Kun je met krachttraining beginnen tijdens de pubertijd

Een van de verhalen die veel de ronde gaan in de sportschool of in algemene zin veel hoort is: dat het zeker niet geschikt is om voor jongeren of jongvolwassene intensieve krachttraining te volgen. Dit omdat je dan je groeihormonen, die je voor de lengte groei nodig zou moeten hebben, gaat gebruiken voor de groei van je spieren. Ook nemen veel mensen aan dat je dan een hogere kans hebt dat je lichaam verkeerd groeit wanneer je bepaalde spieren mee traint dan andere. In dit artikel gaan we eerst even kijken naar de reactie van jongeren op krachttraining op zichzelf. Voordat we verder ingaan op het vraagstuk of krachttraining überhaupt enig effect heeft op de groei tijdens de pubertijd. 

Krachttraining tijdens de pubertijd

Sporten is in het algemeen goed om in een goede gezondheid te blijven. Tegenwoordig is het zo dat veel kinderen veel te weinig sporten en bewegen en dat ze een inactieve levensstijl hebben. Deze inactieve levensstijl kan resulteren in meer kans op chronische ziekten, depressie, angststoornissen of het wat bekendere overgewicht probleem.

Krachttraining kan voor jongeren bijdragen aan meer explosieve kracht of meer spierconditie. De voordelen van krachttraining op een wat jongere leeftijd is dat je een betere balans en coördinatie ontwikkelt. Maar ook een verbetering van je botdichtheid, verbetering van de vetten in je bloed, een gezond gewicht, zelfverzekerder en een verbetering van je hartslag. Een mooi voorbeeld is bijvoorbeeld dat wanneer je je hamstrings traint dat je hiermee aanzienlijk de blessure gevoeligheid van deze spiergroep kan verlagen*2.

Het Amerikaans College van Sportgeneeskunde, de Amerikaanse Orthopedie Society voor sportgeneeskunde en de Amerikaanse Academie voor Kindergeneeskunde bewijzen en adviseren dat krachttraining mits het op een veilige manier wordt beoefend zeer effectief kan zijn voor jonge sporters*3.

Krachttraining is dat wel veilig voor jonge sporters?

Maar nu de vraag zijn er ook nadelen aan krachttraining voor jongeren? We hebben hiervoor wat bronnen geraadpleegd die zich focussen op krachttraining voor jongeren en voor jongvolwassene. De conclusie die wij uit diverseo onderzoek hebben gehaald is dat krachttraining voor jongeren en jongvolwassene heel goed en heel efficiënt kan zijn. Maar het is uiterst belangrijk om hierbij te melden dat dit alleen het geval is wanneer deze jonge sporters daadwerkelijk ook goed worden begeleidt. Ze hebben hiervoor goede trainingsschema’s nodig en goede instructeurs, die ervoor zorgdragen dat de oefeningen correct en met niet teveel gewicht worden uitgevoerd.

Gaan deze jonge sporters bijvoorbeeld zelf op hun eigen manier aan de gewichten hangen en gebruiken ze materialen en/of apparaten die afgesteld zijn op volwassene, dan kan het gevaarlijk worden*4,5,6. Het is sowieso belangrijk dat iedereen de oefeningen die zij doen goed uitvoeren. Maar dit is nog veel belangrijker wanneer ze al met krachttraining beginnen op jongere leeftijd.

Ook is het aan te raden voor sporters die op een jongere leeftijd beginnen met trainen, om het hele proces van krachttraining veel rustiger op te bouwen. Dat wil zeggen dat je bijvoorbeeld veel minder snel het trainingsgewicht moet uitbouwen en minder snel de intensiteit om hoog moet gaan gooien.

Krachttraining effect op de lengtegroei?

We gaven aan dat we eerst het krachttraining voor jongeren op zich gingen analyseren voordat we verder ingingen op het aspect of het ook invloed zou kunnen hebben op de groei van jongere of jongvolwassene. Nu gaan we dus verder in op het aspect of het ook enige effecten kan hebben op de groei.

Doordat we niet daadwerkelijk artikelen of onderzoeken konden vinden die een direct verband aanduidde tussen krachttraining en verminderen van de lengtegroei zijn we iets verder gaan kijken. We zijn naar andere (extreme) sporten gaan kijken zoals gymnastiek, worstelen en sporten die langer duren. Bij deze wat extremere sporten zien we daadwerkelijk wel een verschil in de lengte van jonge sporters. Hieruit kunnen we dus concluderen dat bij deze (redelijk vergelijkbare) sporten er dus wel een effect te zien is met het intensief beoefenen van een sport en de lengtegroei die hierdoor wordt beïnvloed*7.

