een paar manieren om de intensiteit van leg curls op te voeren:
- Doe een zware set en laat je trainingspartner je helpen om wat forced reps te doen, gevolgd door negatives waarbij je partner het gewicht optilt en jij het rustig naar beneden laat zakken.
- Doe een zware set en laat je trainingspartner het gewicht verminderen waarna je doorgaat met reps doen. Dit kun je twee of drie keer doen. Dit heet descending sets of drop sets.
- Je kunt het ook nog combineren, dus forced reps èn drop sets. Heel pijnlijk! Train je hamstrings en laat ze groeien! Veel succes!