Wel goed om even te noemen is dat dat je bij die onderzoeken, zoals in de alinea hierboven worden besproken, je één duidelijke factor steeds ziet terug komen wanneer het de vermindering van lengtegroei betreft. Het gaat dan vaak samen met dat er te weinig wordt gegeten. Dit kan zijn doordat er wordt afgevallen of doordat er zodanig veel wordt gesport dat het energiebalans negatief is. Dit omdat ze op een dag meer energie verbanden dan dat ze kunnen eten op dezelfde dag.

Wat is het effect van krachttraining op je groeihormonen?

Tijdens de jongere jaren van je leven en vooral tijdens de pubertijd is het zo dat de groeihormonen in je lichaam bij bijna iedereen aanzienlijk toeneemt. De lengte groei is eigenlijk makkelijk gezegd voornamelijk te danken aan je groeihormonen.
Je kunt onderscheidt maken aan verschillende hormonen die tijdens een intensieve krachttraining ontstaan. Je hebt bijvoorbeeld een hormoon genaamd IGF1 deze heeft een positief effect op je groei maar je hebt ook enkele IGF hormonen die een remmend effect hebben*8.

Het net genoemde hormoon IGF1, wat een positief effect heeft op de groei, is het zelfde hormoon wat na een goede training een verhoogde waarde aanneemt in je lichaam. Het is wel zo dat dit niveau vaak snel weer naar normale waarden daalt, maar toch zit hier dan een tegenstellend verband tussen*10. Als je aanneemt dat er een kern van waarheid zit in de mening van een grote hoeveelheid mensen in Nederland.

Wel kunnen we stellen dat blijkt dat wanneer je echte uiterst intensieve sporten beoefent, zoals wedstrijd worstelen of sporten waar je echt intens lang mee bezig kan zijn per dag dan zien verscheidene onderzoeken wel een negatief effect op de groeihormoon niveaus*8. Maar hier zien we weer dat voeding een grote rol speelt. Omdat bij worstelen je af en toe op een streng dieet gaat maar ook bij die intense langdurende sporten veel te veel verbrand op een dag.

Conclusie

Het is lastig om echt een heel precies antwoord te kunnen geven op de vraag of krachttraining een negatief effect kan hebben op de lengtegroei van jonge sporters. Dit omdat er niet exacte onderzoeken of studie’s zijn die hier verder op in zijn gegaan. Wel kunnen we zeggen dat wanneer er een extreme sport wordt beoefend en daarbij ook een dieet bij om de hoek komt kijken. Dat er in die gevallen wel negatieve effecten aan te tonen zijn wat betreft de lengtegroei. Maar wat in de verschillende artikelen vaker naar boven komt is dat sporten gewoon ontzettend goed is voor iedereen. En dat wanneer krachttraining onder goede begeleiding en op de juiste manier wordt beoefend het absoluut geen kwaad kan. En eigenlijk alleen maar voordelen met zich mee brengt.

Bronnen

• Field T. Exercise research on children and adolescents. Complementary Therapies in Clinical Practice 2012;18(1):54-59.
• Dahab KS, McCambridge TM. Strength training in children and adolescents: raising the bar for young athletes? Sports Health: A Multidisciplinary Approach 2009;1(3):223-226.
• Dahab KS, McCambridge TM. Strength training in children and adolescents: raising the bar for young athletes? Sports Health: A Multidisciplinary Approach 2009;1(3):223-226.
• Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med 2010;44(1):56-63.
• Dahab KS, McCambridge TM. Strength training in children and adolescents: raising the bar for young athletes? Sports Health: A Multidisciplinary Approach 2009;1(3):223-226.
• Behringer M, vom Heede A, Yue Z, Mester J. Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics 2010;126(5):e1199-e1210.
• Rogol AD, Clark PA, Roemmich JN. Growth and pubertal development in children and adolescents: effects of diet and physical activity. Am J Clin Nutr 2000;72(2):521s-528s.
• Scheett TP, Nemet D, Stoppani J, Maresh CM, Newcomb R, Cooper DM. The effect of endurance-type exercise training on growth mediators and inflammatory cytokines in pre-pubertal and early pubertal males. Pediatr Res 2002;52(4):491-497
• Nindl, Bradley C., et al. “Overnight responses of the circulating IGF-I system after acute, heavy-resistance exercise.” Journal of Applied Physiology 90.4 (2001): 1319-1326.